减糖生活电子书

首先要正确认识减糖

你是不是有这样的饮食习惯？

身体变差的原因是糖类摄入过量！

正确的减糖饮食是保证必要营养的饮食法

为什么减糖能让人变瘦？

重新审视零食

1 甜味饮料

2 油炸食品

糕点

尤其需要注意不能过量食用的食物有哪些？

1 主食

2 薯类

3 含糖量高的蔬菜&水果

你适合什么程度的减糖？

轻度减糖这样吃！

原则1 控制糖分摄入量

原则2 摄入足量蛋白质

中度减糖这样吃！

原则1 控制糖分摄入量

原则2 摄入足量蛋白质

强度减糖这样吃！

原则1 控制糖分摄入量

原则2 摄入足量蛋白质

如何轻松减少主食？

1 在外面买减糖食品

2 米饭和代餐混在一起吃

3 活用食材来增量

减糖时该去哪儿吃，便利店还是餐馆？

减糖生活也要尽情享受①肉类 必不可少的重要食材

point 1 无论哪种肉都可以

point 2 高效摄取蛋白质

point 3 别做成甜味

减糖生活也要尽情享受②海鲜类 蛋白质和矿物质的宝库

point 1 刺身或盐烤简单处理吃出原本的鲜味

point 2 利用罐头，方便快捷

point 3 膏状海鲜制品含糖量很高

减糖生活也要尽情享受③ 蔬菜类 不同蔬菜含糖量差别很大

point 1 选择绿叶蔬菜准没错

point 2 蔬菜优先，用餐从蔬菜吃起

point 3 菌类和海藻类也不错

减糖生活也要尽情享受④ 蛋类 营养丰富，做起来也简单

point 1 营养优等生，每天多吃几个也没问题

point 2 调整一下加热时间就能享受不同美味

减糖生活也要尽情享受⑤ 乳制品 轻松获得蛋白质

point 1 含糖量最少的是奶酪

point 2 生奶油和黄油可以随便吃

减糖生活也要尽情享受⑥ 大豆制品 易饿人群的救星

point 1 豆腐和炸豆腐块可以代替米饭

point 2 每天吃纳豆 调整肠胃状态

point 3 豆浆比牛奶含糖量低

point 4 饱腹法宝豆渣

减糖生活也要尽情享受⑦ 调味品 减糖的盲区

point 1 不用白砂糖是基本，1大勺就有8.9g糖分

point 2 不会选就用盐和胡椒粉调味

point 3 醋能降血糖

point 4 蛋黄酱爱好者的福音！

point 5 味噌可以调整肠胃状态

point 6 用豆瓣酱或者鱼露换口味

point 7 也有减糖调味品

减糖生活也要尽情享受⑧ 饮料、酒 选对种类，酒也可以喝

减糖生活也要尽情享受⑨ 脂类 要想瘦得匀称，好脂肪必不可少

point 1 橄榄油是万能的烹饪油

point 2 摄入ω-3系列脂肪酸，生吃是诀窍

point 3 动物性脂肪可以大胆吃

point 4 椰子油有妙用

point 5 要小心人造黄油！

Q&A：打消对“减糖”的顾虑

常见问题① 我听说严格减糖对身体不好，是真的吗？

常见问题② 减糖会导致肌肉流失吗？

常见问题③ 减糖会导致营养不良吗？会营养失衡吗？

常见问题④ 听说减糖后，体重容易反弹……

常见问题⑤ 糖类不足大脑岂不是要罢工？身体会不会缺乏能量？

常见问题⑥ 肉和油都是高热量，不会越吃越胖吗？

正确的减糖饮食一目了然！减糖食谱

减糖饮食 style 1 必需的蛋白质与蔬菜，分量一目了然 一餐一盘

芥末风味的温热沙拉

煎猪排

黑胡椒烤鱼

白菜酸奶油烩菜

生菜混合沙拉

奶酪烤鸡胸肉

鸭儿芹凉拌菜丝

微波炉蒸青花鱼

素炒白菜胡萝卜

清蒸鳕鱼

醋腌甜椒卷心菜

味噌烤猪里脊

菠菜煮番茄

咖喱煎鱼

小松菜煮银鱼干

梅干煮青箭鱼

荷兰豆酸奶沙拉

沙丁鱼番茄炒蛋

芜菁黄瓜沙拉

高蛋白鸡肉卷

减糖饮食style 2 不会做饭也没问题 汤锅轻松吃到饱

豆腐蔬菜豆浆汤锅

鸡肉丸雪见锅

红金眼鲷西式汤锅

猪肉片油豆腐味噌汤锅

鸡腿肉奶油汤锅

越式牛肉汤锅

白菜榨菜鱼汤锅

卷心菜猪肉锅

减糖饮食style 3 适合喜欢喝酒的朋友 各具风味的下酒小菜

迷你豆腐饼开胃小菜

金枪鱼蘸酱配水煮蛋

特色猪肉拌蔬菜

蛋黄酱烤翅煮生菜

烤卡芒贝尔奶酪

核桃烤竹荚鱼

豆腐鲣鱼刺身沙拉

大葱盐烤鸡肉

卷心菜猪肉炒纳豆

白肉鱼卡帕奇欧

蒜香口蘑大虾

鱿鱼苦瓜炒炸豆腐块

柚子胡椒腌金枪鱼

奶酪芥末拌油豆腐甜豌豆

橄榄油炒章鱼毛豆

明太子豆腐比萨

咖喱豆芽猪肉

竹荚鱼寿司卷

花椒烤鸡翅

金枪鱼蘸酱

猪肉片莲藕沙拉

辣白菜肉丝蒸豆腐

牛油果梅干拌鲣鱼

酱油蛋黄酱炒鱿鱼西蓝花

减糖饮食style 4 给家常菜减糖 在经典菜式的味道和食材上花心思

牛肉豆皮煮小番茄

盐煮海带排骨

番茄煮炸豆腐块

低糖版肉末豆腐

盐炒青椒肉丝

香草烤秋刀鱼

日式烤青花鱼

盐煮白肉鱼

萝卜烧鱼

咖喱萝卜干炒金枪鱼

鸡肉裙带菜豆腐奶油焗菜

梅干照烧鸡腿肉

羊栖菜培根杂煮

口蘑培根鸡蛋奶酪法式焗菜

和风鲑鱼比萨

中式咸肉豆腐

欧芹酱炒秋刀鱼

减糖饮食style 5 便当和加餐也不能少！巧用各种预制菜

微波炉鸡肉沙拉

孜然牛肉串

花椒烤虾

越式鸡蛋饼

醋腌嫩煎鲑鱼

柠檬鱿鱼拌莲藕

番茄大豆煮章鱼

口蘑西葫芦油焖大虾

鱿鱼沙拉

菌菇煮鸡肉

芥末籽苦瓜香肠沙拉

茄子木莎卡

咖喱煎猪肉卷水煮蛋

秋葵西班牙煎蛋饼

豆渣版土豆沙拉

腌蘑菇

猪肉片煮冻豆腐

这样吃减糖更见成效① 先吃蔬菜，打造易瘦体质

京水菜银鱼干纳豆沙拉

西蓝花沙拉

韩式海苔拌白菜

白干酪拌菠菜

油菜花寿司卷

蒜油芦笋

日式拌茄子

蛋黄酱白菜沙拉

韩式拌鸭儿芹

味噌蛋黄酱拌芦笋

这样吃减糖更见成效② 食材丰富的汤菜更容易吃饱

金枪鱼青菜咖喱鸡蛋汤

生菜蛋花汤

清汤鸡肉萝卜

烤蔬菜味噌汤

烤茄子野姜大豆味噌

韩式泡菜豆渣大酱汤

王菜鸡肉末汤

菠菜银鱼干味噌汤

卷心菜培根汤

韭菜肉末中式奶汤

这样吃减糖更见成效③ 关键在于早餐避免升血糖

牛油果培根蛋黄酱炒蛋

西蓝花炒蛋

咖喱味蛋包饭

蛋黄酱烤菠菜水煮蛋

菠菜牡蛎蛋包饭

巨无霸西班牙烤蛋

火腿青豌豆蛋包饭

这样吃减糖更见成效④ 减糖糕点

奶酪蛋糕

迷你红茶磅蛋糕

杏仁马卡龙

抹茶酸奶冰激凌

梅子酱意式奶冻

有决心才会成功！减糖4个月的经验之谈

活用外出就餐的机会轻轻松松-16kg

为了结婚怎么也要拼了-4.2kg

这次产后一定要瘦！还要动起来-5kg

减糖Q&A

查看你想了解的食品！含糖量一览表

肉类

海鲜类

蔬菜

水果

零食

大豆制品

蛋类

海藻

菌类

乳制品

调味品

油

市售品

饮料、酒、汤