吃“粗”健康:餐桌上的五谷杂粮电子书

自序

Part 01　“糙口物”变成“香饽饽”，五谷杂粮和健康一起上桌

四性五味，说说五谷杂粮的养生功效

五谷杂粮颜色背后的健康密码

五谷养生有重点，春夏秋冬各不同

因体质而异，选择适合自己的五谷杂粮

Part 02　五色谷、百味香——吃法简单、营养不简单的“粗食”

大米

补中益气，人人必需的养生单品

豆豉排骨饭

培根玉米炒饭

扬州炒饭

红枣鸡丝米线

豌豆瘦肉粥

羊杂粥

绿豆薄荷粥

茼蒿粥

糯米

食欲不佳巧帮忙

翡翠烧卖

八宝饭

驴打滚

椰肉四喜粥

酒酿虾仁羹

鸡肉糯米粥

鸭丝糯米粥

蛋花粥

黑米

补肾益寿从不含糊

黑米人参鲤鱼汤

黑米粥

黑米莲蓉包

黑米子鸭包

小米

补虚安眠，产妇的贴心宝

二米饭

猪蹄小米粥

五彩米饭

鲢鱼小米粥

黄豆小米粥

杂米八宝粥

胡萝卜牛肉小米粥

糙米

润肠通便一绝

红薯蒸饭

皮蛋糙米粥

牛乳粥

什锦杂粮粥

玉米

健脾开胃益肺心

玉米面窝头

玉米饭团

乡村玉米饼

奶香玉米饼

青豆玉米粥

玉米粒粥

圆白菜炝玉米粒

松仁玉米

薏米

健脾利湿美容养颜

银耳薏米羹

薏米南瓜煲

芝麻桃仁薏米汤

香芋芡实薏米汤

八宝滋补鸡汤

乳鸽薏米菊花汤

冬瓜蜜枣花生汤

小麦

养心安神除烦益气

香葱煎包

翡翠包

家常饼

蔬菜饼

金银馒头

千层蒸糕

银丝卷

凤凰贵妃盒

梅花饼

寿桃包

大麦

宽肠利水保健康

柿饼鸡汁粥

大麦粥

大麦牛肉粥

燕麦

祛斑美白能手

虾皮香芹燕麦粥

紫菜麦片粥

五香麦片粥

玉米燕麦粥

荞麦

降压止血利肠道

农家烩荞面

炒荞面猫耳朵

毛豆荞麦粥

香菇荞麦粥

荞麦粥

荞麦红枣饭

荞麦饼

莜麦

降压降脂抗疲劳

莜麦蛋饼

香炒疙瘩面

豆焖排骨炒莜面

高粱

益脾温中助消化

高粱羊肉粥

银耳高粱粥

红豆高粱粥

甘蔗高粱粥

芝麻

延年益寿祛百病

芝麻馒头

黑芝麻汤圆

黑芝麻糯米粥

黑芝麻果仁粥

芝麻里脊

黑芝麻拌菠菜

炒芝麻

芝麻圆白菜

芝麻鸭肝

芡实

补脾固肾，老人的掌中宝

芡实山药粥

芡实煮老鸭

芡实莲子糙米粥

木瓜芡实枸杞汤

黄豆

补血利水强骨骼

香椿拌黄豆

黄豆炒芥蓝

海带烧黄豆

黄豆红枣羹

黄豆炖白菜

什锦黄豆

海带黄豆炖排骨

黄豆焖鸡翅

香芹炒黄豆芽

绿豆

夏季消暑利器

绿豆百合粥

百合莲银绿豆浆

绿豆冬瓜米糊

红小豆

解毒降压还减肥

鲫鱼红豆冬瓜汤

红豆白茯苓粥

小米红豆粥

红豆薏米粥

蚕豆

增强记忆力，考生最爱

茴香蚕豆

蚕豆雪里蕻汤

茭白炒蚕豆

黑豆

乌发护发显身手

醋黑豆

黑豆凤爪汤

黑豆红枣鲤鱼煲

羊肚黑豆粥

豌豆

和中下气，润肤美容

平菇炒豌豆

三鲜豌豆

豌豆素鸡粥

豌豆牛肉末

芸豆

增强免疫力十分专业

香葱芸豆

甜酒芸豆

芸豆猪蹄煲

芸豆烧鲜蘑

红枣

补气养血，女人必备“零食”

芹枣汤

红枣香菇汤

红枣糯米羊骨粥

桂圆红枣花生汤

芪枣黄鳝汤

鲜枣苹果羹

百合红枣汤

红枣牛肝汤

花生红枣蛋糊粥

莲子

养血安神补脾胃

莲子豆腐汤

百合莲子炒牛肉

桂圆莲子粥

银耳莲子糯米粥

莲子木瓜粥

核桃

健脑益智，补肾温肺

核桃土豆球

核桃蚝油生菜

花生核桃猪骨汤

黑芝麻核桃粉

松子

祛风湿，润五脏

桂圆松子仁汤

松仁膏

松子爆鸡丁

松子酒

花生

延缓衰老，防肿瘤

花生红枣鸡爪汤

老醋花生

花生仁肉丁

杏仁

润肺燥、通肠道

杏仁拌豌豆

丝瓜杏仁排骨粥

杏仁绿豆粥

花生杏仁粥

杏仁蔬菜沙拉

腰果

以形补形养肾气

腰果胗肝

腰果鸡丁

腰果彩色肉丁

腰果鸡丝拌饭

红薯

理气顺肠益脾胃

红薯糊

蜜烧红薯

红薯拌胡萝卜

红薯栗子排骨汤

南瓜

降血糖，防便秘

南瓜蜜百合

南瓜豆腐饼

双菌南瓜

玉珠南瓜

南瓜燕麦粥

南瓜牛肉汤

南瓜排骨汤

山药

补虚益肾，抗衰“第一宝”

山药百烩汤

山药乌鸡汤

山药南瓜汤

山药玉竹白鳝汤

彩椒炒山药

山药虾仁

枸杞拌山药

Part 03　压力大、心情糟、睡眠差，五谷杂粮给上班族补充正能量

上班累了，五谷养活力

牛奶杏仁粥

蒜香蚕豆

花生玉米豆腐

腰果汤圆

肉丁黄豆汤

压力很大？试试糙米饭

黄瓜糙米饭

西米橘子粥

玫瑰香粥

虾皮圆白菜馅饼

蛤蜊面

补肾不用太麻烦，芝麻、红枣、山药都不错

黑芝麻小米粥

银耳莲子枸杞粥

红枣炖兔肉

山药菠菜汤

肝火大了情绪差，来点五谷降降火

鸡肝小米粥

桑葚枸杞糯米粥

大麦玉米碎粥

猪肝黄豆煲

工作烦，生活烦，易失眠，多吃五谷来滋补

猪皮红枣羹

莲藕粥

小米山药粥

薏米腐竹素汤

红薯小米粥

关注“面子”问题，薏米很专业

莲子薏米汤

桃仁莲藕汤

红豆鲫鱼汤

酥炸核桃仁

红豆薏米美丽粥

要瘦更要好曲线，黄豆、花生丰胸必备

木瓜红枣莲子煲

豆浆木瓜羊肉汤

牛奶炖花生

糖醋香菇炒豌豆

年轻就要好身材，五谷瘦身更健康

茄汁鱼片饭

罗汉燕麦粥

南瓜大麦粥

银耳苹果瘦肉粥

海带山药粥

玉米山药粥

Part 04　补五脏、强筋骨、养精神，年纪大了也健康

岁数大了，气血必须跟得上

核桃肉卷

阿胶红糖糯米粥

紫菜包饭

核桃豆腐丸

肾好人不老，五谷让你不显老

猪腰小米粥

黑芝麻燕麦粥

腰果虾仁

黑米桂花粥

五谷养生能防癌，常吃身体自然好

青豆火腿粥

小米豌豆粥

海带绿豆粥

嗓子有痰不舒服，五谷来化解

冰糖银耳汤

苏子茯苓薏米粥

百合银耳粥

黑芝麻糯米粥

海带薏米粥

头发白人显老，多吃黑豆和黑米

黄豆芽鲈鱼饭

菠菜豆芽面片汤

首乌黑豆粥

桂圆莲子粥

黑米红枣粥

黑米面粗粮包子

五谷本身就能延年益寿

牛奶馒头

牛奶粥

鸡米松子

豆腐鲜贝

老人易便秘，要警惕，粗粮是必备品

冬瓜薏米汤

芹菜粥

红小豆炖鹌鹑

芦笋玉米番茄汤

番茄枸杞玉米羹

罗汉燕麦粥

莲子豆腐汤

首乌红枣粥

Part 05　五谷杂粮上餐桌，让孩子吃得香、长得高、视力好

好免疫力，五谷杂粮帮大忙

枸杞粥

酸奶香米粥

鹌鹑胡萝卜粥

豌豆包

孩子不吃饭？别着急，五谷让孩子吃嘛嘛香

橙汁红薯

番茄炒玉米粒

薏米香菇粥

山楂银耳粥

想要孩子视力好、更聪明，多吃核桃、芝麻

黑芝麻猪蹄汤

核桃鸡蛋汤

海松子鸽蛋粥

荠菜馄饨

蚕蛹核桃肉汤

虾仁豆腐

Part 06　最好的药在饭桌上：吃好五谷百病消

感冒

薄荷牛蒡子粥

香梨去热粥

清热荷叶粥

胡萝卜芥蓝粥

咳嗽

番茄糯米粥

柿饼粥

莲子绿豆粥

川贝雪梨粥

头晕头痛

玉米油菜

枸杞拌豆腐

黑豆糯米粥

南瓜小米粥

莲藕黑豆汤

口腔溃疡

白菜绿豆汤

苦瓜糯米粥

金银莲子粥

绿豆大米粥

玉米面饼

南瓜饼

哮喘

茯苓红枣山药粥

绿豆薏米粥

白果拌苦瓜

杏仁水果

甘蔗汁山药

慢性咽炎

杏仁雪梨汤

菊花茶粥

萝卜杏仁汤

陈皮粥

荷叶薏米陈皮粥

呕吐

姜葱糯米粥

乌梅粥

牛奶小米粥

生姜暖胃粥

腹泻

鸡汤面

蛋花番茄面

肉丝汤面

蒜头糊

便秘

菠菜炒绿豆粉

鸡丝芹菜

白菜烂面条

猪肉韭菜包

芹菜海带汤

高血压

红薯饭

豌豆饭

胡萝卜饼

苹果什锦饭

燕麦饭

高脂血症

荞麦菜卷

松仁虾仁炒饭

酸奶布丁饭

红薯糯米饼

糖尿病

绿豆饭

金银饭

黑米面馒头

素馅荞麦蒸饺

葱花卷

摊莜麦蛋饼

魔芋火烧

芝麻葱花饼

兔肉馄饨

瘦肉鱼蓉粥

猪肉黑豆粥

冠心病

燕麦韭菜鸡蛋饼

拌绿豆芽

四喜黄豆粒

核桃粥

骨质疏松

香芹虾皮肉末炒饭

奶味豆浆

枸杞松子爆鸡丁

豆浆

蔬菜玉米饼

神经衰弱

冬瓜鱼头粥

南瓜百合蒸饭

百合莲子汤

冰糖樱桃银耳汤

荔枝桂圆汤

月经不调

南瓜奶油香拌面

干姜红糖羹

小米红枣粥

红枣糕

痛经

芋头红薯甜汤

蛋花麦仁粥

荠菜小米粥

银鱼苋菜粥

牛奶蜜枣粥

贫血

核桃花生牛奶羹

山药薏米红枣粥

核桃果肉紫米粥

双莲紫米粥

更年期综合征

百合红豆汤

香菇豆腐汤

荞麦面条

玉米须蜂蜜粥

木瓜生姜蜂蜜粥