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终结膝痛电子书

★ 北京大学第三医院临床医学博士徐雁、国际马拉松冠军吴敏联袂推荐! ★ 实用、全面的运动者有效护膝指南,作者以亲身经历与万千读者一起见证“终结膝痛”! ★ 康复训练不借助复杂器械,在家自助式完成,即可达到膝关节全功能康复的目的。

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作       者:张付

出  版  社:江苏凤凰科学技术出版社

出版时间:2016-05-01

字       数:9.7万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 运动健康

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膝关节受伤是运动伤痛与劳损伤痛中最常见的疾患,发病率高达60%。现在,不仅仅是老年人,越来越多年轻人也提前加入了“膝痛一族”。本书为膝关节保健、功能性训练与术后康复实用手册,可以有效减少膝关节受伤,延长你的膝关节使用寿命。是运动者不可多得的有效护膝指南! 作者以亲身经历写成这本全面介绍膝关节伤病预防和膝关节手术后康复训练的著作,也是首次训练专家与运动医学专家跨学科研究的鼎力之作。既有运动医学的专业,又有康复与功能训练内容的易学易懂特点,读者自学即可完成膝关节康复训练。康复训练不借助复杂器械,在家自助式完成,即可达到膝关节全功能康复的目的。 膝关节受伤是运动伤痛与劳损伤痛中*常见的疾患,发病率高达60%。现在,不仅仅是老年人,越来越多年轻人也提前加了“膝痛一族”。本书为膝关节保健、功能性训练与术后康复实用手册,可以有效减少膝关节受伤,延长你的膝关节使用寿命。是运动者不可多得的有效护膝指南! 作者以亲身经历写成这本全面介绍膝关节伤病预防和膝关节手术后康复训练的著作,也是首次训练专家与运动医学专家跨学科研究的鼎力之作。既有运动医学的专业,又有康复与功能训练内容的易学易懂特,读者自学即可完成膝关节康复训练。康复训练不借助复杂器械,在家自助式完成,即可达到膝关节全功能康复的目的。
【推荐语】
★ 北京大学第三医院临床医学博士徐雁、国际马拉松冠军吴敏联袂推荐! ★ 实用、全面的运动者有效护膝指南,作者以亲身经历与万千读者一起见证“终结膝痛”! ★ 康复训练不借助复杂器械,在家自助式完成,即可达到膝关节全功能康复的目的。
【作者】
力量、体能、体形、康复训练专家 以色列格斗体系训练专家 曾为《健仕》杂志健身类专家顾问团成员。为多家纸媒撰写健身与康复训练类训练专栏,包括《健美先生》《健与美》《健仕》《环球银幕》《环球时报》(英文版)《爱科学》等。为多家知名网站撰写健身、康复训练类、力量与体能训练类、自卫术类专栏,比如百度知道日报,搜狐男人频道,果壳网,飞碟说等。     曾在北京特警总队,教授以色列*格斗与抓捕技术。曾任教中国人民解放军总后某特勤突队,教授军事格斗,突发事件处置技术,军事力量与体能。曾任教北京军区某特种警侦连,教授军事格斗,近距离战术,军事力量与体能。     著有著作《实战以色列防身术》,百度出品图书《那些年我们一起信过的谣言——健身塑形篇》作者之一。
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前言

推荐序

自序

PART 01 预备知识

Chapter 1 如何使用本书指导你的膝关节保健与伤后康复

Chapter 2 了解膝关节的结构与常见伤

一、膝关节的韧带结构

二、膝关节周围的软骨结构

三、膝关节周围的肌肉结构

四、膝关节周围其他结构

Chapter 3 引起膝伤(膝痛)的原因及易患人群

一、膝关节常见伤病及不良症状

二、引起膝伤(膝痛)的五大原因

PART 02 膝关节伤病预防训练

Chapter 1 加固膝关节的肌肉力量训练

一、股四头肌训练,加固膝关节

二、腘绳肌训练,加固膝关节

三、臀部肌肉训练

四、大腿内收肌群训练,加固膝关节

五、小腿三头肌训练,减少膝关节冲击

六、综合训练计划,增强膝关节的肌肉力量

七、训练后肌肉酸痛的缓解方法

Chapter 2 膝关节保健的正确姿势

一、搬重物姿势

二、蹲马桶姿势

三、跑步姿势

四、下山和下楼姿势

五、高处跳下的正确方法

六、有氧训练的选择与膝关节保健

Chapter 3 膝关节不稳定状态下的平衡训练

一、多维度台阶训练,加强上下台阶时的膝关节受力

二、平衡盘训练,减少膝关节受伤

三、八方箭步蹲,全角度加固膝关节

四、多维跳跃训练,加强跳跃中的膝关节功能性保护

五、多角度跳箱训练,加强膝关节抗冲击能力

六、膝关节不稳定状态下的平衡训练计划

Chapter 4 倒地受身缓冲技术,摔倒也不会伤到膝关节

Chapter 5 膝关节受伤时的应急处理

Chapter 6 膝关节保护的生活习惯调整与保健菜品

一、生活习惯调整

二、膝关节保健菜品

PART 03 跑步者、登山者膝关节功能性训练

Chapter 1 跑步者的膝关节保健与功能性训练

一、跑步者跑动时的健膝要点

二、跑步者膝关节专项训练,预防“跑步者膝”

三、跑步者功能性训练计划

Chapter 2 登山者的膝关节保健与功能性训练

一、登山者健膝技术动作

二、登山者的专项功能性训练

三、登山者功能性训练计划

PART 04 中老年膝关节保健与自我护理训练

一、中老年人膝关节常见慢性疾患

二、缓解中老年膝关节疼痛的方法

三、中老年膝关节特殊专项训练

四、中老年人膝关节自助式训练法

五、中老年人膝关节保健训练计划

PART 05 膝关节手术前与手术后康复训练

Chapter 1 膝关节常见临床手术与手术后康复建议

Chapter 2 膝关节手术前预备训练

一、膝关节受伤后的应对原则

二、肌肉力量准备

三、为术后单腿生活做准备

四、术后狭窄空间的移动

五、床上的移动

六、准备手术材料

七、双拐的使用

八、膝关节手术前准备期训练计划

九、为术后生活准备工具

Chapter 3 膝关节手术后第一周康复训练

一、术后当天的康复训练

二、术后一周内的康复训练

Chapter 4 膝关节手术后第二至第四周康复训练

一、术后生活

二、膝关节伸直训练

三、膝关节屈曲训练

四、功能恢复与力量恢复

五、膝关节手术后第二至第四周康复训练计划

六、营养与饮食建议

Chapter 5 膝关节手术后第二至第三个月康复训练

一、膝关节伸直训练

二、膝关节屈曲训练

三、膝关节基础功能性训练

四、力量训练

五、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练

六、腿部功能性康复训练

七、术后第二至第三个月康复训练计划

八、饮食与营养建议——蛋白质的补充

Chapter 6 膝关节手术后第四个月至半年康复训练

一、膝关节伸直与屈曲训练

二、肌肉力量训练

三、肌肉萎缩与肌肉不平衡针对性恢复训练

四、腿部功能性训练

五、手术后第四个月至半年康复训练计划

六、运动后按摩

七、膝关节手术后半年康复训练原则

八、膝关节手术后一年以上的膝关节保养原则

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