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中国人应该这样轻断食电子书 租阅

104道适合中国人身体特征及生活方式的轻断食食谱!助你践行轻断食,健康一辈子! 瘦身、排毒、防癌、延寿,各种轻断食套餐任你选! 本书轻断食套餐热量低、花样多,每次不重样,满足中国胃!让你不挨饿、不伤身、易坚持!  搭配好营养,烹饪超简单,分量都标明,热量易掌控,完美轻断食SO easy! 超级适合现代人忙碌的生活节奏,不仅改变你的生活方式,更能帮你快速减肥减压,净化身体,抵抗衰老!

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作       者:张晔

出  版  社:吉林科学技术出版社

出版时间:2016-03-18

字       数:8.1万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 药膳与饮食健康

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本书以国外流行的5∶2轻断食法为基础,提倡健康的生活方式,根据中国人身体特征及口味需求订制轻断食食谱!本书从轻断食的源头说起,具体介绍断食日该吃什么、不该吃什么,适合轻断食的人群,践行轻断食的方法等,再从轻断食两餐的营养搭配、低热量烹饪技巧、套餐制订上娓娓而谈,最后从瘦身、排毒、延寿、防癌四大方面着重介绍,如何通过轻断食从根本上改变你的身体和生命,让你健康享痩,远离三高、预防癌症、抵抗衰老!本书在编写上注重实用性,稀粥、蔬果汁、菜汤轻断食法简单容易操作,且在每一次轻断食食谱中标明热量和分量,更有第一餐、第二餐的配餐菜单,让你很轻松、很有效地坚持轻断食。 本书以国外流行的5∶2轻断食法为基础,提倡健康的生活方式,根据中国人身体特征及口味需求订制轻断食食谱!本书从轻断食的源头说起,具体介绍断食日该吃什么、不该吃什么,适合轻断食的人群,践行轻断食的方法等,再从轻断食两餐的营养搭配、低热量烹饪技巧、套餐制订上娓娓而谈,最后从瘦身、排毒、延寿、防癌四大方面着重介绍,如何通过轻断食从根本上改变你的身体和生命,让你健康享痩,远离三高、预防癌症、抵抗衰老!本书在编写上注重实用性,稀粥、蔬果汁、菜汤轻断食法简单容易操作,且在每一次轻断食食谱中标明热量和分量,更有第一餐、第二餐的配餐菜单,让你很轻松、很有效地坚持轻断食。
【推荐语】
104道适合中国人身体特征及生活方式的轻断食食谱!助你践行轻断食,健康一辈子! 瘦身、排毒、防癌、延寿,各种轻断食套餐任你选! 本书轻断食套餐热量低、花样多,每次不重样,满足中国胃!让你不挨饿、不伤身、易坚持!  搭配好营养,烹饪超简单,分量都标明,热量易掌控,完美轻断食SO easy! 超级适合现代人忙碌的生活节奏,不仅改变你的生活方式,更能帮你快速减肥减压,净化身体,抵抗衰老!
【作者】
张晔 解放军3 0 9 医院营养科前主任,中国营养学会会员。 从事营养工作3 0余年, 在中央电视台《健康之路》、北京电视台《养生堂》《科学实验室》《食全食美》《生活大调查》、山东卫视《养生》、湖南卫视《百科全说》等媒体做过多次专题录像节目。   左小霞 解放军309医院营养科主任、营养师,首都保健营养美食学会特聘专家。 从事临床营养工作近20年,对疾病的营养治疗、食疗养生和营养保健有较深的研究。参与编著了《营养饮食巧搭配》《中国居民营养指南》《养生豆浆大全》等多部著作。多次在北京电视台《生活大调查》《健康生活》《快乐生活一通》《生活实验室》《健康第一线》等栏目担当嘉宾,行营养知识普及宣教。
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前言

绪论 为什么要轻断食

第一章 揭开轻断食的秘密

断食日该吃什么,不该吃什么

断食日最宜选择的食物

断食日不宜选择的食物

断食日吃500~600千卡

风靡全球的5∶2轻断食法

何时开始轻断食

如何战胜饥饿感

顺利执行轻断食的6个秘诀

专题 将轻断食融入日常生活

记录轻断食的过程

试试“从两点到两点”的轻断食模式

让轻断食成为一种习惯

第二章 轻断食日常饮食安排

掌握轻断食的10个烹饪秘诀

食材去皮、切片后再称量

用手简单量出一餐可食量

降低膳食GI的烹饪技巧

煮稀粥原料不要太单一

低脂菜肴的制作技巧

少用油、精盐的技巧

巧用调料增添风味

汤品的选择与烹饪

蔬菜熟吃还是生吃

蔬果搭配的诀窍

轻断食日这么吃,不失营养不易饿

早餐

晚餐

零食

活力饮品

非轻断食5日这样吃,吃出健康

早餐

中餐

晚餐

饮品

男女轻断食菜单各不同

女性500千卡早、晚餐带量菜单

男性600千卡早、晚餐带量菜单

专题 做好轻断食前的过渡

轻断食要循序渐进

做好轻断食的准备

第三章 低热量轻断食餐,健康瘦身不反弹

什么人适合轻断食减肥法

一日500千卡20道轻断食套餐组合

土豆泥+玉米苹果沙拉

凉拌蛋丝+爽口木耳

笋叶蛋卷+紫甘蓝拌掐菜

蛋皮菠菜包+美极洋葱

西芹拌蛋皮+酸奶水果沙拉

红薯拌胡萝卜丝+田园沙拉

紫菜菠菜卷+爽口蔬菜

酸奶黄瓜+香菇油菜

蒜香空心菜+草莓拌黄瓜

韭菜拌桃仁+木耳炒莴笋

青椒绿豆芽+生拌紫甘蓝

拌三丝+猴头菇炖豆腐

空心菜炝玉米+拌大白菜心

蒜泥拌海带+西芹苹果汁

韭菜豆渣饼+拍黄瓜

蒜泥茄子+樱桃汁

醋熘土豆丝+三丝豆苗汤

西蓝花烩胡萝卜+姜汁豇豆

田园蔬菜养生汤+番茄汁

苦瓜煎鸡蛋+清蒸三文鱼

一日600千卡20道轻断食套餐组合

南瓜柚子牛奶+菠菜拌绿豆芽

水果凉盘+韭菜炒绿豆芽

清炒茼蒿+草莓胡萝卜饮

虾仁炝西蓝花+醋熘藕片

鸡蛋肉卷+素炒豌豆苗

苦瓜番茄玉米汤+金针菇拌鸡丝

红薯烧南瓜+凉拌苦瓜

黄瓜三文鱼寿司+绿豆南瓜汤

三丝莴笋+五色爽口菜

海蜇拌萝卜丝+苹果白菜柠檬汁

山药饼+桑葚葡萄紫甘蓝饮

苹果炒鸡柳+海带三丝

鸡蛋炒菠菜+剁椒蒸带鱼

韭菜炒鸡蛋+蒜蓉蒸扇贝

虾肉馄饨+荠菜炒鸡片

茼蒿炒肉丝+番茄炒蛋

洋葱炒鸡蛋+盐水毛豆

芦笋鸡片+茭白炒鸡蛋

鸡蛋木耳炒肉+紫菜豆腐汤

牛肉炒鸡腿菇+丝瓜炒蛋

专题 快乐运动让减肥成绩保持下去

第四章 轻断食排毒,给身体做个大扫除

彻底进行内部大扫除

断食排毒不可缺乏的营养素

碳水化合物

膳食纤维

矿物质

维生素E

维生素C

十五大排毒净血明星食品

胡萝卜 清除血液中多余的血脂

大蒜 杀菌,消毒,降血脂

芹菜 平肝降压,降肝火

黄瓜 有较好的利尿作用

海带 调血液黏度,控血压

绿豆 利尿,解毒清热

平菇 提高机体免疫力

猪血 清除污垢,保护血管

木瓜 帮助消化蛋白质

无花果 健胃清肠,消炎消肿

苹果 排出多余的胆固醇

樱桃 促进尿酸排泄

绿茶 去火,抗炎,解毒

蜂蜜 润肠通便

酸奶 抑制腐败菌生长

周末两日断食排毒法

菜单1

菜单2

菜单3

菜单4

菜单5

菜单6

温和三日断食排毒法

Day 1 减食

Day 2 断食

Day 3 复食

专题 最简单有效的五脏排毒法

第五章 轻断食延寿,活到百岁不是梦

轻断食,代谢、更新人体能量储备

高热量饮食是长寿大敌

一日两餐,控制热量摄入

把肉量减少一半比较好

有规律的断食,预防“三高”

迈入老年,更要施行低热量饮食

稀粥断食延寿法

小米海参粥(3人份)

海带绿豆粥(2人份)

香菇荞麦粥(2人份)

扁豆薏米粥(3人份)

百合荸荠粥(1人份)

紫菜麦片粥(2人份)

燕麦圆白菜粥(3人份)

什锦糙米粥(4人份)

芹菜香菇粥(2人份)

芝麻桃仁粥(2人份)

薏米牛奶粥(2人份)

樱桃银耳粥(1人份)

蔬果汁断食延寿法

西芹菠菜汁(2人份)

番茄苦瓜汁(1人份)

黄瓜南瓜白菜汁(1人份)

胡萝卜苹果汁(1人份)

洋葱西芹蜂蜜汁(1人份)

山楂黄瓜汁(1人份)

番茄葡萄苹果饮(2人份)

萝卜番茄消脂汁(1人份)

黄瓜柠檬饮(1人份)

菜汤断食延寿法

西蓝花香菇汤(1人份)

油菜豆腐汤(2人份)

鸡蛋豆腐羹(3人份)

海带豆腐汤(2人份)

番茄鸡蛋汤(2人份)

丝瓜山药汤(2人份)

莲藕紫菜红豆汤(2人份)

绿豆冬瓜汤(2人份)

紫菜虾皮蛋花汤(2人份)

核桃仁莲藕汤(2人份)

菠菜猪血汤(2人份)

薏米南瓜汤(2人份)

青菜蘑菇汤(1人份)

专题 长寿生活宜忌

第六章 轻断食防癌,过不得癌的生活

不要引爆体内的癌细胞

不健康的生活方式是致癌杀手

不可忽视癌症的警告信号

癌细胞最爱侵扰谁

轻断食,阻止正常细胞癌变

十五大防癌、抗癌明星食品

菜花 预防乳腺癌

紫甘蓝 预防胃癌

圆白菜 抑制癌细胞

大白菜 抗癌防衰老

白萝卜 预防肺癌

番茄 预防前列腺癌

茄子 预防胃癌

苦瓜 杀死癌细胞

韭菜 抗细胞突变

洋葱 抑制恶性肿瘤

玉米 抗癌卫士

红薯 预防结肠癌

芦笋 防止癌细胞扩散

香菇 激活免疫活性细胞

黑木耳 促进免疫功能

一日断食防癌法

断食当天饮食安排

断食后的第二天

专题 衣食住行防癌指导

附录 食物热量表

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