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全民健康膳食宝典电子书

在做了多年养生类书籍后,作为小编的我也糊涂了。在养生讯息漫天飞、食品安全问题层出不穷的当下,有些“养生秘方”“食品安全传言”怎么想都觉得不靠谱。突然有一天,领导拿着书问我:“现在的书,你敢拿回去送给你家人看吗?”听到这句话,小编真的迟疑了。 作为有良心的编辑,小编有个小小愿望,就是要做一本权威的膳食宝典,能放心地送给家人、朋友看,给读者传播正确养生观的书。幸运的是,小编遇到了有同样想法的作者,于是就有了本书的编辑团队。

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作       者:汉竹

出  版  社:江苏凤凰科学技术出版社

出版时间:2015-05-01

字       数:6.2万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 药膳与饮食健康

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养生保健讯息总若“横看成岭侧成峰”,难得专家的一锤定音。 揭吃的真相。当下流行的饮食热问题、食品安全问题,专家们用事实粉碎流言,帮你轻松避营养误区,吃出健康和长寿。 营养指南和一日三餐搭配指南,从膳食配方到微量营养素,从实用选材到配餐策略,教你真正运用营养理念,吃出最强体质。 10项健康指标,轻松自查。认清自己的身体状态,有针对性地制定膳食、运动和心理调适方案。 “四高”人群、孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人……特定人群的膳食指导,一本书回家,全家人都用得上。 更有22份权威食物营养数据表,从常见食物营养数据到日常运动标准,一看就懂,边学边实践。 养生保健讯息总若“横看成岭侧成峰”,难得专家的一锤定音。 揭吃的真相。当下流行的饮食热问题、食品安全问题,专家们用事实粉碎流言,帮你轻松避营养误区,吃出健康和长寿。 营养指南和一日三餐搭配指南,从膳食配方到微量营养素,从实用选材到配餐策略,教你真正运用营养理念,吃出最强体质。 10项健康指标,轻松自查。认清自己的身体状态,有针对性地制定膳食、运动和心理调适方案。 “四高”人群、孕产妇、婴幼儿、青少年、老年人……特定人群的膳食指导,一本书回家,全家人都用得上。 更有22份权威食物营养数据表,从常见食物营养数据到日常运动标准,一看就懂,边学边实践。
【推荐语】
在做了多年养生类书籍后,作为小编的我也糊涂了。在养生讯息漫天飞、食品安全问题层出不穷的当下,有些“养生秘方”“食品安全传言”怎么想都觉得不靠谱。突然有一天,领导拿着书问我:“现在的书,你敢拿回去送给你家人看吗?”听到这句话,小编真的迟疑了。 作为有良心的编辑,小编有个小小愿望,就是要做一本权威的膳食宝典,能放心地送给家人、朋友看,给读者传播正确养生观的书。幸运的是,小编遇到了有同样想法的作者,于是就有了本书的编辑团队。 18位资深营养专家、医学专家,耗时3个月组稿,寻找权威资料。为了本书的权威性,本书中每一个表格里的数据及引用的权威文献,小编眼睛都不敢眨地行仔细核对。以保证本书的每一个表格,每一个结论,每道营养处方都是科学严谨有依据的。 历经半年的努力,这本书终于要出来了,18位老师用他们专业的知识,严谨的态度,以及非常细致实用的指导,让本书成为当下*靠谱的百姓膳食指导手册。小编真的很幸福,能够把这些科学实用的养生观、食品安全问题及膳食指导呈现给读者。
【作者】
南京中医药大学丰盛健康学院编委会 南京中医药大学丰盛健康学院,国内首家以传统医学为特色的健康学院。依靠南京中医药大学的优秀师资力量,致力于中医药高素质专业人才的培养,以“师带徒”的小班制教学传授中医传统文化。学院成立至今,研发养生产品、创办杂志、慈善捐助,旨在弘扬健康文化,普及健康知识,提升专业人员素质,服务大众,复兴传统中医中药。 本书是丰盛健康学院整合校内外*专家资源倾力造的,医学团对强强联合,以期传播饮食养生新观念,引领大众正确保健养生。
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前言

第一章 国民膳食热点问题

了解吃的真相走出吃的误区

酸奶比牛奶更有利于健康?

我们能完全远离食品添加剂吗?

每天要喝8杯水的说法有科学性吗?

多吃酸性食物易得癌?

适量饮酒真的有益健康?

大米、面粉越白越好?

吃素真的能长寿?

真的有消灭癌细胞的食物吗?

土鸡蛋的营养价值真的比洋鸡蛋高?

吃菜不吃饭可以减肥?

早餐奶可以代替早餐吗?

用热油锅炒菜更美味?

蔬菜生吃营养又健康?

喝纯净水一定比喝白开水更健康吗?

保健品能够代替药品吗?

大量吃甜食会导致糖尿病?

膳食纤维的摄入多多益善?

中国人最佳营养 指南

居民膳食宝塔,平衡而合理

食物有四性,选食物要平调寒热

谷类为平衡膳食提供基本保证

粗细粮搭配,膳食才能平衡

膳食纤维是人体必需的营养成分

蔬果颜色是营养密码·蔬果“多彩”吃更健康

禽、蛋、鱼、瘦肉为身体提供优质蛋白

科学烹饪减少营养损失

低盐饮食更有利于健康

五味调和,适量最重要

少吃洋快餐,避免健康风险

食不过量 规律运动

一日三餐合理 搭配指南

早餐提供优质营养·不吃早餐危害多

午餐要保证足够能量

晚餐适量并易于消化

在外就餐,好吃也不能多吃

清除蔬果表面农药残留物的妙招

科学卫生地保存食物

食品安全热点问题

反季节蔬菜究竟能不能吃?

转基因食品是福还是祸?

禽流感高发期还能吃鸡肉吗?

铁强化酱油补铁安全吗?

多吃烧烤易得癌症?

“牛初乳”真有神奇的保健功效吗?

催熟水果能放心吃吗?

什么是反式脂肪酸?

怎样鉴别打过蜡的水果?

第二章 国民健康自我管理

必须关注的12项健康 指标

呼吸指标

体温指标·健康人的体温

脉搏指标

体重指标

血压指标

血糖指标

血脂指标

代谢综合征指标

尿量指标

粪便指标

肝功能指标

肾功能指标

“四高”人群饮食与营养处方

糖尿病

“三低”饮食结构

控制总热量摄入

适度摄入碳水化合物

糖尿病患者一周营养处方推荐

高血压病

三餐定时定量,控制体重

预防血栓须控制脂肪摄入量

低钠限盐,保护心血管

限制烟酒,减轻血管负担

高血压病患者一周营养处方推荐

高脂血症

严格控制胆固醇

科学摄入优质脂肪

补充植物蛋白和钾、钙元素

高脂血症患者一周营养处方推荐

高尿酸血症及痛风

控制饮食中的嘌呤摄入

控制食物总热量,远离高脂食物

全身调养以降低尿酸水平

痛风患者一周营养处方推荐

常见病饮食与营养处方

慢性肠胃炎

避免刺激性食物

保证能量的同时调养肠胃

合理补充维生素C

慢性肠胃炎患者一周营养处方推荐

脂肪肝

避免高脂肪食物

控制摄入的食物总热量

脂肪肝患者一周营养处方推荐

慢性腹泻

选择低脂高能量食物

慢性腹泻患者一周营养处方推荐

慢性习惯性便秘

适量摄入膳食纤维

不能依赖泻药

规律运动

慢性习惯性便秘患者一周营养处方推荐

骨质疏松

保证蛋白质的合理供给

适量维生素D促进钙吸收

科学运动可以增加骨密度

骨质疏松患者一周营养处方推荐

癌症

改善生活方式是预防癌症的关键

不能偏食“超级抗癌食物”

合理摄入膳食纤维

坚持积极运动的生活方式

慎用高剂量的膳食补充剂

癌症可防可治,并非绝症

癌症患者一周营养处方推荐

缺铁性贫血

多吃含铁元素丰富的食物

巧妙去除干扰铁吸收的食物成分

贫血患者一周营养处方推荐

过敏

查清过敏原

按体质吃对食物

过敏患者一周营养处方推荐

单纯性肥胖

提倡低脂肪、低能量膳食

科学地进行体育锻炼

减肥不能减主食

单纯性肥胖患者一周营养处方推荐

失眠

先找失眠原因,慎用安眠药物

松弛心理

调整睡眠周期

养成良好的入睡习惯

失眠患者一周营养处方推荐

慢性疲劳

调整饮食,舒缓心理压力

慢性疲劳患者一周营养处方推荐

第三章 特定人群膳食指南

孕期女性与哺乳期女性

孕早期

及时补充叶酸

膳食清淡、可口

糖尿病孕妇要合理计划饮食

少食多餐,准备营养小零食

孕中期

增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入量

适当增加奶类的摄入

孕末期

常吃含铁丰富的食物

合理加餐,为分娩准备能量

适度摄入脂肪类食物

维持体重的适量增加

月子调理期

食物均衡不过量

增饮奶类,多喝汤水

婴幼儿及学龄前儿童

0~6个月

产后初乳营养好

纯母乳喂养

6~12月

母乳依然是理想的天然食物

及时合理添加辅食

辅食添加的原则和顺序

科学卫生地制作辅食

1~3岁

营养齐全、搭配合理的营养餐

逐渐培养幼儿独立进食的行为

学龄前儿童

营养均衡,树立良好饮食习惯

从饮食中获得充足的铁

多吃富含锌和碘的食物

儿童与青少年

三餐定时定量,不能盲目节食

吃富含铁和维生素C的食物

每天进行充足的户外活动

远离烟酒需纳入家庭教育

老年人

粗细粮搭配

豆类食品补充优质蛋白

多吃蔬菜和水果

合理有度地增加奶制品

食不过量,但不能刻意节食

保持健康体重,规律运动

附录 食物营养数据表

人体必需营养素

膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供能量、蛋白质构成比(计算值)

谷类、薯类食物互换表(等值能量为175千卡)

蔬菜类食物互换表(等值能量为20千卡)

水果类食物互换表(等值能量为70千卡)

肉类食物互换表(等值能量为200千卡)

鱼虾类食物互换表(等值能量为90千卡)

大豆类食物互换表(等值能量为200千卡)

乳类食物互换表(等值能量为60千卡)

常见糖类的血糖生成指数(GI)

常见食物的血糖生成指数

富含维生素C的蔬果(以每100克可食部计)

富含胡萝卜素的蔬果(以每100克可食部计)

富含钾的蔬果(以每100克可食部计)

常见身体活动的强度(MET)和千步当量数

常见谷类和杂豆食物的营养成分含量(以食物的100克可食部计)

常见蔬菜中的营养成分含量(以每100克可食部计)

常见水果中的营养成分含量(以每100克可食部计)

常见菌类食物中的营养成分含量(以每100克可食部分计)

大豆及部分制品营养成分(以每100克可食部分计)

奶及奶制品营养成分(以每100克可食部计)

膳食宝塔建议不同能量水平的食物摄入量所提供营养素(计算值)

参考文献

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