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斌卡:硬派健身(全3册)电子书

售       价:¥

1104人正在读 | 0人评论 6.6

作       者:斌卡

出  版  社:天津博集新媒科技有限公司

出版时间:2020-03-01

字       数:39.6万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 运动健康

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知乎健身大V斌卡作品集,分别为《硬派健身》《一平米健身》《硬派健身.100卡美食》。 《硬派健身》:十年前,我开始了自己的健身训练。然而,我却走了不少弯路,听信了不少错误的传言。十年间,我发现这世界有太多的人云亦云,太多的误人子弟,太多的急功近利,太多的寡廉鲜耻。十年后,此时、此地,我愿《硬派健身》,成为你的第一本健身书。 《一平米健身》:到底是什么,阻碍了我们健身?“69%的人说,我没时间;37%的人说,花销太大;30%的人说,我没有地方。”我们,为什么不健身?“29%的人说,我不知该怎么做;29%的人说,运动时有外人会让我尴尬。”然而,从此开始,一切阻碍全部被推翻,一切困难通通被打破。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡,你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机,你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步,你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。这本书,教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在最短只有1分钟的运动时间里,打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材!教会你花费百余元,在家拥有小型健身房。 《硬派健身.100卡美食》:100卡能吃什么?——麻辣小龙虾可以有!水煮肉可以有!奶茶也可以有!科学阐述减肥路上关于吃的各种“坑”,告诉你不同体质在不同运动方式后的正确吃法!不只是冷食沙拉,不只是生吞鸡蛋,除了白水煮鸡胸,减肥的你真的可以吃人饭! 从此开始,与更好的自己,在未来重逢。
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硬派健身

Introduction 当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么?

Chapter 1 什么样的身材才是好身材?

一、那些让你看起来更棒的部位

二、体重能代表什么?

Chapter 2 你为什么会减肥失败?

一、节食失败的原因

☉1.节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗?

☉2.节食会反弹——减肥2斤长回10斤,这就是节食的下场

☉3.节食导致暴食——管不住自己的嘴巴,都是因为你节食!

二、运动失败的原因——你太容易听信他人了!

☉1.常识破坏1:只有40分钟以上的有氧运动才减肥?——大错特错!

☉2.常识破坏2:长时间的有氧运动是最好的减肥运动?——没错,但不一定对你有用!

☉3.常识破坏3:支出脂肪就等于体脂降低?——话虽如此,但减肥不是数学

☉4.常识破坏4:超重者应该多做有氧运动?——但你也得跑得起来啊!

Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂?

一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择

二、为什么要采取高强度间歇式的方式?——风靡全球的HIIT是怎么减肥的?

☉1.变化的高强度——持久减脂,刺激生长激素分泌

☉2.间歇运动——强效减脂,促进脂肪代谢

☉3.HIIT——更好的有氧运动

三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好?

四、简易HIIT训练计划

☉1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯

☉2.HIIT针对室内的懒人操

Chapter 4 塑形的抗阻训练——雕塑身体细节,从抗阻做起

一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键

二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点

三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线

四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键

⊙1.肩部肌肉的构成

⊙2.如何加强肩关节的稳定性

五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了,拜拜肉

六、匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器

Chapter 5 健身十问

一、健身后肌肉酸痛怎么办?

二、上完班后很累,应该运动吗?

三、空腹训练是更减脂还是对身体有害?

四、无器械健身真的更好吗?

五、骑车与跑步、跑步与快走,哪个更减肥?

六、关节有异响,还能运动吗?

七、害怕关节疼,能做抗阻训练吗?

八、拉伸能让我避免受伤,还是更容易受伤?

九、增肌与减脂可以同时进行吗?

十、如何选择健身房?

Chapter 6 当我们健身时,我们吃什么?

一、健身时到底该怎么吃,才能增肌又减脂?

☉1.卡路里篇

☉2.健身饮食——蛋白质篇

☉3.碳水化合物——最重要的营养,让肉长在该长的地方

☉4.脂肪——关键在于时间

二、运动对食欲的影响

三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉?

⊙1.健身文化

⊙2.烹饪方式

Chapter 7 每日训练计划

一平米健身:硬派健身

自序 与更好的自己,在未来重逢。

Chapter 1 减肥,从何开始?

一、减肥靠饿?越饿越胖!

二、久坐不动,如何开始运动?

三、去不了健身房,如何更好地训练?

四、如何百元打造属于自己的健身房?

Chapter 2 想要好身材,如何制订健身计划?

一、训练方向|正确的开始,才有正确的结果!

二、训练部位|好身材,该练哪儿?

三、训练频率|一周练几次?每次都练哪儿?

四、训练内容|塑形动作,多重?几个?几组?怎么休息?

五、训练配比|哑铃和跑步,怎么搭配最有效?

六、训练顺序|那么多动作,如何安排顺序?

七、训前训后|训前拉伸是作死?运动热身怎么做?

Chapter 3 运动,只要60秒就有效!

一、超短时间,超强效果=燃脂神器HIIT!

二、居家必备,超强燃脂动作大全

三、燃脂塑形,好身材打造计划

Chapter 4 胸——好身材,更聚焦!

一、胸部训练重点

二、为什么要练胸?

三、什么是好看的胸形?

四、好胸形,怎么练?

五、胸部训练计划:男性版&女性版

Chapter 5 背——完美背影的关键!

一、背部训练重点

二、为什么要练背:身姿健康,身材轮廓的重点

三、背部训练有重点,男女练背大不同

四、有型背部,怎么练?

五、背部训练计划:男性版&女性版

Chapter 6 臀腿——女性翘臀长腿,男性更强爆发力的重点!

一、臀腿训练重点

二、臀部:完美身材最重要的部位!

三、大腿:成为男神女神的必要条件!

四、臀腿训练计划

Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有气质!

一、肩部训练重点

二、为什么练肩?你最容易忽略的美丽!

三、肩部构成:肩部分三块,作用各不同

四、肩部,怎么练?

五、肩部训练计划:男性版&女性版

Chapter 8 手臂&小腿——让身材更完美的细节!

一、手臂&小腿训练重点

二、曝光度最高的手臂,如何打造更有型?

三、紧致有型、纤细匀称的小腿,性感的标志!

四、手臂&小腿训练计划

Chapter 9 腰腹核心——身材承上启下的关键!

一、腰腹核心训练重点

二、八块腹肌、马甲线,秀身材就靠它!

三、核心的作用:力量传递的关键

四、核心,怎么练?

五、核心训练计划:男性版&男性进阶版&女性版

Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正,无懈可击!

一、身姿矫正训练重点

二、探颈:低头族,拿什么拯救你?

三、圆肩:不自信,都是胸大惹的祸?

四、驼背:越来越矮?练好再高五厘米!

五、高低肩:想要优雅端正?矫正高低肩!

六、骨盆前倾:小腹突出?可能是骨盆前倾!

七、骨盆后倾:平地摔?你的麻烦大了!

八、O形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿?

九、X形腿:腿形不正,如何拥有笔直的大长腿?

十、手腕酸痛僵硬?不要鼠标手!

后记 我的故事

硬派健身:100卡美食

1.这么吃,能瘦吗?

一、减肥就要管住嘴?

1.节食少吃?下一次更胖的开始!

2.节食少吃,错在哪儿?

3.过度节食,究竟吃多少算过度?

二、 变相节食,饮食技巧也不管用

1.过午不食,能瘦吗?

2.吃得越多,瘦得越多?真有负卡路里的食物吗?

3.少吃多餐能减肥?没准让你吃更多!

4.摄入<支出,精打细算卡路里就能减肥?

5.低碳水饮食,可以减肥?

三、 低脂?天然?有机?未添加?有这些标签的食品真的能让人减肥吗?

1.糖/低糖/不添加任何糖?无脂/低脂?这世界不看你没什么,只看你有什么!

2.“天然”:你愿意就添加,法律管不着,大麻、烟草可都是纯天然的!

3.富含人体所需××种营养,××种维生素:基本算是废话……

4.营养是××的几倍:你也配跟我同台竞技?

5.“有机”食品:没有证据更营养

2.这么吃,就能瘦!

一、饮食应当看目的

二、平时吃(日常生活饮食)

1.你该吃什么,国家都帮你推荐了!

2.DASH饮食:膳食指南的加强版

3.这么吃,就能瘦!

三、健身运动饮食

1.健身训练期间(前后2小时),请勿摄入脂肪

2.训前饮食怎么吃,有劲儿又减肥?

3.训后饮食怎么吃?

3.完美塑形食谱

一、平时吃

1全麦面包

2 蔬菜团子

3 菌菇茄汁龙利鱼豆腐煲

4 越南春卷

5 薄荷牛肉卷

6 巧克力

7 宫保鸡丁

8 肉香圣诞树

9 口水鸡

10 咸甜豆腐脑

11 圣女果烤肉

12 丝瓜虾仁

13 辣白菜牛肉锅

14 上汤菜肉卷

二、训后吃

1 黄焖鸡米饭

2 秘制牛排

3 汉堡排

4 香菇酿

5 香嫩叉烧肉

6 麻辣小龙虾

7 水煮肉

8 冬日双姝

9 肉食者比萨

10 三杯大虾

11 腐皮春卷

12 石锅拌饭

13 蟹肉玉米饼

14 墨西哥藜米饭

三、随便吃

1 超低脂沙拉酱

2 牛奶咖啡布丁

3 美味鸭脖

4 香甜爆米花

5 水果宾治

6 关东煮

7 老北京爆肚

8 无糖脱脂酸奶

9 东洋风味健康叻沙

10 牛奶桃胶

11 香滑单皮奶

12 手撕香辣牛板筋

13 四季饮品

14 酸辣粉

15 葱香苏打饼

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