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疯狂腹肌:巧克力腹肌8周训练计划电子书

300余幅真人演示图与解剖示意图 详解50余种动作练习的技巧与要领 在线视频详解连贯动作,轻松跟练,一学便懂 从有效激活,到快速燃脂,再到负重训练 零基础也能8周造巧克力腹肌

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作       者:柳磊

出  版  社:人民邮电出版社有限公司

出版时间:2020-09-01

字       数:2.8万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 运动健康

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腹肌训练是男士健身训练中非常重要的内容之一,拥有腹肌线条几乎是每位男士的梦想。《疯狂腹肌:巧克力腹肌8周训练计划》针对这一锻炼需求,提出了为期8周的训练计划,旨在帮助锻炼者按照有效激活腹部肌肉、燃烧腹部脂肪和强化负重训练的顺序行腹肌锻炼。此外,《疯狂腹肌:巧克力腹肌8周训练计划》通过真人示范及解剖图解的形式,对训练计划中采用的训练动作的锻炼目标、执行步骤、技术要和注意事项等内容行了全面介绍,并免费提供了大部分训练动作的演示视频。 《疯狂腹肌:巧克力腹肌8周训练计划》将帮助爱好健身的男士,以及想要强健腹肌、造腹部线条的男士获得理想的锻炼效果。<br/>【推荐语】<br/>300余幅真人演示图与解剖示意图 详解50余种动作练习的技巧与要领 在线视频详解连贯动作,轻松跟练,一学便懂 从有效激活,到快速燃脂,再到负重训练 零基础也能8周造巧克力腹肌<br/>【作者】<br/>柳磊 健身培训师,具有16年行业从业经验及10年教学培训经验;现任567GO健身教练培训联合创始人、567GO健身教练培训技术总监,同时是FRTA培训课程研发者;兼任ACTION-CPT私人教练国际认证中国区讲师、XBODY EMS电脉冲训练技术中国区培训总监、REAXING神经反应训练中国区讲师和国际肌能系(Kinesio Taping)贴扎技术学会讲师(CKTT);获得的行业认证有美国国家运动医学学会(NASM)私人教练认证及纠正性训练认证、美国运动委员会(ACE)私人教练认证、选择性功能动作评估(SFMA)高级认证、动态神经稳定技术(DNS-A/B/C)课程认证、德国XBODY EMS电脉冲训练二级教练认证和皮肤神经调节技术(DNM)全科认证等。<br/>
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内容提要

本书使用说明

动作视频在线观看说明

第一章 引言

1.1 你为什么练腹肌

1.2 何为“腹肌”

1.3 腹肌训练与核心训练

1.4 体脂率

1.5 基础代谢

1.6 减重和减脂

1.7 控制饮食

摄入足够的热量

早餐和训练后加餐

增肌食物表

饮用充足水

调整膳食结构

1.8 合理安排训练计划

第二章 STARTING 热身动作

跳箱-箱上稳定下落

跳箱-有反向跳-双脚落地

跳箱-无反向跳-双脚落地

跳箱-跳深-侧向跑

跳箱-双接触转身跳180°

跳箱-快速伸缩俯卧撑

跳箱-单腿箱上蹲

跳箱-侧向蹬箱

跳箱-负重正向蹬箱

跳箱-负重侧向蹬箱

第三章 1~2周 调整状态,激活全身

第一步 40~60分钟有氧运动——跳绳

第二步 40~60分钟虐腹练习

八级腹桥-1式

俯卧撑轮-瑞士球-平板支撑

俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑

腹肌轮-前滚-膝盖支撑

俯卧撑轮-肩背部拉伸

俯卧撑轮-肩胸部拉伸

俯卧撑-轮腹部拉伸

俯卧撑轮-胸椎旋转练习-单手

仰卧举腿

俄罗斯转体

第四章 3~6周 燃脂为主,坚持虐腹

第一步 40~60分钟有氧运动——慢跑

第二步 40~60分钟虐腹练习

八级腹桥-2式-3式

哑铃-仰卧-过顶卷腹

腹肌轮-屈膝屈髋练习

腹肌轮-俯卧撑

哑铃-仰卧-循环卷腹

哑铃仰卧-基本卷腹

哑铃-仰卧-举腿

哑铃-仰卧-直腿卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转

哑铃侧桥-单臂飞鸟

第三步 40~60分钟有氧运动——篮球

第四步 40~60分钟虐腹练习

八级腹桥-4式-5式

腹肌轮-屈膝屈髋练习

腹肌轮-纵向爬行

迷你带-基本姿-侧向走

迷你带-站姿-侧向交叉步

哑铃-仰卧-推举卷腹

哑铃-仰卧-循环卷腹

哑铃-仰卧-双重卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹

第五章 7~8周 负重训练,大功告成

第一步 40~60分钟有氧运动——单车

第二步 40~60分钟虐腹练习

八级腹桥-4式-5式

哑铃-仰卧-基本卷腹

哑铃-仰卧-过顶卷腹

哑铃-仰卧-反向卷腹

俯卧撑轮-手脚走

腹肌轮俯卧撑-屈膝躯干折叠

腹肌轮-直膝躯干折叠

药球-过顶下砍

药球-跪姿-胸前抛球

哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹

哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转

哑铃-仰卧螺旋举腿

第六章 FINIShING 整理动作

腹肌-主动拉伸-卧式弓形

腹肌-主动拉伸-动态眼镜蛇式

腹肌-主动拉伸-动态弓形

腹肌-主动拉伸-动态瑞士球眼镜蛇式

第七章 Q&A 训练中的疑问

腹肌每天都可以练吗?

6块腹肌或8块腹肌是天生的吗?

练成肌肉后停止训练,多久会恢复原样?

训练的过程中腰部会不会增粗?

可不可以只练腹肌?

训练期间摄取高蛋白粉是否有助于肌肉形成?

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