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无伤痛跑步电子书

健康中国  科普运动 覆盖运动损伤、体能训练、跑步姿势三大版块,助力马拉松比赛! 国家队队医与教练,跑者亦从业者,从跑者的角度发现问题,从运动的角度科普知识!

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作       者:冉令军

出  版  社:清华大学出版社

出版时间:2021-11-01

字       数:6.5万

所属分类: 生活 > 体育/运动 > 武术/田径

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跑步**的境界,是可以无伤痛跑到老。《无伤痛跑步》详细地介绍了跑步过程中遇到的损伤与康复方法,全面而科学地为跑步爱好者制定了一套系统的跑步损伤预防与康复方法。 《无伤痛跑步》共分为五章,涵盖了了解身体、身体评估、运动过度、运动疲劳、运动猝死、跑步膝、跟腱炎、髂胫束摩擦综合征、足底筋膜炎、肌肉拉伤等内容。根据不同的损伤部分,详细阐述了损伤发生的机制、预防与康复手法,目的是让广大跑步者了解跑步损伤,积极预防运动损伤,达到健康跑步的目的。 《无伤痛跑步》图文并茂,秉承了身体理论知识与康复方法相结合的特,从技术、基础理论以及康复手法三个角度帮助读者掌握跑步损伤预防与康复方法。其内容简单易懂、结构清晰、实用性强、康复方法经典,适合于跑步爱好者、健步走者、徒步者、大中院校师生及健身培训人员使用,同时也是健身爱好者的参考书。<br/>【推荐语】<br/>健康中国  科普运动 覆盖运动损伤、体能训练、跑步姿势三大版块,助力马拉松比赛! 国家队队医与教练,跑者亦从业者,从跑者的角度发现问题,从运动的角度科普知识!<br/>【作者】<br/>冉令军 冉冉运动康复创始人 北体大冉冉运动康复研究中心主任 北京体育大学硕士研究生,运动康复从业10年,曾为奥运冠军、世界冠军做运动康复指导。 先后受CCTV13新闻频道《新闻直播间》、CCTV10科教频道《科技之光》、CCTV2财经频道等媒体采访,科普运动康复理念。 从2007年始跑马拉松,先后参加过十余场马拉松、越野跑等赛事,全程马拉松好成绩4小时。 ◆ 中国健教协会运动康复分会委员 ◆ 中国医药教育协会肩肘运动医学康复分会委员 ◆ 卫健委认证康复医学治疗师 ◆ 世界手法医学联合会会员 ◆ 2012年伦敦奥运会,参与保障国家游泳队队员 ◆ 2013年辽宁全运会,羽毛球世界冠军王仪涵特聘运动康复专家 ◆ 2017年天津全运会,河南游泳管理中心特聘运动康复专家 ◆ 2019年篮球世界杯运动康复服务保障 ◆ 先后保障过摔跤、高尔夫、网球、帆板等众多项目运动员<br/>
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内容简介

编委会

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前言

目 录

第一章 你了解自己的身体吗

第一节 人体的承重墙——骨骼

1 活到老,运动到老

2 营养补给要跟上

3 拒绝有害因子

第二节 人体运动的轴——关节

第三节 人体运动的动力——肌肉

1 平滑肌

2 心肌

3 骨骼肌

第四节 人体运动的加油站

1 血液循环系统

2 呼吸系统

第五节 人体跑步的发动机

第二章 跑步前给身体做个检查

第一节 跑步对身体有哪些好处

1 增强心肺功能

2 促进脑部血液循环

3 有效减脂

4 养成运动的良好习惯

5 健康的社交方式

第二节 跑步前需要做的身体评估

第三章 跑步常见问题

第一节 你运动过度了吗

◆◇病因

◆◇诊断

1 生化检查

2 心电图

3 脑电图

4 其他

◆◇症状

1 神经系统

1)交感型

2)副交感型

2 内分泌系统

3 免疫系统

4 其他

◆◇恢复与预防

1 早期过度训练综合征治疗方法

2 中、后期过度训练综合征治疗方法

3 预防

1)合理安排运动训练

2)及时发现过度训练综合征的早期表现

第二节 你经历过延迟性肌肉酸痛吗

1 久未训练或无训练基础

2 过量训练

3 热身不充分

1)运动前热身做充分

2)运动后积极安排牵拉放松、泡沫轴/球放松

3)温水浴、按摩缓解

第三节 千万别让肌肉罢工

1 寒冷刺激

2 电解质丢失过多

3 肌肉连续收缩、紧张过度

4 运动性肌肉损伤

5 疲劳

第四节 运动疲劳是怎么形成的

◆◇定义

◆◇产生机制

1 能源物质衰竭

2 代谢产物积累

3 内环境稳定性失调

4 保护性抑制

◆◇主要表现

◆◇恢复与预防

第五节 跑步晕厥是怎么回事

◆◇定义

◆◇产生机制

1 脑部血流量减少

2 重力性休克

3 胸内和肺内压增加

4 直立性血压过低

5 血液中化学成分的改变

6 心源性晕厥

7 中暑晕厥

◆◇症状表现

◆◇处理与治疗

1 一般处理

2 病因治疗

◆◇预防

第六节 跑步肚子疼是怎么回事

◆◇定义

1 肝脏瘀血

2 呼吸肌痉挛

3 胃肠道痉挛或功能紊乱

4 腹内疾病

5 腹外疾病

◆◇处理

◆◇预防

第七节 运动“猝死”,你敢忽视吗

◆◇运动中猝死的常见原因

1 先天性心脏疾患

1)马凡氏综合征

2)冠状动脉畸形

2 获得性心脏瓣膜疾病

3 肥厚性心肌病

4 心律失常

5 药物乱用

6 缺血性心脏病

7 过度紧张

8 中暑

9 脱水

◆◇运动中猝死的发病特点

◆◇影响因素

◆◇运动中猝死的预防

第四章 跑步路上的拦路虎——损伤疼痛

第一节 急性损伤,千万不要耽误康复的最佳时机

◆◇概念

◆◇症状

1 疼痛

2 肿胀

3 发热

4 功能障碍

5 伤口或创面

◆◇康复方法

1 冰敷的作用

1)缓解疼痛

2)控制出血和肿胀

3)缓解肌肉痉挛

4)降低代谢率

2 冰敷的类型

1)冰包(袋)

2)冰浴

3)冰按摩

3 如何进行冰敷

第二节 脚踝扭伤别紧张,几个步骤就搞定

1 什么是脚踝扭伤

2 如何确定“崴脚”程度

3 康复措施

4 如何预防崴脚

第三节 肌肉拉伤别乱跑

◆◇定义

◆◇病因

◆◇症状表现

◆◇康复方案

1 紧急处理

2 常规处理

◆◇预防

第四节 慢性损伤,是运动的天敌

◆◇定义

◆◇症状表现

◆◇康复方案

1 找到根源

2 促进血液的流通

3 进行康复训练

4 氨糖的补充

第五节 你的关节“膝”牲了吗——跑步膝

◆◇定义

◆◇症状表现

◆◇损伤原因

1 超负荷运动

2 肌肉力量不足

3 跑步姿势异常

4 肌肉紧张

5 其他因素

◆◇恢复与预防

1 良好的运动习惯

2 营养素的补充

3 护具防护

4 合适的鞋子

◆◇康复方案

1 手法按摩

1)拧

2)抠

3)搓

2 康复训练

1)直腿上摆

2)贝壳式

3)仰卧挺髋

4)侧臀桥

5)半蹲

6)手抓踝屈膝挺髋

7)站立位“4”字腿下压

8)俯身勾脚

第六节 隐藏在膝盖周围的杀手——髂胫束摩擦综合征

◆◇定义

◆◇症状表现

◆◇损伤因素

1 跑步姿势异常

2 肌肉紧张

3 肌肉力量薄弱

◆◇康复与预防

1 泡沫轴松解臀大肌

2 臀大肌拉伸

3 阔筋膜张肌松解

4 髂胫束松解

5 髂胫束牵拉

6 贝壳式

7 侧桥

8 侧向移动

9 单腿下蹲

10 运动模式迁移

第七节 小腿前侧硬如钢,小心引发胫前疼痛

◆◇定义

◆◇症状表现

◆◇损伤原因

1 肌肉紧张牵扯

2 足弓异常

3 肌肉力量薄弱

4 跑步姿势不正确

5 其他因素

◆◇康复方案

1 滚压胫骨前肌

2 拉伸小腿三头肌

3 静力性踝关节背曲

4 单脚提踵

◆◇恢复与预防

第八节 跑步小腿疼是怎么回事

◆◇症状表现

◆◇损伤原因

1 运动疲劳

2 肌肉紧张

3 着凉

◆◇恢复与预防

1 站立位“4”字腿下压

2 俯身勾脚

3 交叉腿侧倾

4 手抓踝屈膝挺髋

5 静力性踝关节背曲

6 单脚提踵

第九节 “阿基里斯腱”之痛——跟腱炎

◆◇症状表现

◆◇损伤原因

1 过度使用

2 足弓塌陷

3 小腿肌肉力量薄弱

4 小腿肌肉紧张

5 脚踝灵活性不足

6 其他因素

◆◇自我评估

◆◇恢复与预防

1 休息

2 消除疼痛

3 康复训练

1)放松小腿肌肉

2)脚踝灵活性训练

3)增加小腿肌肉力量

4)脚踝本体感觉训练

5)牵拉小腿肌肉

4 预防

第十节 足弓不能承受之重——足底筋膜炎

◆◇症状表现

1 疼痛部位

2 典型表现

◆◇损伤原因

1 脚踝活动不足

2 小腿肌肉紧张

3 足部形态异常

4 运动不当

5 BMI大于30kg/m2的人群

6 穿不合适的鞋子

◆◇自我评估

◆◇预防与恢复

1 牵拉

2 松解足底筋膜

3 强化肌肉力量

4 足弓异常的矫正

第十一节 跑步肩疼折磨人

◆◇病因

1 跑步时耸肩

2 跑步时掉肩

3 肩膀的柔韧性差

4 跑步时弓背

5 不良的工作习惯

◆◇恢复与预防

1 保持正确的摆臂姿势

2 强化肩部的稳定肌肉

3 改善肩部的柔韧性

4 强化核心力量

第十二节 跑步腰痛,你经历过吗

◆◇病因

1 跑姿不正确

2 核心力量不足

3 屈髋肌群过紧

4 腰部本身疾病

5 其他因素

◆◇恢复与预防

1 纠正错误的跑姿

2 形成良好的运动习惯

3 积极康复腰部疼痛

4 加强核心训练

1)平板支撑

2)侧平板

3)腹部

4)腰部/臀部

5)放松屈髋肌群

第十三节 神奇贴布,做好疼痛防治

第五章 女性跑者需要知道的两件事

第一节 跑步对月经的影响

1 改善盆腔的血液循环

2 使心情愉快

3 有利于健康运动习惯的养成与保持

第二节 如何选择合适的运动文胸

1 运动文胸与普通文胸的联系

2 运动文胸对于女性跑友而言到底有多重要?

3 运动文胸如何发挥作用?

4 如何挑选合适的运动文胸?

5 运动文胸的清洗与保养

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