国家队体能教练 闫琪博士 专业写作 体育科学研究所运动康复研究中心 审定推荐 助力预防肩关节损伤、缓解肩关节慢性疼痛与提升运动表现 ·介绍肩关节解剖学结构与功能 ·解析肩关节损伤风险筛查方法 呼吸筛查 灵活性筛查 活动度筛查 ·阐释肩关节功能强化策略与七大步骤 ·120余分步演示动作练习 ·12套针对不同功能障碍、损伤、人群与运动专项的训练方案
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内容提要
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第一章 人体运动系统基础知识及肩关节结构与功能
1.1 人体运动系统基础知识
1.1.1 解剖学基本方位与术语
人体标准解剖学姿势
人体各部位
人体基本切面
人体基本运动轴
1.1.2 骨、关节与肌肉
骨
关节
肌肉
1.2 肩关节结构与功能
1.2.1 肩关节的解剖学结构
盂肱关节与肩关节复合体
肩关节韧带
1.2.2 肩关节的运动
涉及肌肉
肩袖
第二章 肩关节损伤风险筛查
2.1 肩关节损伤的常见类型
2.1.1 肩关节撞击综合征
2.1.2 粘连性肩关节囊炎
2.1.3 肩袖损伤
2.2 肩关节损伤的风险筛查方法
2.2.1 呼吸观察
2.2.2 肩峰撞击排除性筛查
2.2.3 肩关节灵活性双侧筛查
2.2.4 肩关节灵活性单侧筛查
2.2.5 肩关节外旋活动度筛查
2.2.6 肩关节内旋活动度筛查
2.2.7 肩关节屈曲活动度筛查
2.2.8 肩关节伸展活动度筛查
2.2.9 胸椎灵活性筛查
第三章 肩关节功能强化训练策略与动作练习
3.1 肩关节功能强化训练策略
3.1.1 关节的灵活性与稳定性功能
3.1.2 功能训练的进阶模式
灵活性：关节最基本的功能
稳定性：控制一个或多个关节动作的功能
动作模式：多个关节协调运动的功能
功能力量：在一个或多个基础动作模式之上增加负荷
3.1.3 肩关节功能强化的七大训练步骤
3.2 肩关节功能强化动作练习
3.2.1 呼吸训练
3.2.2 肩关节周围软组织功能恢复训练
泡沫轴滚压训练
筋膜球按压扳机点训练
肌肉静态拉伸训练
主动灵活性训练
3.2.3 胸椎灵活性训练
胸椎周围软组织松解训练
动态胸椎灵活性训练
抗阻动态胸椎灵活性训练
3.2.4 肩胛胸廓关节稳定性训练
无器械训练
弹力带训练
3.2.5 盂肱关节稳定性训练
无器械训练
弹力带训练
壶铃训练
3.2.6 核心稳定性训练
无器械静态训练
无器械动态训练
弹力带静态训练
弹力带动态训练
3.2.7 上肢功能力量训练
无器械训练
弹力带训练
哑铃训练
壶铃训练
战绳训练
第四章 肩关节功能强化训练方案
4.1 针对肩关节功能障碍的纠正训练方案
4.1.1 肩关节灵活性不足的纠正训练方案
基础方案
进阶方案
4.1.2 肩胛胸廓关节稳定性不足的纠正训练方案
基础方案
进阶方案
4.1.3 盂肱关节稳定性不足的纠正训练方案
基础方案
进阶方案
4.2 针对肩关节常见损伤的功能强化训练方案
4.2.1 针对肩关节撞击综合征的功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.2.2 针对粘连性肩关节囊炎的功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.2.3 针对肩袖损伤的功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.3 针对不同人群的肩关节功能强化训练方案
4.3.1 针对老年人的肩关节功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.3.2 针对久坐人群的肩关节功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.3.3 针对健身人群的肩关节功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.4 针对不同运动的肩关节功能强化训练方案
4.4.1 针对持拍类运动的肩关节功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.4.2 针对游泳运动的肩关节功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
4.4.3 针对力量训练的肩关节功能强化训练方案
基础方案
进阶方案
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