体能基础训练私人教练150课电子书

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Part 1　静态肌肉拉伸——最简单的热身运动

准备课：想运动，别着急，先热身，不受伤

1.耸肩

2.前平举

3.侧向倒头

4.俯身侧转腰

5.侧向转身拍手

6.双臂上举

7.仰头和低头

8.举臂体侧

9.体侧运动

10.马步半蹲

11.侧向摆腿

12.侧向踢腿

13.侧向外展踢腿

14.前踢腿

Part 2　垫上静态支撑练习——最安全的伸展运动

准备课：瑜伽垫，品种多，选对了，才适合

1.跪地直背支撑

2.跪地低头支撑

3.坐位体前屈

4.俯卧平板支撑

5.坐撑屈腿

6.坐姿压腿

7.坐姿举腿

8.坐姿扶膝

9.坐姿前伸臂

10.仰卧元宝收腹

11.俯卧支撑

12.俯撑举手抬腿

13.侧撑手臂上举

Part 3　健身球练习——最容易塑造“S”形的运动

准备课：健身球，样式多，啥样的，最好用

1.扩胸

2.直臂前斜伸

3.单侧击掌

4.颈项拉伸

5.屈体

6.屈体平伸臂

7.屈体斜伸臂

8.身后击掌

9.头上击掌

10.深呼吸

11.转体

12.仰卧起坐

13.仰卧夹球转髋

14.夹球举腿

15.俯卧撑

16.俯撑侧踢腿

17.肘撑屈膝

18.俯撑上踢腿

19.仰卧踢腿

20.仰卧直腿侧踢

21.仰卧屈膝侧踢

22.仰卧直腿前踢

23.侧卧体侧

Part 4　弹力带练习——手术后康复的最佳运动

准备课：弹力带，分粗细，怎么选，最恰当

1.体前上拉弹力带

2.双手下拉弹力带

3.单腿俯身后拉弹力带

4.肩部拉弹力带背起

5.双手拉弹力带转体

6.双手直臂拉弹力带

7.双手拉弹力带上步提膝

8. 双手拉弹力带弓步提拉

9.单腿俯身内拉弹力带

10.单手侧支撑拉弹力带

11.双手拉弹力带弓步前推

12.双手拉弹力带上步

13.仰卧双手拉弹力带

14.双手拉弹力带俯卧撑

15.单腿俯身蹬拉弹力带

16.仰卧单腿拉弹力带上举

17.单腿斜向上拉弹力带

18.两腿拉弹力带展髋外

19.单腿俯身拉弹力带1

20.单腿俯身拉弹力带2

21.俯身直腿拉弹力带后踢

22.仰卧弹力带侧摆腿

23.双腿拉弹力带弓步

24.单手拉弹力带前跳

25.弹力带侧跳

26.弹力带高抬腿

Part 5　哑铃练习——最简单的肌肉塑运动

准备课：小哑铃，大作用，想练好，挑轻重

1.前推举伸展

2.上推举伸展

3.半蹲伸臂

4.单侧屈腿举臂

5.单侧屈腿上举臂

6.单侧屈腿前举臂

7.单侧屈腿平举臂

8.单侧屈腿90度平举臂

9.单侧屈腿单侧上举臂

10.体侧

11.弓步提肘

12.弓步转体

13.弓步上举臂

14.前踢腿

15.麻花腿曲臂

16.麻花腿平举臂

17.坐姿屈腿

18.坐姿举腿

19.跪姿平举

20.跪姿侧举

Part 6　瑜伽练习——男女老幼都能参与的练习

准备课：人皆道，瑜伽好，能坚持，才最妙

1.束角式

2.莲花坐

3.支撑莲花坐

4.马面式

5.双腿背部伸展式

6.马里琪式

7.脊柱扭转式

8.下犬式

9.上犬式

10.龟式

11.三角支撑

12.扭转三角式

13.平板支撑

14.骆驼式

15.反板式

16.半月式

17.双角式

18.船式

Part 7　杠铃练习——办公室一族的最佳选择

准备课：杠铃操，很灵活，燃脂肪，没的说

1.耸肩

2.胸前提拉

3.身后提拉

4.上举

5.体后屈

6.蹲起

7.蹲跳起

8.屈体

9.交叉腿侧屈

10.体转

11.体侧

12.健身球上体前屈

13.健身球俯撑挺身

Part 8　健身球上哑铃练习——1＋1＞2的组合练习

准备课：健身球，小哑铃，组合用，收获多

1.直臂上举

2.划船

3.平举

4.体前上举

5.体前屈

6.双手交叉体前屈

7.双手拉哑铃至体后

8.体侧

9.屈体伸臂

10.双臂上举体侧

11.转体

12.仰卧双臂前平举

13.仰卧双臂体前交叉

14.俯撑后踢腿

15.俯撑侧踢腿