热爱运动的你是否会问自己: 为什么了那么久羽毛球,上场还是很少赢? 为什么学了几个月乒乓球,就是没有啥提高? 为什么天天都泡在篮球场,比赛得分那么少? 为什么练了那么久的瑜伽,许多动作做不了? 为什么游了那么长时间泳,姿势还是不好看? 不是你学习不专心,不是你练习不勤奋,也不是你领悟有问题,只因为没有良好的体能做基础。 相关书籍《核心力量体能训练法》
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Part 1 静态肌肉拉伸——最简单的热身运动
准备课:想运动,别着急,先热身,不受伤
1.耸肩
2.前平举
3.侧向倒头
4.俯身侧转腰
5.侧向转身拍手
6.双臂上举
7.仰头和低头
8.举臂体侧
9.体侧运动
10.马步半蹲
11.侧向摆腿
12.侧向踢腿
13.侧向外展踢腿
14.前踢腿
Part 2 垫上静态支撑练习——最安全的伸展运动
准备课:瑜伽垫,品种多,选对了,才适合
1.跪地直背支撑
2.跪地低头支撑
3.坐位体前屈
4.俯卧平板支撑
5.坐撑屈腿
6.坐姿压腿
7.坐姿举腿
8.坐姿扶膝
9.坐姿前伸臂
10.仰卧元宝收腹
11.俯卧支撑
12.俯撑举手抬腿
13.侧撑手臂上举
Part 3 健身球练习——最容易塑造“S”形的运动
准备课:健身球,样式多,啥样的,最好用
1.扩胸
2.直臂前斜伸
3.单侧击掌
4.颈项拉伸
5.屈体
6.屈体平伸臂
7.屈体斜伸臂
8.身后击掌
9.头上击掌
10.深呼吸
11.转体
12.仰卧起坐
13.仰卧夹球转髋
14.夹球举腿
15.俯卧撑
16.俯撑侧踢腿
17.肘撑屈膝
18.俯撑上踢腿
19.仰卧踢腿
20.仰卧直腿侧踢
21.仰卧屈膝侧踢
22.仰卧直腿前踢
23.侧卧体侧
Part 4 弹力带练习——手术后康复的最佳运动
准备课:弹力带,分粗细,怎么选,最恰当
1.体前上拉弹力带
2.双手下拉弹力带
3.单腿俯身后拉弹力带
4.肩部拉弹力带背起
5.双手拉弹力带转体
6.双手直臂拉弹力带
7.双手拉弹力带上步提膝
8. 双手拉弹力带弓步提拉
9.单腿俯身内拉弹力带
10.单手侧支撑拉弹力带
11.双手拉弹力带弓步前推
12.双手拉弹力带上步
13.仰卧双手拉弹力带
14.双手拉弹力带俯卧撑
15.单腿俯身蹬拉弹力带
16.仰卧单腿拉弹力带上举
17.单腿斜向上拉弹力带
18.两腿拉弹力带展髋外
19.单腿俯身拉弹力带1
20.单腿俯身拉弹力带2
21.俯身直腿拉弹力带后踢
22.仰卧弹力带侧摆腿
23.双腿拉弹力带弓步
24.单手拉弹力带前跳
25.弹力带侧跳
26.弹力带高抬腿
Part 5 哑铃练习——最简单的肌肉塑运动
准备课:小哑铃,大作用,想练好,挑轻重
1.前推举伸展
2.上推举伸展
3.半蹲伸臂
4.单侧屈腿举臂
5.单侧屈腿上举臂
6.单侧屈腿前举臂
7.单侧屈腿平举臂
8.单侧屈腿90度平举臂
9.单侧屈腿单侧上举臂
10.体侧
11.弓步提肘
12.弓步转体
13.弓步上举臂
14.前踢腿
15.麻花腿曲臂
16.麻花腿平举臂
17.坐姿屈腿
18.坐姿举腿
19.跪姿平举
20.跪姿侧举
Part 6 瑜伽练习——男女老幼都能参与的练习
准备课:人皆道,瑜伽好,能坚持,才最妙
1.束角式
2.莲花坐
3.支撑莲花坐
4.马面式
5.双腿背部伸展式
6.马里琪式
7.脊柱扭转式
8.下犬式
9.上犬式
10.龟式
11.三角支撑
12.扭转三角式
13.平板支撑
14.骆驼式
15.反板式
16.半月式
17.双角式
18.船式
Part 7 杠铃练习——办公室一族的最佳选择
准备课:杠铃操,很灵活,燃脂肪,没的说
1.耸肩
2.胸前提拉
3.身后提拉
4.上举
5.体后屈
6.蹲起
7.蹲跳起
8.屈体
9.交叉腿侧屈
10.体转
11.体侧
12.健身球上体前屈
13.健身球俯撑挺身
Part 8 健身球上哑铃练习——1+1>2的组合练习
准备课:健身球,小哑铃,组合用,收获多
1.直臂上举
2.划船
3.平举
4.体前上举
5.体前屈
6.双手交叉体前屈
7.双手拉哑铃至体后
8.体侧
9.屈体伸臂
10.双臂上举体侧
11.转体
12.仰卧双臂前平举
13.仰卧双臂体前交叉
14.俯撑后踢腿
15.俯撑侧踢腿
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