斯坦福熟睡习惯电子书

前言

第1章 错误百出的睡眠常识

比“90分钟周期”更重要的事

睡眠脆弱且极易紊乱

在家轻松进行睡眠监测？

羡慕却学不来的“短眠者”

短眠会导致短命？别强迫自己！

睡眠可以调整神经元的神经线连接

冲洗掉大脑废弃物的“胶质淋巴系统”

缺了觉还能补回来吗？

睡眠仍是充满谜团的领域

如何应对鱼龙混杂的“睡眠知识”？

什么样的睡眠知识更适合自己？

从“睡眠教育”思考成人睡眠

第2章 消除“睡眠负债”

危险的“睡眠负债”

为时4周的睡眠时长实验

即使睡满6小时，身体机能也会不知不觉退化？！

能使死亡率最低的睡眠时长是……？

理想睡眠的3个条件

比起时间段，“最开始的深睡眠”更重要

如何避免“醒后迟钝”？

在怎么也睡不着的时候

找到只属于自己的“最佳睡眠时长”

午睡的秘诀在于“下午3点以前，控制在30分钟以内”

利用地铁上睡觉和睡回笼觉的机会

用“时间窗闹钟”找到最佳起床时机

向古人学习“分割睡眠法”

生物规律永远是最重要的

第3章 生物规律是熟睡的关键

无处不在的“生物规律”

光线能校正人体的生物钟

阻碍睡眠激素“褪黑素”分泌的人造光

让蓝光从“睡眠克星”变成“睡眠助手”

“深部体温”——熟睡的关键

深部体温的变化与测量

掌控睡眠和觉醒的神秘机制

生物钟紊乱与3种“昼夜节律睡眠障碍”

早上总也起不来可能不是“懒”，而是“节律紊乱”

通过光、膳食和运动来调节身体内部规律

有助于调整生物钟的7个习惯

第4章 “工作时困倦”的可怕风险

“失眠”和“嗜睡”其实是一回事

“睡眠呼吸暂停综合征”是高致命风险的疾病

失眠障碍已成为重大社会问题

睡眠不足带来的巨大经济和社会损失

大多数轮班工作者健康状况不佳

轮班工作制的困境

巧妙克服时差问题

有时，不倒时差也无妨

如何摆脱下午两点钟的困倦

想压缩时间提高效率，不能打睡眠时间的主意

找到对自己来说最重要的时间

杜绝长时间会议

日本人竟然对“盗用他人时间”习以为常

炫耀自己忙到没空睡觉=无能之人

第5章 女性、儿童、老年人应掌握的睡眠常识

睡眠所肩负的“五大使命”

100万人规模的调查给我们的启示

肥胖是全身性的炎症？

世界上的头号睡眠困难户——日本女性

睡不着的人会变丑

睡眠对大脑的发育有多重要呢？

睡眠不足与儿童发育障碍

生长激素的分泌与抗衰老

老年人如何确保高质量的睡眠

“午休小憩”可以让阿尔茨海默病发病率降为1/7

第6章 熟睡环境营造法

选择寝具要看“透气性”

世界首次关于“寝具与睡眠质量”的科学论证

从“体温变化”入手，营造良好入睡条件

体寒的人与其穿袜子睡觉不如泡脚

调节室温能够降低心肌梗死及脑出血发病

最适合作寝具的材料

选择枕头的重要原则——让脑袋冷却下来！

百名一流运动员床垫偏好的启示

家庭的照明太过刺眼

睡得越少，吃得越多

良好的睡眠需要适当培养“睡前小癖好”

换一种闹铃唤醒方式

打盹儿也要舒舒服服

第7章 “睡眠障碍”早知道

睡眠障碍的种类和症状

睡眠障碍的诸多未解之谜

睡眠障碍不仅是因为遗传

打鼾与睡眠呼吸暂停综合征

“浅睡眠行为障碍”：不受意志控制的手舞足蹈

双腿无处安放的“不安腿综合征”

令人心悸的“鬼压床”——“发作性嗜睡症”

发作性嗜睡症的发病机理与治疗

儿童的睡眠障碍

妥善选择睡眠医疗“认证医师”

第8章 与“安眠药”的巧妙相处之道

被我们一以概之的“安眠药”，其实本质完全不同

巴比妥酸类其实是麻醉药

短效型苯二氮卓类药物会引起“反弹性失眠”

日本是世界上数一数二的苯二氮卓类药物消费大国

苯二氮卓类和非苯二氮卓类完全不是同类的药物，作用却一样

刺激褪黑素受体，从而改善睡眠和觉醒节奏的药物

抑制食欲肽作用的最新型安眠药

市面上出售的“睡眠改善药”是什么？

将镇静型安眠药作为“最终手段”

睡前喝酒是好还是坏？

送给不具备最新知识的“外行”医生的忠告

弄清失眠的原因只有靠“除外诊断”法

不用药的失眠症治疗——认知行为疗法

结束语

参考文献