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北科·健身全书(套装共9册)电子书

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《施瓦辛格健身全书》:全球健身书,美国畅销近30年的经典。健身的百科全书,全面、科学也是见效的健身书。 《囚徒健身》:这不是一本教你练出“可爱肌肉”的书,而是一本教你练出能用的力量、极限的力量、生存的力量的书。 《跑步圣经》:这本书自2004年在德国出版以来,畅销十余年,稳居亚马逊网站运动类图书畅销榜前列。它由冠军教练精心撰写,以其卓越的科学性、系统性与实用性使欧洲百万读者受益,被无数跑步爱好者奉为经典之作。相信你可以在本书的指导下达成目标、超越自我。 《力量训练基础》:这是一本介绍力量训练的经典书籍,确切地说,它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为有用的杠铃动作,深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神,把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。 《健身圣经》:只有经常地、不断地进行全身锻炼,你才能拥有好的身形。在家里进行锻炼是很好的选择,你不需要任何器械,不需要浪费无谓的时间,只要穿上运动鞋,就能按照书中的动作组进行锻炼了。你还有什么借口不开始锻炼呢?跟着保罗?罗伯特进行锻炼可以让你慢慢爱上乳酸,放弃那些舒坦的练习。 《豹式健身》:《豹式健身》这本书的内容极为丰富,令你感觉势不可挡,目不暇接。但归根到底,作者只是在教你如何正确地“动”。 《运动解剖书》:本书通过大量的插图介绍运动器官:多于1000幅带批注的手绘插图,前所未有的细致讲解,层次分明,生动详实地展示了与初始运动状态直接关联的骨、关节与肌肉。 《无器械健身》:多年来,马克·劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此,他开发了一种极其有效的训练概念,仅利用自身的体重训练,就可以实现优选的健康状态。 《高级运动营养学》:它已经成为运动营养师和运动科学专业的学生学习人类运动表现相关营养知识的书。对那些需要指导运动员如何在比赛中取得优势的教练员而言,它同样是读物。
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总目录

施瓦辛格健身全书

扉页

版权页

目录

致谢

前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史

健美比赛的开始

40年代及50年代的健美比赛

60年代的健美比赛

70年代的健美比赛

《举重》

80年代和90年代的健美比赛

健身运动的飞速发展

“阿诺德健身周末”

健身运动的职业化

乔·韦德

现代训练的演变

健身运动的未来

女子健身与健美

第二章 健身基础知识

渐进的过程

举重、阻力训练和健身

有氧运动与肌肉清晰度

运动员的健身

重量训练与健康

第三章 训练体验

所想即所得

泵感

训练强度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障碍与挫败

训练伙伴

安排训练日程

女性健身

第四章 健身场所

健身房“大爆炸”

在健身房里要看什么

环境与氛围

普通健身者如何选择健身房

在家训练

第五章 开始训练

进步快的人和进步慢的人

自由重量还是组合器械——关于重力

鞋子

手套

腕带

腰带

护肘和护膝

练颈帽

倒吊鞋

训练日志

健身与孩子

起步较晚

关于健美比赛

第二部分 训练计划

第一章 基础训练原则

个体的需求

循序渐进

反复

练到力竭

练习组

动作的幅度

肌肉收缩的质量

热身

强力训练

“重磅日”

训练过度与恢复

组间休息

呼吸

拉伸

拉伸练习

第二章 了解你的身体类型

认识你的体型

新陈代谢和肌肉生长

外胚型训练

中胚型训练

内胚型训练

身体成分测试

第三章 基础训练计划

分化训练

基本的肌肉群

组织你的训练

休息和恢复

何时训练

训练计划·阶段1

训练计划·阶段2

第四章 高级训练原则

增加训练强度

强度技巧

强力训练原则

学习使用高级训练原则

第五章 练就一流的身材:高级训练计划

何时开始高级训练

“高组数”训练

双分化训练

高级训练计划

训练计划·阶段1

训练计划·阶段2

达到极限

变更训练计划

弱点训练

训练弱区

第六章 参赛训练计划

塑造参赛体形

对于变小的恐惧

参赛训练的基本元素

依靠你的训练伙伴

训练量

选择练习动作

分化训练

参赛训练计划

个性化训练计划

肌肉分离度

发达度和清晰度:分析你的进步

户外训练

第七章 精神高于一切 精神,最强大的工具

大目标和小目标

从失败中学习

肌肉抑制

动机最大化

冲破障碍

健身如何影响精神

第三部分 身体部位练习

肩部

肩部的肌肉

观察肩部

训练三角肌

基础训练计划

高级训练计划

参赛训练计划

训练斜方肌

弱点训练

肩部练习

斜方肌练习

胸部

胸部的肌肉

完全发达的胸部

训练胸部

基础训练计划和高级训练计划

参赛训练计划

弱点训练

强力训练

前锯肌

训练前锯肌

胸部练习

背部

背部的肌肉

训练背部

背部肌肉的功能

设计背部训练计划

弱点训练

拉伸和紧缩

背部练习

臂部

臂部的肌肉

训练臂部

完美的臂部

训练肱二头肌

借力弯举

基础训练计划

高级训练计划

参赛训练计划

弱点训练

训练肱三头肌

基础训练计划和高级训练计划

参赛训练计划

弱点训练

训练前臂

基础训练计划

高级训练计划

参赛训练计划

弱点训练

臂部练习——肱二头肌

臂部练习——肱三头肌

臂部练习——前臂

大腿

大腿的肌肉

大腿训练的重要性

腿部训练的要求

训练股四头肌

训练腘绳肌

基础训练计划和高级训练计划

参赛训练计划

紧缩和拉伸

弱点训练

大腿练习

小腿

小腿的肌肉

训练小腿

拉伸小腿

基础训练计划

高级和参赛训练计划

弱点训练

小腿练习

腹部

腹部的肌肉

训练腹部

局部减肥

针对腹部的练习

腹外斜肌练习

前锯肌和肋间肌

基础训练计划

高级训练计划

参赛训练计划

弱点训练

腹部练习

第四部分 健康 营养 饮食

第一章 营养和饮食

健身的特殊要求

基础营养物

蛋白质

碳水化合物

脂肪

维生素

矿物质

食物中的能量

代谢率

健身训练与热量消耗

“假”能量

营养底线

平衡饮食

糖原的重要性

酮症

吃和训练

吃的频率

第二章 体重控制:增加肌肉,减少脂肪

身体的成分

身体成分的影响因素

饮食和体型

年龄和体内脂肪

热量消耗

饮食的质量

制造“需求”

要做多少有氧运动?

通过饮食增长肌肉

增长肌肉的饮食计划

参考饮食计划

高蛋白质、高热量饮料

怎样减肥

酮症

蛋白质的推荐饮食来源

碳水化合物的推荐饮食来源

减肥饮食的规则总结

查看标签

第三章 参赛饮食计划

控制体重、塑造身材

全部记下来

在吃,正在吃,还是在吃

营养匮乏

代谢率下降

测量身体的变化

开始行动:提前12周

酮症测试

不要做太多有氧运动

关于药物

药物和体育

使用类固醇的副作用

利尿剂

生长激素

健美比赛与药物检测

超级补剂

赛前最后一周

“虚空”

“充碳”

减掉水分

训练、造型和饮食

赛前一晚

比赛当天早上

在预赛和晚间比赛之间

比赛之后

第四章 受伤及处理

专业知识

实践内容

简要总结

囚徒健身:用失传的技艺练就强大的生存实力

扉页

版权页

目录

声明

中文版序

前言

第一部分 预备

第一章 力量之旅 启程

强壮起来

被人遗忘的自身体重锻炼

我师出何门

学成出师

熄灯!

第二章 失传的技艺 “老派”体操

古老的自身体重训练法

力量的传统

20世纪的传奇人物

时代终结

“老派”体操与“新派”体操的差异

监狱——“老派”体操的保险箱

囚徒健身的起源

熄灯!

第三章 自身体重锻炼与现代健身方法 囚徒宣言

现代运动文化——丑陋的私生子

干掉健身房!

现代健身的骗局

用自身体重锻炼的好处

熄灯!

第四章 关于本书 囚徒健身

第一部分:预备

第二部分:六艺

第三部分:自我指导

熄灯!

第二部分 六艺

第五章 铠甲般的胸肌与钢铁般的肱三头肌 俯卧撑

俯卧撑的益处

完美技巧=完美结果

速度

篮球、棒球,亲亲宝贝

手掌、拳头、手腕还是手指?

俯卧撑系列

第一式 墙壁俯卧撑

第二式 上斜俯卧撑

第三式 膝盖俯卧撑

第四式 半俯卧撑

第五式 标准俯卧撑

第六式 窄距俯卧撑

第七式 偏重俯卧撑

第八式 单臂半俯卧撑

第九式 杠杆俯卧撑

单臂俯卧撑

更上一层楼

变式

第六章 升降机般的大腿 深蹲

力量的源泉

现代方法拖后腿

深蹲锻炼的肌肉

扔掉杠铃

关于深蹲的思考

关于第七式偏重深蹲

第一式 肩倒立深蹲

第二式 折刀深蹲

第三式 支撑深蹲

第四式 半深蹲

第五式 标准深蹲

第六式 窄距深蹲

第七式 偏重深蹲

第八式 单腿半深蹲

第九式 单腿辅助深蹲

单腿深蹲

更上一层楼

变式

第七章 仓门般的背部与大炮般的肱二头肌 引体向上

引体向上的益处

巨大的肱二头肌

最安全的上背部练习

理想的动作幅度

“收紧”双肩

抓握姿势

“蹬腿”

悬垂场所

体重与引体向上

慢慢来

引体向上系列

第一式 垂直引体

第二式 水平引体向上

第三式 折刀引体向上

第四式 半引体向上

第五式 标准引体向上

第六式 窄距引体向上

第七式 偏重引体向上

第八式 单臂半引体向上

第九式 单臂辅助引体向上

单臂引体向上

更上一层楼

变式

第八章 魔鬼六块 举腿

魔鬼六块是什么?

卷腹与其他现代病

老派腹肌练习:仰卧起坐与举腿

举腿系列

腰部的训练理念

关于悬垂直举腿的难度

第一式 坐姿屈膝

第二式 平卧抬膝

第三式 平卧屈举腿

第四式 平卧蛙举腿

第五式 平卧直举腿

第六式 悬垂屈膝

第七式 悬垂屈举腿

第八式 悬垂蛙举腿

第九式 悬垂半举腿

悬垂直举腿

更上一层楼

变式

第九章 严阵以待的脊柱 桥

训练脊柱

脊柱与运动

桥的益处

李小龙的背部

桥文化

完美桥的四项标准

掌握桥

第一式 短桥

第二式 直桥

第三式 高低桥

第四式 顶桥

第五式 半桥

第六式 标准桥

第七式 下行桥

第八式 上行桥

第九式 合桥

铁板桥

更上一层楼

变式

第十章 健康、强力的肩膀 倒立撑

疼痛的肩膀

自然的肩部动作与做作的肩部动作

解决之道

强大的倒立撑

完美的姿势=完美的力量

倒立撑系列

第一式 靠墙顶立

第二式 乌鸦式

第三式 靠墙倒立

第四式 半倒立撑

第五式 标准倒立撑

第六式 窄距倒立撑

第七式 偏重倒立撑

第八式 单臂半倒立撑

第九式 杠杆倒立撑

单臂倒立撑

更上一层楼

变式

第三部分 自我指导

第十一章 金科玉律 身体智慧

热身

慢工出细活

训练势头

蓄势待发

愚者之道

智者之道

动作节奏

强度

进步

排难解忧

巩固训练

多少锻炼组为好?

组间休息

训练日记

训练日记的好处

写训练日记

熄灯!

第十二章 训练计划 日程

靠警报生活

在外面训练

训练计划

初试身手

渐入佳境

炉火纯青

闭关修炼

登峰造极

混合训练

弹性与自由

熄灯!

致谢

跑步圣经

扉页

版权页

目录

大众跑步的热潮

不断跑动的健康大使

我的跑步家梦想

跑步有益于身体健康

耐力跑步者

第1章 跑步的历史

跑步的历史

远古时代的跑步

业余跑步

非洲的跑步奇迹

探寻肯尼亚跑步奇迹的根源

第2章 跑步的目的

你为什么应该跑步

为了健康行动起来

耐力运动是健康的运动方式

为了身体、精神和灵魂跑步

心血管疾病的风险因素

适量跑步对身体的影响

任何年龄的人都可以跑步

开始跑步之前去做身体检查

约施卡·菲舍尔——摆脱了心肌梗死

第3章 装备

购置跑步装备

跑鞋

功能性运动服

其他装备

跑步日志

第4章 运动生物学

生理学基础

血液循环、心脏和肺部的适应

肌肉组织的适应

能量储备

通过多种渠道获得能量

身体适应的基础

再生生物学

训练的延伸

第5章 跑步训练

做自己的教练

有计划地利用体能储备

锻炼体能

系统训练

根据身体感觉控制训练

根据心率控制训练

通过体能测试控制训练

跑步训练类型

对跑步距离和速度进行标准化管理

第6章 慢跑

为了健康和良好的身体状态跑步

过程就是目标

跑步的正确入门

慢跑和步行并不对立

初级阶段正确的跑步方法

30分钟入门测试

跑步入门者的训练计划

从慢跑者到身体状态良好的跑步者

库珀跑

计划1:从步行开始入门

计划2:从步行到慢跑

计划3:带有很长走路间歇的慢跑

计划4:带有短暂走路间歇的慢跑(计划3的扩展阶段)

计划5:从慢跑者到身体状态良好的跑步者

计划5的扩展阶段:从慢跑者到身体状态良好的跑步者

第7章 跑步

界定竞技运动

比赛就是目标

最佳成绩

从身体状态良好的跑步者到业余跑步选手

业余赛4周训练计划——目标:到达终点

10千米比赛

10千米比赛6周训练计划——目标时间59分钟

10千米比赛6周训练计划——目标时间54分钟

10千米比赛6周训练计划——目标时间49分钟

10千米比赛6周训练计划——目标时间44分钟

10千米比赛6周训练计划——目标时间39分钟

10千米比赛6周训练计划——目标时间34分钟

赫尔伯特·史迪凡尼的训练计划1987年德国10千米锦标赛

半程马拉松

半程马拉松6周训练计划——目标:到达终点

半程马拉松6周训练计划——目标时间2小时10分

半程马拉松6周训练计划——目标时间1小时59分

半程马拉松6周训练计划——目标时间1小时49分

半程马拉松6周训练计划——目标时间1小时38分

半程马拉松6周训练计划——目标时间1小时27分

半程马拉松6周训练计划——目标时间1小时16分

25千米比赛

25千米比赛6周训练计划——目标时间2小时39分

25千米比赛6周训练计划——目标时间2小时19分

25千米比赛6周训练计划——目标时间1小时59分

25千米比赛6周训练计划——目标时间1小时45分

第8章 马拉松

通向长跑的道路

马拉松的传说

马拉松的繁荣

马拉松训练贯穿全年

肯尼亚人在黑森林中

马拉松跑步者的冬季训练

为秋季马拉松进行准备工作

马拉松倒计时

大型赛跑

马拉松的精神力量

桑德拉·瓦伦霍斯特——胜利和失败

训练计划成功

匹兹堡的战役

正确的计划

训练计划的组成部分

对训练计划的解读

速度是王道

马拉松10周训练计划——目标时间5小时40分

马拉松10周训练计划——目标时间5小时15分

马拉松10周训练计划——目标时间4小时45分

马拉松10周训练计划——目标时间4小时20分

马拉松10周训练计划——目标时间3小时59分

马拉松10周训练计划——目标时间3小时45分

马拉松10周训练计划——目标时间3小时29分

马拉松10周训练计划——目标时间3小时15分

马拉松10周训练计划——目标时间2小时59分

马拉松10周训练计划——目标时间2小时45分

马拉松10周训练计划——目标时间2小时29分

赫尔伯特·史迪凡尼在1986年斯图加特欧洲马拉松冠军赛前的训练

耐心成就专业人士

第9章 越野赛跑、山地赛跑和极限赛跑

从越野赛跑到极限赛跑

越野赛跑——包含多种元素的竞争

山地赛跑——山峰的召唤!

高海拔训练——登上巅峰或者失败?

极限赛跑——马拉松的顶点

100千米跑10周训练计划——目标时间13小时

100千米跑10周训练计划——目标时间10小时30分

第10章 儿童、女性、老年人跑步

跑步其实很简单

儿童、青少年跑步

女性跑步

老年人跑步

与老年世界冠军对话

第11章 热身运动和跑步方式

全身训练和修整姿势

避免平衡失调

拉伸,力量,放松

拉伸练习

力量训练

补充热身运动

优化跑步方式

跑步技巧练习和协调性练习

第12章 保持跑步乐趣

跑步的快乐

交叉训练

跑步机训练——冬天的备选

你可以这样很好地度过冬天

在夏日跑步

在雨天跑步

请勿模仿,真的太热了!

小鸟讨厌跑步者

跑步和狗

更新和放松

避免受伤

运动员的典型伤

跑步者的典型病痛

第13章 跑步者的营养供给

营养补给基础和日常消耗

过剩中的缺乏

健康饮食

碳水化合物——给肌肉和神经系统

脂肪——不仅仅只有能量

蛋白质——身体的基石

维生素——小计量,大作用

矿物质和微量元素

高营养物质密度——低添加剂

饮料——保持水平衡

植物化学物质——天然药品

跑步者的能量食物

第14章 比赛时的营养补给

在跑步前、跑步中和跑步后的饮食

比赛前的营养补给

空腹跑步——必须谨慎进行

跑步中的饮食

跑步后的饮食

营养补充物质

力量训练基础:用5种杠铃动作极速发展身体实力

扉页

版权页

目录

前言

1 力量

为什么选择杠铃?

2 深蹲

深蹲的力学原理

负重人体运动

深蹲深度

学习如何深蹲

杠杆作用和力矩

常见问题及其解决方法

大师级提示法

呼吸

保护深蹲

个人装备

教学提示法

3 推举

推举与卧推

学习如何推举

错误和纠正

4 硬拉

正确认识硬拉

学习硬拉

背部姿势

拉起杠铃的力学

小细节

5 卧推

真实的卧推

学习卧推

常见问题及其解决方法

呼吸

起杠和收杠的错误

保护者

6 力量翻

理解爆发力

神经肌肉系统

爆发力、发力和速率

学习力量翻

纠正问题

力量抓

7 有用的辅助训练项目

部分幅度动作

深蹲变式

卧推变式

硬拉变式

推举变式

补充练习

杠铃训练:无可替代

8 训练计划

计划设计的原则

学习举重

营养和体重

装备

酸痛和伤病

儿童的杠铃训练

合著者

致谢

插图作者

摄影

模特

中文版特别致谢

健身圣经

扉页

版权页

目录

如何有效锻炼身体?

开始

锻炼的“副产品”——令人羡慕的魔鬼身材

多久锻炼一次及如何锻炼?

制订计划

变化

当训练有了一些进展时

与自己比赛!

跑步

伤痛

食物

历久弥新的锻炼方法

热身

原地慢跑

踢臀

风车

之字转

梳头

高腿正步

提膝打拳

腿下击掌

开合跳

交错跳

摇摆拳击

手臂和肩

俯卧撑

拳头俯卧撑

散步式俯卧撑

俯卧跳

投地俯卧撑

倒立撑

蜘蛛侠俯卧撑

摆腿俯卧撑

钢铁侠俯卧撑

转体俯卧撑

手肘撑地俯卧撑

双手滑步

藏腿俯卧撑

举腿俯卧撑

压缩俯卧撑

蝎子

变距俯卧撑

意大利飞人

半意大利人

背后击掌意大利飞人

心形俯卧撑

超人俯卧撑

击掌膝盖俯卧撑

环转俯卧撑

毛毛虫

单臂俯卧撑

单臂俯卧撑(简易版)

剪刀俯卧撑

阶梯俯卧撑

坐姿屈臂撑

胸部撕裂者

宽距俯卧撑

宽距俯卧撑(简易版)

反向划船

螺旋俯卧撑

摆摆头

摔角桥(非常困难)

伐木工

俯卧收腿跳

半深蹲

跳椅子

冲浪

手枪深蹲

单腿半深蹲

单腿半深蹲(困难版)

侧踢半深蹲

驴踢

单腿跳

泰拳飞人

半蹲跳

单腿半蹲跳

脚趾点地

空手道小子

空手道小子(困难版)

空手道小子弓步

弓步

前后弓步

上椅提膝

青蛙跳

保加利亚弓步

飞星

李小龙

脚趾撑

深蹲提膝

跪姿起身

单腿挺身

低位开合跳

单腿髋屈伸

侧跳

后踢腿跳

躯干

俯卧挺身(上半身)

俯卧挺身(下半身)

钟摆

平板支撑

侧平板支撑

侧卧抬臀

侧卧提膝

自行车

仰卧髋屈伸

侧卧腿开合

够脚趾

卷腹

侧卷腹

折刀

折刀(简易版)

手肘触地

侧卧抬腿

俯身侧抬腿

星星

膝肘相触

线轴

侧卧起

剪刀

仰卧自行车

直腿

爬山者

侧卧两头起

够脚跟

拳击手

俯卧扭体

蜘蛛侠平板支撑

平板支撑抬腿

椅上蜘蛛侠

椅上扭体

火箭

全身

超人(俯卧挺身)

蛙泳

倒地木偶

立卧撑跳

囚徒起立

大象

倒立

狗爬

仰面狗爬

康康舞

哥萨克人

T平板支撑(非常困难)

稳定性和平衡能力

瑜伽腿

天鹅湖

膝盖天鹅湖

对角伸展

膝盖对角伸展

扎马步

拉伸

腿部拉伸

求婚

大腿拉伸

深鞠躬

臀部拉伸

腿后侧拉伸

凳子拉伸

半莲花

蝴蝶

劈叉

朝天

拉脖子

小腿拉伸

胸部和肩部拉伸

肩部后侧拉伸

站立侧拉伸

站立胸部拉伸

动作组

初级

强健腿部和躯干①

强健腿部和躯干②

开始燃脂

强健上半身和躯干

身体中段

静止15分钟!

流汗15分钟!

专注全身

全身动起来

你的控制力有多强?

体能测试

中级

聚焦上半身和腿

整个身体都很累、非常累

腹部方案

像蜘蛛侠一样灵活和强壮

超级明星!

燃脂

挑战你的肌肉运动技能

精于腹部和上半身的全身方案

静止15分钟!

腿和上半身

最大心率

躯干和上半身

躯干和腿

平衡性和稳定性

进阶

体能怎么样?

汗水是脂肪的眼泪

15分钟乳酸

挑战

15分钟大爆炸

名誉之战

寻找你本以为不存在的肌肉

调动全身的肌肉

累惨

冠军

爆发时刻

灵活时刻

火箭

腿和腹部

地狱减脂15分钟

豹式健身:第2版

扉页

版权页

目录

中文版序言

英文第2版序言

那么,究竟有哪些改变?

本书使用指南

活动性训练项目

前言:人类运动表现的新纪元

体能表现的黄金时代

滞后的指标:长期错误运动的标志

将训练作为诊断工具

健身房就是你的实验室

你是无与伦比的自愈机器

你不能犯根本的适应性错误

第一部分 原则与理论

第一章 中线的稳定与调整(脊柱的力学机制)

得到支撑的中立的脊柱:安全和有效运动的关键

支撑序列

双手准则

得到支撑的、中立的站姿

得到支撑的、中立的坐姿

腹部张力

呼吸方式

得到支撑的伸展和得到支撑的弯曲

整体伸展和整体弯曲

本章重点

第二章 一个关节准则

中线稳定性的基本动作测试

负重序列:从身体的主要发力区启动动作

本章重点

第三章 扭矩法则

扭矩=张力/稳定性

扭矩的两个法则

产生扭矩所需的张力

扭矩测试

肩部稳定性扭矩测试

髋部稳定性扭矩测试

本章重点

第四章 姿势模板和通道

肩部姿势模板

髋部姿势模板

肩部姿势模板

髋部姿势模板

本章重点

第五章 动作等级

技术升级和动作复杂性

复杂动作的分类

对躯干直立的要求

尺度的缩放:如何调节动作以使其适合个人

本章重点

第六章 活动性系统:全面提升力量与柔韧性

一种基于动作的方法

皮肤抓起测试

活动性系统

活动方法

消除疼痛的三个原则

制订活动性练习计划

活动性练习的七个原则

本章重点

第二部分 动作分类

等级1动作(C1)

空蹲

箱式深蹲

后深蹲

前深蹲

支撑深蹲

硬拉

俯卧撑

卧推

屈臂撑

肩上推举

倒立撑

引体向上

等级2动作(C2)

墙球

借力推举

跳跃和落地

壶铃摆动

单臂壶铃摆动

划船

浪摆引体向上

宽挺蹲进阶

等级3动作(C3)

立卧撑跳

土耳其起立

下蹲翻

挺举

抓举

双立臂

第三部分 活动性练习

器具介绍

一级活动性练习器具

二级活动性练习器具

三级活动性练习器具

身体区域划分图

区域1(A1) 下颌、头部和颈部

区域2(A2) 上背部(胸椎、肋骨、斜方肌、肩胛骨)

区域3(A3) 肩部后侧、背阔肌和锯肌

区域4(A4) 肩部前侧和胸部

区域5(A5) 手臂(肱三头肌、肘部、前臂、手腕)

区域6(A6) 躯干(腰肌、下背部、腹斜肌)

区域7(A7) 臀肌和髋关节囊

区域8(A8) 髋部屈肌和股四头肌

区域9(A9) 内收肌

区域10(A10) 腘绳肌

区域11(A11) 膝盖

区域12(A12) 小腿前侧肌肉

区域13(A13) 小腿后侧肌肉

区域14(A14) 脚踝、脚和脚趾

第四部分 活动方案

概述

通用的姿势模板活动方案与纠错活动方案

通用的手臂举过头顶模板活动方案

手臂举过头顶模板纠错活动方案

通用的推举模板活动方案

推举模板纠错活动方案

通用的悬垂模板活动方案

悬垂模板纠错活动方案

通用的前支撑模板活动方案

前支撑模板纠错活动方案

通用的深蹲模板活动方案

深蹲模板1(深蹲姿势)纠错活动方案

深蹲模板2(硬拉或拉起的姿势)纠错活动方案

通用的手枪式深蹲模板活动方案

手枪式深蹲模板纠错活动方案

通用的弓步模板活动方案

弓步模板纠错活动方案

关节和身体部位疼痛处理方案

设计活动性练习计划

14天全身活动性改造计划

14天全身活动性改造计划范本(初级)

14天全身活动性改造计划范本(中级)

声明

运动解剖书:运动者最终要读透的身体技能解析书

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目录

前言

第一章 概论

解剖学姿势

人体的运动面

骨骼

关节

肌肉

肌肉收缩的形式

第二章 躯干

人体形态学

躯干的整体运动

运动中的椎骨

骨盆

骶骨

脊柱腰段 (columna lumbale)

脊柱胸段 (columna thoracica)

脊柱颈段 (columna cervicalis)

躯干与颈后部的肌肉

颈前面及侧面的肌肉

胸肌

膈 (diaphragma)

腰椎两侧的肌肉

腹肌

腹壁

第三章 肩部

肩部形态学

肩部的整体运动

上肢带

肱骨 (humerus)

肩关节 (articulatio humeri)

肩胸关节肌肉

肩关节肌肉

第四章 肘

肘及前臂的形态学

肘的屈伸运动

桡骨与尺骨

肘关节:骨的屈伸运动与关节面 (articulatio cubiti)

前臂的旋前与旋后运动

旋前与旋后运动中的肘与前臂两骨: 关节面与连接方式

旋前与旋后运动的肌肉

第五章 手腕与手掌

腕关节与手掌的形态学

手部骨骼构造

腕关节及各关节面

手掌与手指 (metacarpus -ossa digitorum manus)

腕部肌肉

手指肌肉

“拇指柱”

拇指肌肉

第六章 髋与膝

髋关节与膝关节的形态学

髋关节的整体运动

股骨 (os femoris)

髋关节面 (articulatio coxae)

膝关节的整体运动

股骨与胫骨

膝关节

髌骨 (patella)

髋关节深层肌肉

髋部与膝部的肌肉

膝部肌肉

行走过程中髋部与膝部肌肉的功能

第七章 踝与足

踝与足的形态学

足部骨骼

足部的整体运动

腓骨和胫骨

踝关节

跟骨与距骨

足中部

足前部

足固有肌

足非固有肌

足弓

行走过程中踝关节及足部肌肉的作用

无器械健身

扉页

版权页

目录

作者简介

中文版前言

我的训练升级了

前进!

1 任务目标

事情是如何开始的

我的历程

2 训练基础

为什么要进行自身体重训练?

为什么要进行力量训练?

究竟什么是体能?

力量训练的常见认识误区

借口和动力

瞄准靶心……命中!

锻炼强度对于成功至关重要

锻炼方法

周期化训练

3 营养

忘掉节食

热量

宏量营养素

静息代谢率

如何最好地减肥

如果你想增重

理想膳食补剂

记录饮食日志

4 训练

对制订和实施健身计划最重要的事项

自制健身装备

练习分类

进阶

热身

起始姿势:侧卧

四肢着地姿势

放松——练习结束

练习动作

手臂伸展叉腿

Z型坐姿

熊步

俯卧撑

标准俯卧撑

宽距俯卧撑

深度俯卧撑

错手俯卧撑

推手起身

半俯冲轰炸机

反弹俯卧撑

俯冲轰炸机

反手俯卧撑

水平俯卧撑

单手俯卧撑

滑动俯卧撑

肱三头肌

侧卧臂屈伸

窄距俯卧撑

下沉臂屈伸

屈臂撑

肩部

旋臂

军体俯卧撑

烈焰当头

倒立撑

和腿一样强的手臂(倒立训练)

接下来让我们把练习的流程(倒立)走一遍

引体向前

反向划船

可以用的各种物体

引体向上

用毛巾做引体向上

三角形引体向上

侧平举

俯身侧平举

前平举

大拇哥

毛巾弯举

弯举

静力弯举

拧干毛巾

女性悬臂式卷腹

鹰爪

早上好

鹤式

站姿体侧打开膝盖

交叉步

硬拉

跪姿屈髋

脏狗(跪姿侧抬腿)

驴踢(跪姿后抬腿)

沙滩剪刀腿

游泳

屈膝换腿

单腿罗马尼亚硬拉

弓箭步

侧弓步

桌式挺髋

髋屈伸

深蹲

隐形椅

窄距深蹲

宽距深蹲

保加利亚劈腿深蹲

单腿深蹲

手枪深蹲

举重深蹲

增强髋部爆发力

深蹲跳

纵深跳

单腿深蹲跃起

跳箱子

大字跳

侧跳

弓步跳

提踵

弹簧跳

单足蹦

反向提踵

登山

甲壳虫式

剪刀腿三角式俯卧撑

扭臀

海星

身体晃动

侧卧平板支撑

平板支撑

侧卧提髋

俄式转体

卷腹起坐

卷腹

侧卧卷腹

仰卧抬腿

仰卧单车

两头起

侧卧两头起

铁十字

折刀

悬垂举腿

颈部运动

站姿提膝

蟹行

四步立卧撑

八步立卧撑(波比跳)

仰卧撑

搬运工

超级马力

5 健身计划

计划的构成

要用到的练习方法

选择你的健身计划

基础健身计划(适合新手)

一级健身计划(适合中等水平的健身者)

大师健身计划(适合高水平的健身者)

英雄健身计划(精英之选)

高级运动营养学:第2版

扉页

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目录

作者简介

翻译成员

前言

致谢

第一篇 运动员的营养来源

1 能量营养素

碳水化合物

脂肪

本章要点

2 维生素与矿物质

维生素

矿物质

本章要点

3 液体与电解质

维持体液丢失和摄入的平衡

影响体液丢失的因素

影响液体摄入的因素

运动员的体能、适应和年龄

水合策略

本章要点

4 强化剂

强化剂的分类

强化剂的选择

本章要点

第二篇 获得最佳运动表现的营养因素

5 胃肠道功能与能量传递

胃肠道

影响进食的因素

影响营养素消化和吸收的因素

影响能量代谢的因素

运动员的胃肠道问题

本章要点

6 营养素和液体的摄入时机

为提高成绩而摄入能量

分析能量平衡状态的益处

碳水化合物负荷法

本章要点

7 氧的转运及利用

氧摄取

氧化应激

本章要点

8 抗炎与肌肉保健策略

饮食与延迟性肌肉酸痛

本章要点

第三篇 影响营养需求的因素

9 旅行

旅途中的一般饮食准则

使时差反应最小化

旅行目的地

本章要点

10 高海拔

高原训练

能量和营养需求的满足

液体需求的满足

本章要点

11 性别与年龄

女性运动员

青少年运动员

年长运动员

本章要点

12 身体成分与体重

减重与身体成分

体重

身体成分

运动员病理状态下的体重控制:饮食紊乱

本章要点

第四篇 特殊能量系统的营养策略

13 高强度爆发力—力量型运动员的无氧代谢

爆发力型运动员的营养策略

无氧代谢途经

依赖无氧代谢的运动项目实例

本章要点

14 耐力型运动的有氧代谢

营养策略

有氧代谢途径

对耐力型运动的思考

依赖有氧代谢的运动项目实例

本章要点

15 爆发力—耐力型运动的代谢需求

爆发力—耐力型运动的营养方案

同时需要无氧代谢和有氧代谢的运动项目实例

本章要点

第五篇 专项运动的营养计划

16 爆发力—速度型运动项目

本章的膳食计划说明

17 耐力型运动项目

本章的膳食计划说明

18 爆发力—耐力型运动项目

本章的膳食计划说明

参考文献

附录

美国医学研究所宏量营养素的膳食参考摄入量

计量单位换算表及中英对照表

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