高血压饮食调养一本就够：稳血压　头不晕　防中风电子书

Part 1 了解高血压

如何早发现高血压

高血压爱找上哪些人

警惕假性高血压和隐性高血压

判断血压高不高，要靠测量，不能靠感觉

高血压的“伙伴”：肥胖、高血脂、糖尿病

任由高血压发展的危害

自测：你离高血压有多远？

Part 2 饮食降压法理想又安全

降得太快、降得太低都不好

降压第一步：改变“重口味”

低脂饮食，减少脂肪和胆固醇的摄入

与降压有关的营养素

有助于控制进食量的饮食原则

高钙、高钾、高纤维饮食，血压平稳不窜高

戒烟，小心摄取酒和咖啡因

偶尔吃了高盐食物，要多补水和钾来“解救”

高油高热量饮食后，要吃点助消化、解油腻的食物

适合中国人的“得舒”（DASHdiet）饮食疗法

Part 3 制定个性化三餐食谱稳步降血压

算算每天应该吃多少

第一步：计算每日必需总热量

第二步：“90千卡”为一份，看看每天要吃多少份

第三步：确定三大营养素合理配比

第四步：早、中、晚三餐以3:4:3的热量比分配

早餐要“全”，避免清晨高血压

早餐品种丰富，营养均衡

保证能量供给

健康早餐应具备四大元素

宜软不宜硬，干稀都要有

少一些精细主食，多些杂粮

变着花样喝杂粮粥，促进脂肪代谢

早餐应补充维生素

吃点鸡蛋、牛肉、鱼肉补充蛋白质

来点清淡少油的小拌菜或水煮菜

7～8点是最佳早餐时间

外食族边走边吃会加大血管压力

早餐前要注意补水

早餐没吃水果，上午10点左右补上

午餐要“杂”，稳定血压降血脂

午餐品种要丰富

米饭中掺入杂粮、蔬菜和芝麻

选择高膳食纤维的蔬菜帮助排钠

吃点菌菇，营养又降压

最适于高血压人群的四大烹调方式

低脂肪肉食是高血压患者的好选择

每周吃1～2次鱼

不吃肉时，豆类及其制品是很好的替代品

高钾、高钙食物促进钠排泄

午餐外食族，不妨自备一点蔬果

上班族自带午餐，做到八成熟即可

注意午餐时间和进食速度

晚餐要“清淡”，保护血管

晚餐原则：宜简不宜丰，清淡易消化

凉拌菜或生拌菜是晚餐的好选择

晚上喝粥不如喝豆浆，汤面改蔬菜汤

外食族晚餐必选三类蔬菜

晚餐少肉食，以避免血压猛然上升

粗粮细作好消化，不胀气，促睡眠

补充富含B族维生素和镁的食物，促进睡眠

晚餐忌吃太晚

忌黏硬不易消化的食物

加餐的食物选择

不同热量全天带量食谱推荐

1400～1500千卡

1500～1600千卡

1700～1800千卡

1800～1900千卡

Part 4 什么都能吃关键是怎么吃

五谷主食怎么吃

每天摄入250～400克

全谷物和杂粮杂豆50～100克

多种颜色搭配吃

如果主食中加油、盐，炒菜时就要少放

蔬菜怎么吃

每天吃400～500克

至少5种，越多越好

多选择高钾低钠的蔬菜

低热高纤的“312”搭配

根茎类蔬菜既能当菜又能当饭

凉拌、快炒，全营养又低盐

水果怎么吃

利尿高钾水果更有利于降压

每天200～400克

优选新鲜应季水果

尽量吃完整水果

喝果汁最好搭配蔬菜

肉蛋水产怎么吃

精准掌握每天的量

首选白肉和瘦肉

每周至少吃一次鱼，尤其是深海鱼

鱼肉类尽量清蒸或清炖

吃了豆制品可以少吃鱼和肉

高血压患者可以每天吃一个鸡蛋

奶类及其他类

每天喝牛奶300毫升左右

对乳糖不耐受的高血压患者可以选择喝酸奶

油盐的用量要严加控制

充分利用葱、姜、蒜、椒的味道

辅助降压的药食两用中药材

药食两用的中药，辅助降压

中药可入茶饮、入粥、入汤

中药的可贵之处还在于缓解高血压患者的心理压力

降压平稳和缓

Part 5 高血压并发症三餐调养

高血压合并糖尿病

控制全天总热量

选择血糖生成指数低的食物

主食要精中有粗，适当吃薯类

增加高膳食纤维蔬菜的摄入

水果选择低糖的，每天不多于150克

甜食要限制

不饮酒或少饮酒

宜吃与忌吃食物

高血压合并高脂血症

减少动物性脂肪的摄入

选择富含不饱和脂肪酸的食物

食材选择要坚持“四低一高”

少喝咖啡和茶

晚餐不要吃太多

宜吃与忌吃食物

高血压合并肥胖

控制并逐渐减少总热量的摄入

多吃富含膳食纤维和维生素的食物

讲究进食顺序，不饥饿不过饱

细嚼慢咽，延长用餐时间

每餐有一些饱腹感强的食物

晚餐后坚决不再吃其他食物

宜吃与忌吃食物

高血压合并冠心病

每天摄入胆固醇＜300毫克

饮食宜清淡，限制脂肪的摄入

选择含油酸高的油脂

适量摄入蛋白质

每周吃1～2次海鱼

多吃富含钾和维生素C的蔬果

适量饮茶

多食富含铬、锰的食物

宜吃与忌吃食物

高血压合并肾功能不全

限制蛋白质的摄入量

保证机体的热量需求

钙、铁的摄入要充足

忌摄入过多的钾

忌吃咸菜、咸肉等高盐食物

避免大量喝水

三餐定时定量

宜吃与忌吃食物

高血压合并脑卒中

限制脂肪和胆固醇的摄入

补充优质蛋白

控制每天摄入的总热量

忌吃腌渍等过咸食物

多吃新鲜的蔬菜和水果

饮食宜软烂，忌速度过快

宜吃与忌吃食物

Part 6 高血压特殊人群的三餐调养

妊娠高血压

控制热量的摄入，避免孕期体重增加过快

控制盐和咸味食物的摄入

适当增加优质蛋白质的摄入

适当补充胆碱和钾

钙的消耗大，多吃一些高钙食物

适量增加含锌和镁的食物摄入量

搭配丰富的蔬菜和水果

晨起饮一杯温开水，稀释血液

宜吃与忌吃食物

三餐食谱推荐

儿童高血压

饮食一大原则：三高三低

少吃一口饿不着，别过量饮食

保证充足的优质蛋白质

增加钾、钙、镁的摄入量

孩子的食盐摄入量应更低一些

不吃薯条、薯片等高盐零食

让过重儿童远离各类快餐

别让碳酸饮料和果汁上餐桌

宜吃与忌吃食物

三餐食谱推荐

老年性高血压

老年人味觉下降，更要警惕隐形盐

避免肥胖，保持理想体重

消化能力降低，每餐八分饱为宜

少去餐馆就餐

多吃一些富含维生素C的食物

保证膳食中钙的摄入量

限制脂肪摄入量

适当多吃膳食纤维含量高的食物

忌过量饮酒

宜吃与忌吃食物

三餐食谱推荐

附录1 高血压患者常见饮食问题答疑

附录2 高血压患者常见生活细节问题答疑