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20天比基尼减肥法电子书

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作       者:(韩) 梁德一

出  版  社:中国友谊出版公司

出版时间:2020-05-01

字       数:2.3万

所属分类: 生活 > 时尚/美妆 > 瘦身美体/瑜伽

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  在夏天即将来临之际,只要20天,1天1个动作,即可练出穿比基尼的健美身材!本书可以帮助你:   兼具肌肉与线条。穿比基尼时,既不能太瘦,也不能太胖。没有赘肉、充满弹性的身材,才是完美的比基尼身材。通过*限度的努力,达到激活肌肉和线条的*效果,让你拥有适当曲线和充满弹性的身材。   提高运动耐力。20天的训练分为胸部、腹部、臀部和大腿,因为运动项目既不吃力又不困难,所以不要中途放弃。如果平日讨厌运动,你不妨挑战一下“20天比基尼减肥法”。   养成不易发胖的体质。少吃多动,自然会瘦。想要保持身材,就要这样做。本书不仅包含运动项目,还包含全智贤和金宥真等艺人们的食谱、克服减肥低谷的方法,以及帮助减肥的生活习惯。按部就班地学习,你自然而然就会养成不易发胖的体质。<br/>【推荐语】<br/>  1天1个动作,只要20天,胸、腹、臀、腿有效塑形!无需特殊器械,随时随地就能瘦身的简单动作!   韩国艺人专属运动教练亲授训练动作!教练梁德一是全智贤、金宥真的专属运动教练,本书还收录艺人的减肥故事与训练计划,如果对自己有更高要求,不妨加挑战,在短时间内获得艺人般的身材。   4周减肥食谱,为优美曲线助力。本书介绍了为期4周的减肥食谱,食材简单,以蛋白质为主,搭配蔬菜,有效增强饱腹感。   十条戒律造“不发胖的体质”。按照书中描述的方法,一个一个地加以改变,自然而然地养成好习惯。   全彩四色印刷,由真人示范重步骤和正确的运动姿势。<br/>
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书名页

版权页

前言 “不要再被那些流行减肥法迷惑了!”

灵活使用《20天比基尼减肥法》

打造比基尼身材的饮食计划

10条戒律打造“不发胖的体质”

打造比基尼身材需要使用的运动道具

20天比基尼减肥法Q与A

PART 01 加强身体曲线感,改善上半身曲线 胸部训练

打造金宥真的上半身体形线条 U-IE'S UPPER LINE

第1周 星期一 跪姿俯卧撑

第1周 星期二 俯卧Y字形伸展

第1周 星期三 站姿小哑铃推举

第1周 星期四 仰卧小哑铃臂屈伸

第1周 星期五 屈腿仰卧后撑

第2周 星期一 俯卧撑

第2周 星期二 俯身小哑铃划船

第2周 星期三 小哑铃复合平举

第2周 星期四 原地爬行

第2周 星期五 原地爬行触碰哑铃

第3周 星期一 简易波比

第3周 星期二 支撑抬臀交替摸膝

第3周 星期三 支撑抬臀交替触脚

第3周 星期四 简易波比开合跳

第3周 星期五 俯卧支撑转体

第4周 星期一 波比跳

第4周 星期二 小哑铃火箭推

第4周 星期三 原地爬行转体

第4周 星期四 原地爬行+支撑抬臀交替触脚

第4周 星期五 俯卧支撑小哑铃划船

PART 02 打造光滑、紧实的腹部线条 腹部训练

跟随全智贤打造光滑、平坦的腹部曲线 JUNJIHYUN'S MIDDLE LINE

第1周 星期一 仰卧交替摸脚

第1周 星期二 小燕飞

第1周 星期三 直腿反向卷腹

第1周 星期四 平板支撑

第1周 星期五 仰卧开合腿

第2周 星期一 平板支撑转胯

第2周 星期二 支撑抬臀

第2周 星期三 侧支撑抬臀

第2周 星期四 俯卧对角伸展

第2周 星期五 平板支撑提膝

第3周 星期一 平板支撑转体

第3周 星期二 触腿两头起

第3周 星期三 仰卧起立

第3周 星期四 毛巾代替健腹轮

第3周 星期五 俯卧撑收腹提膝

第4周 星期一 V字形支撑交替对角伐木

第4周 星期二 椅上V字形画圆

第4周 星期三 小哑铃硬拉

第4周 星期四 原地爬行+俯身膝肘触碰

第4周 星期五 小哑铃俄罗斯转体

PART 03 打造心形臀部和修长的大腿肌肉 下肢训练

打造全智贤的黄金胯部线条和金宥真的弹力蜜腿 JUNJIHYUN & U-IE'S LOWER LINE

第1周 星期一 宽距深蹲

第1周 星期二 仰卧屈腿臀桥

第1周 星期三 椅上交替提膝

第1周 星期四 椅上站姿直腿后踢腿

第1周 星期五 进阶臀桥

第2周 星期一 侧卧抬腿

第2周 星期二 俯身慢速跨步登山

第2周 星期三 屈腿单腿硬拉

第2周 星期四 椅上交替换腿

第2周 星期五 平板支撑开合跳+交替抬腿

第3周 星期一 进阶向前交替箭步蹲

第3周 星期二 进阶小哑铃箭步转体

第3周 星期三 进阶跪姿腿开合

第3周 星期四 侧滑深蹲

第3周 星期五 大腿动态拉伸

第4周 星期一 单腿起身

第4周 星期二 椅上交叉步

第4周 星期三 交替箭步蹲跳

第4周 星期四 保加利亚深蹲

第4周 星期五 进阶开合深蹲跳

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