金牌月嫂手把手教你做营养月子餐电子书

前言

南方坐月子优选食材

北方坐月子优选食材

第1章 产后第1周复原餐清淡轻食，调脾胃、补气血

新妈妈的身体状况

产后第1天

饮食重点

喝藕粉汤、粥等流食

小米粥要软烂

一天5～6餐为佳

没下奶前，千万不要喝下奶汤

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小米粥 促进肠胃恢复

糖水煮荷包蛋 滋补气血

补气养血 五红汤

藕粉羹 气血双补

桂圆红枣粥 滋补气血

产后第2天

饮食重点

吃软烂的面条和蛋汤

开始喝点红糖水帮助排恶露

正确喝生化汤，调理、排恶露两不误

饮食稍微有点咸味就行

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疙瘩汤 促进肠胃恢复

猪血大米粥 滋补气血

红菇炖鸡 强身健体

鲜虾蒸蛋 补虚健体

香菇胡萝卜面 促进消化

奶酪蔬菜蛋汤 补钙、通乳

产后第3天

饮食重点

开始喝生化汤排毒

吃鸡蛋宜煮、宜蒸

继续以粥、蒸蛋等为主，不要大补

不要一次性大量喝水

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牛肉小米粥 益气补虚

双耳羹 补铁生血

预防便秘红薯玉米面糊

田园蔬菜粥 补充维生素

鸡蓉玉米羹 开胃、健体

奶香蛋花汤补充钙质

产后第4天

饮食重点

不要着急喝催奶汤

不要吃硬的食物

每天早上空腹喝杯温开水

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红豆百合莲子汤 补血、安神

益母草煮鸡蛋 补铁生血

木瓜鲫鱼汤 补虚、下乳

虾仁西芹粥 预防便秘

蛋黄大米粥 增强体质

鲈鱼豆腐汤 通乳、消肿

产后第5天

饮食重点

蔬菜和水果不要吃凉的

牛奶搭配点谷物，助眠效果佳

不要急于喝老母鸡汤

忌刺激性食物

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滑蛋牛肉粥 益气强身

香菇油菜 消水肿、排恶露

豆浆鲫鱼汤 补虚、催乳

牛奶二米粥 养胃、安神

奶汤茭白 补钙、通乳

鸡蛋腐竹银耳羹补虚、安眠

产后第6天

饮食重点

多摄入蛋白质、维生素能促进剖宫产妈妈伤口愈合

多吃增强食欲的食物，促进恢复

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香菇瘦肉粥 增强免疫力

猪肝蛋黄粥 明目、安神

红豆鲤鱼汤 利水、催乳

鸡肉山药粥 补中益气

番茄鸡蛋面 补虚、缓解疲劳

补虚、易消化疙瘩饼丝汤

产后第7天

饮食重点

可以开始喝下奶的汤汤水水了

补充足够的水分和能量

剖宫产妈妈饮食可逐渐恢复正常

不挑食、不偏食胜过大补

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鸡肉虾仁馄饨 补虚强体

三丁豆腐羹 补虚、补钙

蒜香鲤鱼汤 开胃、强体

胡萝卜牛肉丝 预防贫血

红枣蒸南瓜 补血、健脾

什锦蘑菇汤 补锌、催乳

葱烧海参 促进恢复

木耳花生黑豆浆 补血、催乳

第2章 产后第2周过渡餐荤素1:3，促进子宫收缩

新妈妈的身体状况

饮食重点

饮食仍以清淡为主，宜温补

适当补充蛋白质

每天1～2个鸡蛋

可以吃煎鸡蛋，但是要煎熟

不宜过食肉类

喝汤时别忘了吃肉

促进子宫收缩多吃鲤鱼、山楂

每天都吃些水果

剖宫产妈妈要注意预防腰酸背痛

多吃黄色食物可补脾健胃

尽量不碰咖啡和茶

促进宫缩、排恶露的食材

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红薯粥 补虚通便

花生仁小米粥 补气健脾

山药八宝饭 健脾养胃

葱烧木耳 清肠、补血

蒜蓉空心菜 保护肠道

西蓝花蒸平菇 增强免疫力

蒜蒸白菜 帮助消化

木瓜凤爪汤 促进子宫恢复

麻油鸡 促进子宫恢复

杜仲核桃猪腰汤 补肾、壮骨

参竹银耳汤 利于子宫复旧

银耳木瓜排骨汤 保护肝脏、催乳

青菜蘑菇汤 抵抗疲劳

紫菜海米鸡蛋汤 补肾养心

白萝卜羊肉蒸饺 温补脾胃

牡蛎香菇冬笋汤 恢复体力

莲藕胡萝卜汤 补血、养胃

第3章 产后第3周催乳餐 增加汤品，疏通乳腺，提高乳汁质量

新妈妈的身体状况

饮食重点

可以适当进补

催乳提上日程，多喝汤汤水水

有些药膳有很好的催乳功效

补充高蛋白的食物

可以多吃点豆制品、多喝豆浆

宜吃些海产品补碘和锌

不要忽视蔬菜和水果的摄入

多补充维生素

妈妈补钙能防止宝宝缺钙

食欲不好多补锌

促进乳汁分泌的食材

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小米红豆粥 催乳、补虚

红烧冬瓜 利水、消肿

猪脚花生汤补血、通乳

通草猪脚汤 通乳、利水

丝瓜络煮对虾 催乳、补肾

黑豆乌鸡汤 预防贫血

花生桂圆红枣汤 补血、催乳

萝卜丝鲫鱼汤 养胃、通乳

青蛤牛奶鲫鱼汤 通乳、美容

莲藕炖排骨 促进乳汁分泌

芙蓉海鲜羹 补钙、增乳

虾仁山药 通乳、润肠

花生汁 养血通乳

黄豆豆浆 促进乳汁分泌

木瓜香蕉饮 通乳、排毒

黄花木耳炒鸡蛋 补铁、下乳

芦笋炒茭白 通乳、增进食欲

第4章 产后第4周强体餐 全面均衡，补充体力

新妈妈的身体状况

饮食重点

可以食用的蔬菜和水果更多了

多吃可提高免疫力的食物

适当多吃菌菇类食物

可适当吃些桂圆、红枣等补血食物

吃甜食能缓解抑郁，但不宜多食

新妈妈不要吃得过于油腻

补充碳水化合物要多选全谷类和低热量的水果

选择豆类、瘦肉等优质蛋白

有助增强体质的食材

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山药鲈鱼 补虚、健体

一品豆腐汤 增强体力、强骨

清蒸牡蛎 补锌、健骨

什锦鸡翅粥 提高免疫力

红豆红枣豆浆 补益气血

冬笋黄花鱼汤 补益脏腑、催乳

柿子椒炒牛肉片 益气强筋

猪肝菠菜粥 补铁生血

花生红枣鸡汤 滋阴养血

炒藕片 养血生肌

土豆烧牛肉 增强体力

金针菇蒸鸡腿 强健身体

番茄炒蛋 提高免疫力

肉炒胡萝卜丝 强身、保护视力

三丝蒸白鳝 强筋健骨

萝卜牛腩煲 强体、消积滞

番茄排骨汤 滋阴润燥

第5章 产后第5周养肾餐 食材“重色”，促进腰肾功能恢复

新妈妈的身体状况

饮食重点

黑色食物入肾，可适当多食

剖宫产妈妈尤其要注意腰肾功能的恢复

宝宝需要的钙量越来越多，妈妈要重视补钙

别忽略含钙蔬菜

想要筋骨好，补磷必不可少

每天一杯牛奶

有助强腰固肾的食材

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黑豆紫米粥 固肾益精

栗香黑米黑豆浆 补肾强身

排骨豆腐虾皮汤 补钙、催乳

熘腰花 益肾强腰

木耳枸杞炒猪肉 养肾、美容

水晶虾仁 补钙、保护视力

薏米南瓜汤 健脾益气

葱爆羊肉 强腰健肾

菠萝肉片 养胃、补肾

鱿鱼寿司 补钙、补铁

木耳腰片汤 健腰补肾

黄芪乌鸡汤 补中益气

蜜奶芝麻羹 益肾养发

南瓜牛肉汤 补中益气

芡实薏米老鸭汤 健脾益胃

黑芝麻南瓜汁 补血益精、预防便秘

猪肝番茄豌豆汤 明目、养血

第6章 产后第6周滋补餐 滋补养身，恢复完美状态

新妈妈的身体状况

饮食重点

多吃些补气的食物

多吃些补虚的食物

适当补碘

多吃些开胃助消化的食物

多吃“好脂肪”，远离“坏脂肪”

适当吃点药膳调养身体

养好心、五脏安，多吃养心食物

多吃呵护乳房健康的食物

不挑食、不偏食

有助滋补养身的食材

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蜂蜜土豆粥 养护肠胃、预防便秘

白菜烧平菇 强体瘦身

山药羊肉汤 补气、养虚

香草豆浆 养颜、催乳

鳝鱼苦瓜羹 滋补肝肾

牛奶炖木瓜 补钙、通乳

番茄炒山药 滋补强身

葱油蒸鸭 大补虚劳

木耳海参虾仁汤 改善产后体虚

虾仁鱼片炖豆腐 补充钙及蛋白质

鱼丸翡翠汤 开胃促食

山药黄芪牛肉汤 补气养血

小米红枣粥 健脾养胃

栗子焖仔鸡 活血行乳

咖喱牛肉盖浇饭 增强体质

芝麻牛肉馅饼 滋补强身

第7章 产后第7周美肤餐 摄入果蔬胶原，让肌肤更弹、更润

新妈妈的身体状况

饮食重点

维生素C和维生素E完美组合，防衰老、润泽肌肤

进食滋阴补血的食物

补铁可使面色红润有光泽

清晨起床先喝杯温开水

每周吃1～2次深海鱼

多吃能抵抗自由基的抗氧化食物

适当进食富含胶原蛋白的食物

长妊娠斑的新妈妈可多吃淡斑食物

有助养颜润肤的食材

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薏米雪梨粥 改善肤色

清爽芦荟羹 改善肤质

苹果雪梨银耳汤 美容祛斑

黄瓜猕猴桃汁 养颜、抗衰

番茄汁 延缓衰老

银耳南瓜汤 润肤、祛斑

百合双豆甜汤 解毒、养颜

海米炒黄瓜 促进代谢

鸡汁芽白 润肤、通便

开洋白菜 润肠、护肤

软酥凤爪 补充胶原蛋白

莲藕海带煲猪骨 排毒养颜

白果冬瓜莲子汤 养心、润肤

黄瓜糙米饭 补充胶原蛋白

芝麻汤圆 养血、护肤

蒸豆沙圆子 润肠通便

第8章 产后第8周瘦身餐 控热多纤，让身材苗条如初

新妈妈的身体状况

产后呵护卵巢健康

用一生的时间爱护子宫

饮食重点

增加膳食纤维的摄入

建立好的进食顺序

控制总热量摄入

保证营养的前提下，可选择低热量食物

哺乳期不要强制节食

放缓吃饭速度，每口咀嚼30次

适当多吃“白肉”，每周吃1～2次“红肉”补铁

有助身材苗条的食材

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凉拌魔芋丝 消除饥饿感

红豆绿豆瘦身粥 消脂减肥

姜味海带豆浆 抑制脂肪吸收

爽口木耳 防止肥胖

苹果莴笋汁 促进脂肪代谢

黄瓜银耳汤 减肥、安神

油菜香菇魔芋汤 通便、减肥

白萝卜银耳汤 加快肠胃蠕动

清蒸冬瓜排骨汤 健骨、减肥

洋葱芹菜菠萝汁 预防肥胖

冬瓜虾仁汤 补钙、瘦身

蜜枣白菜汤 养颜、通便

冬瓜薏米老鸭汤 养胃、利水

蜜汁糯米藕 减轻肠胃负担

山药糕 减肥、美容

蒸黄瓜 清热、瘦身

第9章 缓解产后不适的特效月子餐

产后恶露不尽

恶露不尽的原因

改善恶露不尽的饮食原则

饮食重点

山楂红糖水 散寒活血

糯米阿胶粥 改善恶露不尽

产后贫血

产后贫血的症状表现

不同类型的贫血，补充相应的造血原料

饮食重点

鸭血木耳汤 改善气血两虚

百合白果牛肉汤 补血、滋阴

产后缺钙

产后缺钙的原因

产后缺钙的调理

饮食重点

鱼头豆腐汤 补充钙及维生素D

清蒸三文鱼 补充蛋白质

产后腹痛

产后腹痛的原因

产后腹痛的缓解办法

饮食重点

蜜枣白菜羊肉汤 缓解腹痛

薏米鸡汤 滋补元气

产后乳房胀痛

产后乳房胀痛的原因

缓解乳房胀痛的办法

饮食重点

玉米丝瓜络汤 消肿、解毒

海带生菜汤 软坚散结

产后便秘

产后便秘的原因

产后便秘的缓解妙招

饮食重点

蜜汁炒红薯 缓解便秘

芹菜肉丝粥 通便、降脂

产后尿失禁

产后为什么会尿失禁

缩肛运动改善尿失禁

饮食重点

黄芪红枣乌鸡汤 益肾固精

红枣党参牛肉汤 补中益气

产后尿潴留

产后尿潴留的原因

促进排尿的妙招

饮食重点

薏仁酸奶 补钙、利尿通便

玉米须苦丁茶 利尿消肿

产后水肿

产后水肿跟哪些因素有关

缓解产后水肿的妙招

饮食重点

薏米赤小豆汤 利水消肿

海米冬瓜 改善水肿

产后风

导致产后风的原因

产后风的日常保健护理

饮食重点

子姜炒羊肉 散寒补身

腐皮腰片汤 补肾、理气

产后抑郁

产后抑郁情绪容易被忽视

产后抑郁情绪的自我调节

饮食重点

香蕉粥 缓解抑郁

莲子红枣银耳汤 安神解郁

预防抑郁症玉米粥