饮食代谢力:不节食,不暴走,吃出易瘦体质电子书

提高代谢的饮食方法：

前言 为什么年纪大了就很难瘦下来？

第一章 即使40岁以后，提高代谢也能瘦

什么是“代谢”？

什么是燃烧体脂？

为什么随着年龄增长，代谢能力会下降？

20多岁和40多岁的身体差异

你是否存在“代谢紊乱”的问题？

你有糖瘾吗？

导致代谢紊乱的生活习惯

靠运动提升代谢能力，效率非常低

摄入蛋白质是提高代谢的关键

蛋白质不足会导致肥胖恶性循环

摄入蛋白质能够燃烧脂肪

可提高和降低代谢的饮食

专栏① 肌肉与脂肪——肌肉会变成脂肪？

第二章 提高代谢的饮食方法

每餐饮食，50%应以蛋白质为主

动物蛋白与植物蛋白的比率为7∶3

蛋白质吃多少都没有关系

过量摄取蛋白质会对内脏造成负担吗？

实在吃不下肉的话可以吃氨基酸片

唾液是减肥的关键

将食物送入口中之后就放下筷子！

摄取太多加工食品会减少咀嚼的机会

多吃鸡蛋提高代谢力

鸡蛋与糖分不可兼得

鸡蛋中富含的胆固醇能够减轻体内的炎症

胆固醇并不危险

造成动脉粥样硬化的元凶并不是胆固醇

不要被名为“健康食品”的加工食品欺骗

鱼肉肠一点也不健康

巴西莓果汁中只有极少量的巴西莓

油是减肥的关键

ω-3脂肪酸是提高代谢的救世主

控糖，才能解除对饱和脂肪酸的限制

米饭每餐不能超过80克

从减少一餐米饭的“适度控糖”开始

吃完饭就犯困，是糖分摄取过量的信号

曾经有一段时间流行“吃米饭减肥”

成功减肥不是因为吃米饭？

用“高碳水化合物饮食法”减肥，就绝对不能摄取脂肪

砂糖和小麦会导致肥胖

砂糖是脂代谢的天敌

改变爱吃面食的饮食习惯

无法选择饮食时就吃“健康食品”

“健康食品”并不是绝对的

不能只吃蔬菜不吃肉！

零卡路里饮食无法燃烧体脂

即便吃含有1000千卡热量的坚果也不会变胖！

空腹是提高代谢的绝佳时机

空腹时不要摄取糖分！

长时间空腹也没关系

发酵食品可帮助提高代谢

纳豆和奶酪既有营养吃起来也方便！

含有3倍蛋白质的希腊酸奶

专栏② 有氧运动与无氧运动哪一个更好？

第三章 常见的减肥误区

想减肥先吃蔬菜

人工甜味剂会使人变胖

减肥会使胸部变小吗？

自己在家做饭吃就不会胖吗？

“吃完就睡容易变胖”是传言

不要因为陷入停滞期而放弃减肥

不要过于在意一时的体重变化

减肥的方式并非只有运动

“扭腰和卷腹就能瘦”是一种误解

“运动 + 限制饮食”是错误的组合

专栏③ 瑜伽、普拉提与健身操的功效

第四章 改变错误的饮食习惯

案例1 注意饮食并坚持运动依然瘦不下来

森拓郎的建议 如果坚持后没有效果，则请改变方法

改变1 内脏的功能正常吗？

改变2 减少午餐便当中米饭的量

改变3 将晚餐的饭团换成煮鸡蛋

自认为经常运动的人容易陷入的误区

以为只要坚持运动就万事大吉是完全错误的

为什么减肥没有效果

案例2 看似健康的蔬菜汁却含有大量糖分

森拓郎的建议 饮料比食物更需要注意

改变1 把早餐的果蔬汁换成豆浆

改变2 将鸡蛋从1个增加到3个

具有改变的意愿，只需稍微调整一下方法

用正确的方法来选择食物

用正确的方法来选择食物

案例3 成员多的大家庭应该这样吃

森拓郎的建议 从生活的基本方面开始改善

改变1 每餐给自己限量

改变2 运动之前先做按摩

母亲做的饭使女儿越吃越胖

如果食物没有问题，那就控制一下食量

案例4 带孩子的家庭主妇就是这样变胖的

森拓郎的建议 养成摄取身体必需的营养物质的习惯

改变1 早餐与其说是吃饭更像是在吃零食

改变2 去烤肉店就要吃烤肉！

改变3 鸡蛋叉烧饭团是导致代谢降低的肥胖食品

隐性肥胖的人可以先增重再燃烧脂肪！

首先增加体重改变身体成分

家庭主妇就是这样变胖的

案例5 为什么忙碌的职场精英营养不足却变胖了？

森拓郎的建议 营养不足的人都是碳水化合物吃得太多

改变1 减少碳水化合物的摄取量，午餐和晚餐多吃蛋白质

改变2 用好吃的食物来增进食欲

改变3 改善饮食习惯还能提高工作效率！

高碳水化合物、低卡路里的饮食习惯会因为营养不足导致代谢能力下降

不要拿“工作繁忙”当借口，从改善饮食习惯开始

首先从保证摄取足够的营养开始

案例6 年龄不是肥胖的借口

森拓郎的建议 正因为年纪大了代谢下降，才更应该注意饮食

改变1 将早餐一半分量的米饭换成豆腐和纳豆

改变2 在午餐的套餐里加一份鸡蛋或纳豆

改变3 喝酒的时候不要吃碳水化合物

不喜欢运动的人更应该重视饮食习惯

不喜欢运动的人，用控制饮食的方法减肥更有效果

改变饮食习惯之后体重会迅速下降2千克

结语