硬核知识 会练不会吃,一切等于零 健身,要学会从中身体中的水分 一切的基础——蛋白质 好的“燃料”——碳水化合物 亦正亦邪——脂肪 极致完美——对健身有用的其他营养素 健身有捷径吗?详解补剂 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案 为什么你健身没效果 跑步到底会不会“丢肌肉” 你躺着消耗什么 为什么说“肌肉是水做的”
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第1章 会练不会吃,一切等于零
1.1 为什么你健身没效果
1.2 健身饮食,你只要做好三件事
1.3 减脂和增肌的热量管理
1.4 你躺着消耗什么
1.5 运动时能量底物的利用
1.6 跑步到底会不会“丢肌肉”
选读内容:ATP的形象讲解
第2章 健身,要学会操纵身体中的水分
2.1 为什么说“肌肉是水做的”
2.2 所谓“肌浆肥大”算不算长肌肉
2.3 怎么通过操纵水分让肌肉变得更大
2.4 健美备赛“充碳”到底怎么“充”
2.5 力量训练怎么精确补水
选读内容:备赛排钠——加压素与醛固酮
第3章 一切的基础——蛋白质
3.1 你需要重新认识蛋白质
3.2 吃氨基酸,就像打麻将
3.3 什么情况下氨基酸会变成“毒素”
3.4 可怕的“横纹肌溶解症”
3.5 拿什么保护你的肌肉不丢失
3.6 植物蛋白质没用吗
3.7 你可以用热水冲蛋白粉
3.8 减脂和增肌,都该怎么吃蛋白质
3.9 高蛋白饮食会伤肾吗
3.10 关于蛋白质的那些愚蠢伪科学
选读部分:氨基酸的结构
第4章 最好的“燃料”——碳水化合物
4.1 生酮饮食——使全因死亡率提高
4.2 红薯和白糖有区别吗
4.3 你其实不懂“快碳”和“慢碳”
4.4 增肌,胰岛素和睾酮同样重要
4.5 碳水循环——一种非常好的减肥方法
4.6 增肌该怎么吃碳水化合物
选读内容:运动对胰岛素水平的影响
第5章 亦正亦邪——脂肪
5.1 肥肉就是饱和脂肪吗
5.2 椰子油能减肥吗
5.3 饱和脂肪酸、反式脂肪酸和氢化脂肪酸
5.4 橄榄油真的能“促睾”吗
5.5 “胖人不胖脸”和“减肥不减胸”能实现吗
5.6 局部减肥完全做不到吗
5.7 肌内脂肪怎么帮你减肥
5.8 空腹有氧减脂效果更好吗
5.9 减脂者和增肌者应该怎么对待脂肪
选读内容:白色脂肪与褐色脂肪
第6章 极致完美——对健身有用的其他营养素
6.1 “小”营养的大作用
6.2 多补充,多受益
6.3 健身人群是否需要更多微量营养素
6.4 经常健身,为什么还老生病
6.5 健身人群,微量营养素该如何摄入
选读内容:运动后低血睾酮症
第7章 健身有捷径吗?详解补剂
7.1 健身补剂到底有用没用
7.2 可笑的“蛋白粉无用论”
7.3 蛋白质一次只能吸收30克吗
7.4 咖啡因与减脂和增肌
7.5 肌酸与增肌训练
7.6 肌酸和咖啡因不能一起补充吗
7.7 力量训练用氮泵有好处吗
选读内容:左旋肉碱能减肥吗
第8章 肌肉拼图——简单好用的增肌饮食方案
8.1 什么是“肌肉拼图”
8.2 “肌肉拼图”可以吃哪些食物
8.3 “肌肉拼图”分体重食谱
参考文献
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