爱上跑步：越跑越健康电子书

前言　爱上跑步很简单

完整的跑步锻炼才是预防伤病的招数

Part 1　拉伸伴随全程

拉伸动作推荐1

拉伸动作推荐2

Part 2　力量训练很有必要

身体力量练习

深蹲

单腿深蹲

仰卧伸腿

腰部绕环

平衡力量练习

瑞士球1

瑞士球2

瑞士球3

瑞士球4

Part 3　运动预防处方

膝关节预防处方

处方1

处方2

处方3

跟腱预防处方

综合处方

跑者必备常识

Part 4　与跑步有关的事

有氧跑、变速跑与间歇跑

跑步机答疑

配速与心率控制

呼吸答疑

感冒

跑步姿态与落地

季节与天气

夏日运动

冬季运动

坏天气考虑室内运动

装备

夜跑

饮食

晨跑注意

跑后饮食

自配运动饮料

瓶颈突破

跑步须知

跑步人群宜忌

常识问答

日常训练计划

初级跑者4周训练计划

中级跑者4周训练计划

高级跑者4周训练计划

Part 5　成为真正的跑者——马拉松

跑马能力自查

马拉松训练手段

赛前一个月调整

赛前一周调整

精心准备第一次马拉松

开始跑吧

配速安排

应对不适

饮食注意

其他事项

赛后恢复注意事项

赛后即时恢复

物理恢复手段

营养恢复措施

科学的训练计划

4周训练计划（适用于半马、全马）

8周训练计划（适用于全马）

12周训练计划

Part 6　打造完美身材——减脂跑

瘦身看这里

跑步机

饮食

平台期

其他运动方式

塑形看这里

瘦腰看这里

美腿看这里

如果你是肌肉型腿

如果你是脂肪型腿

越锻炼越受伤？——伤病解决之道

Part 7　不适康复处方

头部不适

上半身不适

大腿不适

膝部不适

关节响动

小腿不适

足部不适

Part 8　病症康复处方

扭伤

膝盖外侧副韧带损伤

髂胫束综合征

髌骨损伤

半月板损伤

肌肉拉伤

关节积液

骨膜炎

足底筋膜炎

后记　陶教练的肺腑之言

关于疼痛的一个小建议