能救命的208个招牌小动作电子书

前言

绪论 简单小动作，健康乾坤大 零成本，价值百万

小动作，让健身化被动为主动

小动作省时省力，可强身健体

小动作简单灵活，举手投足即养生

没事跳跳绳，可增强心肺功能

弓步蹲：最适合上班族的小动作

床上做仰卧起坐：懒人的小动作

运动时间缺乏，小动作随时可行

刷牙时“金鸡独立”，可强健筋骨

打电话时上下耸肩，舒展肩关节

运动场地不够，小动作随地可做

公交车上，腿部交叉缓解腰部酸痛

阳台上，活动头部预防颈椎病

不用去跑健身房，小动作健身不花钱

用床铺代替垫子

用墙壁、窗台代替肋木

用椅子、板凳代替平台

4个小动作自测身体状况找到健康的漏洞在哪里

测试1 屏气——检测肺活量

测试2 鞠躬——检测心脏功能

测试3 单脚站立——检测老化程度

测试4 抬腿动作——检测平衡性

PART1 老祖宗的保命真传 中医简易养生操

001 道家传统养生功法：三分钟使你气血两旺

鸣天鼓：抗衰老，添福寿

提肛：还您一个健康的肾

站桩：独立守神，精气不漏

叩首：疏通躯干部气血

002 五禽戏：名医华佗留下来的强身游戏

鹿戏：益肾固腰，增强体力

虎戏：强筋健骨，旺盛精力

熊戏：增进消化，促进睡眠

猿戏：增强心功能

鹤戏：强心健脾，调和呼吸

003 拍打功：拍打气畅，气长命长

回春功：抖浊去瘀

先天功：呵护腰肾命门

004 八段锦：为您的体质锦上添花

第一式：两手托天理三焦

第二式：左右开弓似射雕

第三式：调理脾胃须单举

第四式：五劳七伤往后瞧

第五式：摇头摆尾去心火

第六式：两手攀足固肾腰

第七式：攒拳怒目增气力

第八式：背后七颠百病消

专题 药王的“养生招”，防衰抗老有奇效

PART2 随时随地小动作 从早到晚都轻松

005 晨起小动作：一日之计在于晨

起床前转头屈脚踝：疏经活血，减轻头昏

床上梳头弹脑，保护“诸阳之首”

洗脸做做毛巾操，舒展全身

刷牙时蹲马步，“蹲”出健康来

公交车，你的移动健身房

爬爬楼梯就能健身强体

006 办公室小动作：活力工作一整天

工作前做做操，一天有精神

别忘了给你的眼睛“松松绑”

浏览网页时空抓左手，锻炼右脑

打电话时，君子动口也动手

小动作帮你赶跑午间“瞌睡虫”

办公室压腿操，预防腰膝常见病

午饭后腹部按摩，去油腻利肝脏

下班后的减压瑜伽操，疲劳悄悄跑掉

007 居家小动作：在家里，让自己折腾一番

做菜时抬抬腿，促进机体平衡

拖地时深蹲，提高心脏功能

看电视时动一动，消遣健身两不误

睡前枕头操，促进睡眠

睡前安神操，和失眠说再见

PART3 告别健身房的诱惑 拍拍打打强五脏

008 养心安神小动作：赶跑那偷心的“贼”

推手搓臂：祛心火，除烦

上举托物，让心脏气血充沛

按摩内关穴，使心神安定

点揉腋窝，防心梗

仿大鹏展翅，打通心经

蜂鸣调息功，让心情变平和

009 养肝明目小动作：为肝脏解脂、分忧

伸懒腰：行气活血，激发肝脏机能

保肝指压法，给肝脏减减负

饭后静坐，养肝明目

按揉太冲穴：爱生气者的福音

怀抱式肝脏运动：强肝的高招

敲打大腿内侧：保健肝脏

按掐足三里，缓解醉酒伤肝

010 健脾益胃小动作：脾胃强健，消化好

让脾胃活跃起来，扭扭腰就管用

动动脚趾，让脾胃功能加强

擦胸腹，健脾养肝

按压胃俞穴，脾胃好吃饭香

按揉天枢穴，止腹泻、防便秘

011 滋阴润肺小动作：肺养好，霾不扰

没事拍肺就养肺

呼吸健肺操，让肺不虚痨

按摩肺俞穴，可宣肺理气、止咳平喘

没事多捶背，可健肺养肺

012 补肾强体小动作：呵护好你的先天之本

早晚搓脚心，强肾滋阴降火

用脚后跟健走，强健你的肾

劳宫补肾法，强壮腰膝

按揉太溪穴，提高肾功能

肾虚康复操，补肾好帮手

PART4 摇头晃脑 调整身体“小宇宙”

013 保养头发：只需每天5分钟

干梳头，可增加头发的营养

用手指敲头皮，悉心呵护发根

拧发根，保护滋养头发

按揉风池穴，促进头部血液循环

按揉百会穴，防脱发

014 健脑益智：小动作就是灵丹妙方

温风吹手，预防脑部衰老

按揉四神聪穴，提神醒脑

点按攒竹穴，健脑益智

活动活动手指，就能健脑益智

015 简单小方法，消除头晕脑涨

巧妙掩耳，使头脑清醒

咬牙切齿，防血栓

高抬腿脚，让你神清气爽

点按印堂穴，头晕轻松除

神庭揉一揉，脑涨不来扰

016 偏头痛：几招就缓解

热毛巾敷头颈，让头痛减轻

搓脖、摩耳，缓解偏头痛

敲打腿和脚，偏头痛不用愁

专题 简单易行的头部养生操

PART5 动动手和足 让手脚焕发活力

017 手部按摩操：美丽你的第二张脸

灵活关节的手腕操

旋转网球、核桃，让手指变得灵活

纤纤玉手保健操，打造优美手部曲线

018 让你的指甲营养充足、美丽动人

学会“敲”和“切”，让指甲变得健康漂亮

按压商阳穴，让指甲气血充盈

掐按关冲穴，养护指甲

019 6个足部动作，护好人的“第二心脏”

床上健脚运动，让全身血液畅通

搓脚心，暖足补肾

敲打足三里，胜吃老母鸡

双脚踩棍，福从足下生

踩黄豆：减肥排毒

常跺脚，缓解腿抽筋

020 应对高跟鞋的健康陷阱怎样做

旋转脚踝，防踝关节扭伤

提踵操，提高双脚踝能力

专题 六字健手法：让双手灵活自如

PART6 伸伸臂、扭扭腰 防鼠标手、键盘肘、颈椎腰椎病

021 手腕动一动，远离鼠标手

手腕能屈能伸，远离鼠标手

手腕5步操，增强腕关节灵活性

按揉曲池穴，活血止痛

掐按内关穴，缓解手腕疼痛

5分钟手肩运动，促进手部血液循环

022 活动肘关节，别让“键盘肘”盯上你

托肘竖腕，缓解肘侧肌肉疼痛

提握瓶子，锻炼肘关节

头后手臂屈伸，减掉“拜拜肉”

指揉天井穴，缓解肘部疼痛

做做立卧撑，提高肘部运动能力

023 脖子转一转，拯救你的颈椎

提肩缩颈，缓和肩颈酸痛

手捧莲花，锻炼颈部后面肌肉

摩擦大椎穴，让颈椎血流通畅

颈部操缓解颈椎骨质增生

十点十分操，防止颈部受到意外伤害

024 保护腰背，远离腰椎病的困扰

伸腰展背，预防各种腰背顽疾

腰背部叩击按摩，让腰部气血充沛

PART7 小病不求医 动出自愈力

025 流感季节动一动，不被感冒盯上

干洗脸、捏捏鼻，有效防感冒

对搓两手大鱼际，感冒不打搅

026 小动作呵护肺，咳嗽好得快

常做瑜伽护肺操，呼吸畅通不咳嗽

027 按按捏捏，改善慢性鼻炎

学“猫洗脸”，畅通鼻窍

028 喉部运动，缓解咽喉不适

张口闭口护咽喉

029 打赢“保胃”战争，动动手脚就可以

丹田腹部按摩法，调理慢性胃炎引起的胃肠不适

按压足三里，有效调节脾胃

030 一举一动，和便秘说拜拜

腰部扭摆，预防便秘

031 “点按”除腹泻

做做胃肠操，强健肠胃

点按腹部建里穴，调节脾胃功能

032 贫血不用愁，动动身体就补血

三个小动作，改善贫血症状

033 脸上按一按，牙就不再痛

口外、口内按摩，调理牙周疼痛

034 弹弹耳朵，使听力增强

活动手指，缓解听力下降

035 肩关节运动，预防肩周炎

肌肉运动法，呵护肩部肌肉组织

钟摆运动，保护肩周

转手臂，缓解肩周关节疼痛

PART8 养心健脑操 让心脑血管“不生锈”

036 降压小动作，把血压拉下来

常做甩手操，平稳调节血压

两步降压操，降压有奇效

擦涌泉穴，缓解高血压引起的头晕眼花

点按曲池穴，改善高血压

037 让冠心病“走”远

活动手指，增强心脏功能

拍打心前区，保护心胸

预防冠心病，常做舌头操

按摩腋窝可养心

按压内关穴，调养心脏

038 健肌动作调节血脂

腹肌练习操，调节过高的血脂

里穴，降低血液黏稠度

按压脾俞穴，降低胆固醇

“怪走”也可健身祛脂

039 健身远离动脉粥样硬化

动脉粥样硬化康复操

040 走掉“甜蜜疾病”糖尿病

散散步、做做操，轻松降血糖

常练“蝗虫功”，防治糖尿病

PART9 踢踢腿、伸伸臂 从内到外秀出小蛮腰、靓颜值

041 减掉腹部赘肉，做苗条美人

垂直举腿动作，告别大肚腩

提手摆胯，打造性感平腹

按压天枢穴，减除小腹赘肉

042 简单小动作，找回小蛮腰

按揉关元穴，减少腰部脂肪

360°纤腰，跟“水桶腰”说拜拜

043 纤纤玉腿“秀”出来

单腿伸展，打造紧实有弹性的大腿

侧举哑铃，打造纤细美腿

044 面部塑形操，呵护脸部肌肤

指敲面部，保持皮肤弹性

按压颊车穴，修饰脸型

按压额部，呵护面部、消除疲劳

045 促进眼部血液循环，去“熊猫眼”

远眺，“跳出”眼部疲劳

按摩瞳子髎穴，击退“熊猫眼”

推揉丝竹空，熊猫眼变“桃花眼”

046 自己动手，抚平皱纹

去皱瑜伽操，甩掉皱纹

4招除掉四大皱纹

047 按按揉揉，丰满的胸楚楚动人

按压乳根穴，紧实胸部肌肉

合掌推胸，让胸部丰满坚挺

一学就会的美胸小运动

PART10 压力山大怎么办 动动身子骨就能排毒减压

048 做做动作就减压，省钱又轻松

按揉颈项，舒缓紧张和疲劳

前弯后仰操，放松颈部肌肉

揉揉脖子，缓解压力

减压沙发操，抗疲乏乐无忧

049 情绪美容操，天天好心情

静思坐养操，消除心理障碍

耳廓按摩操，改善记忆力

手指弹桌，缓解负面情绪

提腿摸膝操，缓解身心疲劳

要放飞心情，先放松肌肉

050 排毒降压，按揉几大“药穴”

揉百会，释放你的压力

捏揉合谷，忘掉疲劳

点按曲池穴，排毒降压、美容养颜

推太阳穴，减缓压力

点按巨阙穴，缓解不良情绪

PART11 “动作套餐” 给家庭成员私人定制

051 小动作，让男人更潇洒

掐按甜美穴，控烟戒烟不再是难题

掐按关冲穴，解酒又护肝

消除啤酒肚小动作——站直收腹

三个小动作，提高男人性功能

按摩曲骨穴，呵护男人前列腺

按摩关元穴，还男人雄风

052 失去的女人味，小动作找回来

全身舒展运动，为女人提神

睡前一套瘦身操，女人身材苗条不失眠

抬抬腿就美臀

女性痛经缓解操

按揉肾俞穴，调理盆腔炎

053 人老心不老，小动作是最好的长寿药

练练腿脚，防止衰老

老年人保护关节功能操

简单一套操，有效防痴呆

PART12 突发急症 按按捏捏就救命

054 突然昏厥，小动作醒脑开窍

掐压人中穴，快速急救昏厥

点按十指，清热开窍止晕厥

揉按内关穴，急救心脏病引起的昏厥

055 增加心肌供血，缓解心绞痛

甩手拍脚，缓解心绞痛

揉压心俞穴，宽胸理气

按压膻中穴，增加心肌供血

056 中了暑，按按捏捏清热解暑

掐压人中穴，疏风清热

揉捏少冲穴，清热息风治中暑

按揉大椎穴，清泄暑热

057 不起眼的小动作，预防中风

摩颈、耸肩防中风

两脚画圈、按揉丰隆穴，降低中风危险

058 按按捏捏，快速止鼻血

互沟中指止鼻血

按揉迎香穴，调理鼻出血

按压孔最穴，清热止鼻血

059 睡出来的落枕，可以拿捏掉

点按落枕穴，通经活络

4个简单动作，彻底摆脱落枕困扰

附录 仿生小动作 动物带给我们的长寿启示