铁路离退休职工健康保健手册电子书

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编委会

前言

第一章　科学饮食：做自己的营养师

膳食平衡是首要原则

全面了解科学膳食“金字塔”

偏食难以获得全面营养

科学饮食，营养素种类须齐全

荤素搭配，少荤多素才相宜

粗细搭配，粗中有细巧养生

食物分酸碱，摄取平衡益健康

五味调和，相得益彰利健康

食物有干稀，搭配吃才健康

饥饱适度，规律进食

养成良好的饮食习惯

进餐的顺序有讲究

一日三餐，吃对了吗

科学控制盐的摄入量

“趁热吃”真的科学吗

最好不要吃剩饭剩菜

饭前适当喝点汤

只吃素容易营养不良

不要等到口渴了才喝水

喝果汁并非多多益善

不妨每天喝点茶

咖啡这样喝才科学

日常健康食物巧选择

吃红枣，抗衰老气色好

常吃玉米，延年益寿

生姜，厨房里的健康卫士

大蒜，杀菌消炎防疾病

蜂蜜是天然的滋补佳品

吃点醋，防病效果好

菌类是天然维生素宝库

抗衰保健“藕”当先

常吃番茄，减少癌症发生率

吃些坚果，提升免疫力

适当吃点“苦”对身体好

常吃7种食物强健骨骼

不可不知的饮食误区

误区一：多用油，油多不坏菜

误区二：煮粥加碱，口感更好

误区三：腌制食物下饭还开胃

误区四：补充维生素，多多益善

误区五：只吃粗粮健康又长寿

日常膳食搭配禁忌

饭后须知六误区

第二章　适当锻炼：运动能预防衰老

铁路离退休职工的运动原则

运动健身必须要适度

科学运动必须要规律

运动应择时、择地

运动也要变着花样来

专家提醒：运动讲究3步曲

运动中，科学补水很重要

适宜铁路离退休职工的运动方式

散步，安全便捷的健身运动

快走健身，需要量力而行

爬楼梯，简便易行巧锻炼

爬山登高，可延缓衰老

倒走，有趣亦可健身

游泳，铁路离退休职工的好选择

跳舞，有益身心健康的运动

太极拳，动静之间延年益寿

小动作也能收获大健康

拍打健身法

甩手养生法

摇头可防病

叩齿保健法

抚耳强肾法

提肛养生法

旋转运动法

下蹲健身法

强腿运动法

铁路离退休职工须知的运动细节

运动中异常现象不可忽视

运动后不宜立即吃冷饮

运动后不要急着洗澡

运动时不要骤然停止

运动时着装宜宽松

感冒发烧不应继续运动

铁路离退休职工须知的运动禁忌

警惕！这些人运动不可随意

第三章　健康居家：养成良好的生活方式

睡眠起居与健康

每天睡得好，八十不见老

良好睡眠从“睡心”开始

选对枕头，才能睡出健康

睡前喝杯牛奶有助睡眠

改掉蒙头睡觉的坏习惯

饮酒助眠不可取

起床后不要急于叠被子

适当午睡能抗衰老

居家环境与健康

经常开窗，保持空气流通

适宜的温湿度很重要

居家养花草也有讲究

装修要美观更要健康

5招营造健康舒适的卧室

警惕厨房里的健康隐患

浴室也要保持清洁卫生

小小马桶不容忽视

家电使用与健康

不要让饮水机威胁健康

不要忽视洗衣机里的真菌

别把冰箱当成“保险箱”

微波炉中也暗藏着“杀手”

科学使用空调减少“空调病”

加湿器使用不当会致病

使用电热毯要科学谨慎

小心电视瓦解你的健康

穿着洗漱与健康

铁路离退休职工穿衣忌“三紧”

这样穿衣既健康又得体

清洗衣服不要“大杂烩”

新买的衣服洗干净再穿

铁路离退休职工洗澡谨记6件事

经常泡脚防疾病身体好

不可不知的牙膏使用误区

剔牙、挖耳，对健康不利

第四章　外出旅游：休闲、健康两不误

外出旅游，你准备好了吗

离退休后适当旅游好处多

外出旅游，计划先行

旅游前必备的小药箱

旅游着装准备有讲究

夏季旅游必备“四宝”

出国旅游应做哪些准备

这些人不宜进行长途旅游

铁路离退休职工旅游必备小常识

旅行途中要注意饮食卫生

旅途中应注意补充营养

旅游携带食物存放有讲究

旅游中科学饮水知多少

5种有效缓解旅途疲劳的方法

旅游车上看电视对健康不利

旅途中运动保健不可少

旅游中的住宿不可忽视

旅游中常见病的防治常识

旅游不可不知的应急措施

旅途突发疾病的应急处理

不可不防的4种“旅途病”

旅途中怎样防治失眠

晕车晕船的防治措施

旅游中发生食物中毒怎么办

旅游中高温中暑巧应付

旅行中外伤出血别慌张

旅行中踝关节扭伤的自我救助

第五章　因时制宜：四季养护各有不同

铁路离退休职工春季养护

春季养生重在养肝

春季“春捂”有讲究

“春困”该如何缓解

经常伸伸懒腰可养生

春季养护必知6要点

铁路离退休职工夏季养护

夏季养生重在养心

夏季饮食适当吃点“苦”

夏季防“湿”很重要

夏季过于贪凉不利健康

夏季养护必知6要点

铁路离退休职工秋季养护

秋季养生重在养肺

“秋冻”并非人人适宜

应对“秋乏”有妙招

秋季要注意养护脾胃

秋季要慎防3种疾病

铁路离退休职工冬季养护

冬季养生重在养肾

冬季多吃御寒食物

冬季保暖要保4暖

冬季要注意保护皮肤

冬季进补大有学问

第六章　调整心态：享受离退休后的生活

调整心态，坦然面对离退休生活

做好准备，适应离退休后的变化

放松身心，消除离退休后的焦虑情绪

努力克服离退休后的失落感

科学应对离退休后的抑郁

铁路离退休职工切不可自闭

预防离退休常见心理问题

专家支招：远离离退休综合征

管好情绪，快乐活到天年

管好情绪，切忌怒不可遏

常存幽默，营造愉悦心境

笑口常开，化解不良情绪

积极乐观，让自己老有所为

专家教你如何释放坏情绪

丰富生活，过好“第二人生”

多读书，升华思想内涵

养花种草丰富自己的生活

培养爱好，提高生活情趣

战胜孤独，扩大自己的社交圈

充满好奇，发现生活的乐趣

科学应对“空巢综合征”

第七章　防治疾病：常见病提前预防，及时治疗

颈椎病防治保健

肩周炎防治保健

白内障防治保健

胃溃疡防治保健

胃下垂防治保健

脂肪肝防治保健

便秘防治保健

心脏病防治保健

冠心病防治保健

高血压防治保健

高血脂防治保健

糖尿病防治保健

脑卒中防治保健

哮喘防治保健

阿尔茨海默病防治保健