健康运动学(全国高等院校健康服务与管理专业规划教材)电子书

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《健康运动学》编委会

专家指导委员会

前言

编写说明

第一章　健康运动学绪论

第一节　健康战略概述

一、健康全球战略

1.《数字健康全球战略（2020—2024）》

2.《妇女、儿童和青少年健康全球战略（2016—2030）：生存、繁荣、变革》

3.《关于身体活动有益健康的全球建议》

4.《饮食、身体活动与健康全球战略》

二、健康中国战略

1.《中华人民共和国基本医疗卫生与健康促进法》

2.《“健康中国2030”规划纲要》

3.《健康中国行动（2019—2030年）》

4.《全民健康生活方式行动方案（2017—2025年）》

5.《体育强国建设纲要》

第二节　健康运动学概述

一、健康运动学相关概念

1.健康的概念

2.健康运动的概念

3.健康运动学的概念

二、健康运动学学科属性

1.健康运动学是一门新兴交叉学科

2.健康运动学是一门理论研究与实践应用并重的学科

三、健康运动学研究对象

1.健康、运动及其关系

2.健康运动的理论基础

3.健康运动的方法与应用

4.健康运动的条件保障与评价

第三节　健康运动促进身心健康的机制

一、健康运动促进身体健康的机制

1.健康运动促进心肺功能的机制

2.健康运动促进运动功能的机制

二、健康运动促进心理健康的机制

1.健康运动促进心理健康的生物学机制

2.健康运动促进心理健康的社会心理机制

三、健康运动促进社会适应的机制

四、健康运动促进道德品质的机制

第二章　运动解剖学

第一节　运动解剖学概述

一、运动解剖学的定义

二、运动解剖学的基本术语

1.人体的标准解剖学姿势

2.常用的解剖学方位术语

3.人体的基本面和基本轴

（1）基本轴

（2）基本面

第二节　骨与骨连结

一、骨的结构

（一）骨的分类

1.按部位划分

2.按形状划分

（二）骨的构造

1.骨膜

2.骨质

3.骨髓

4.血管、淋巴管和神经

（三）骨的化学成分和物理性质

二、人体的主要连结和运动

（一）滑膜关节的结构

（二）关节的运动

1.关节的生理运动

2.关节的辅助运动

（三）人体主要关节的形态和运动

1.脊柱

2.骨盆

3.肩关节

4.肘关节

5.腕关节

6.髋关节

7.膝关节

8.踝关节

9.足弓

第三节　骨骼肌的结构与运动原理

一、骨骼肌的结构

1.骨骼肌的大体解剖

2.骨骼肌纤维的类型

二、人体主要运动的肌群

1.运动脊柱的肌群

2.运动肩关节的肌群

3.运动肘关节的肌群

4.运动腕关节的肌群

5.运动髋关节的肌群

6.运动膝关节的肌群

7.运动踝关节的肌群

三、骨骼肌的运动原理

1.肌肉的工作条件（图2-10）

2.肌的协作关系

第四节　体育技术动作解剖学分析

一、动作分析的内容与目的

二、动作分析的步骤

1.划分动作范围

2.划分动作阶段

3.对具体动作进行分析

三、确定肌肉功能的方法

1.观察法

2.肌电图法

3.扪触法

4.环节受力法

第三章　运动生理学

第一节　运动生理学概述

一、运动生理学概念与研究任务

二、运动生理学研究方法

1.动物实验法

2.人体实验法

三、运动生理学研究水平

第二节　运动与人体生理功能

一、运动对心血管系统的影响

1.心率的变化

2.每搏输出量和心输出量的变化

3.动脉血压的变化

二、运动对呼吸系统的影响

1.运动对肺通气功能的影响

2.运动对肺换气功能的影响

三、运动对肾脏功能的影响

1.尿量

2.运动性蛋白尿

3.运动性血尿

4.尿十项检测

四、运动对内分泌系统的影响

五、运动对免疫系统的影响

六、运动对血液的影响

第三节　运动与身体素质

一、力量素质

1.肌肉生理横断面积

2.肌纤维类型

3.肌纤维收缩时的初长度

4.中枢神经系统状态与激活水平

5.中枢神经对肌肉活动的协调和控制能力

6.其他因素

二、速度素质

（一）反应速度

1.反应时

2.中枢神经系统的机能水平

3.运动条件反射的巩固程度

（二）动作速度

1.肌纤维类型

2.肌肉力量

3.神经和肌肉组织的功能状态

4.运动条件反射的巩固程度

（三）位移速度

三、耐力素质

（一）有氧耐力的生理学基础

1.氧运输系统功能

2.肌肉组织有氧代谢能力

3.中枢神经系统调节机能

4.能量供应特点

（二）无氧耐力的生理学基础

1.糖无氧酵解供能能力

2.机体缓冲乳酸的能力

3.肌纤维类型

4.脑细胞耐酸能力

四、灵敏素质

1.大脑皮质的功能状态

2.各感觉器官的功能状态

3.运动技能掌握程度

五、柔韧素质

1.关节的构造及其周围组织的伸展性

2.中枢神经的协调能力

第四节　运动与能量代谢

一、人体能量的供给

1.磷酸原供能系统

2.糖酵解供能系统

3.有氧氧化供能系统

二、能量代谢的测定

1.食物热价与氧热价

2.呼吸商

3.代谢当量

三、影响能量代谢的因素

1.肌肉活动

2.精神和情绪活动

3.食物的特殊动力效应

4.环境温度

5.其他因素

四、人体运动时的能量代谢

1.急性运动时的能量代谢

2.能量代谢对慢性（长期）运动的适应

第四章　运动生物力学

第一节　运动生物力学概述

第二节　人体运动力学基础

一、人体运动中的运动学

1.直线运动

2.曲线运动

二、人体运动中的静力学

（一）平衡的力学条件

（二）影响稳定性的因素

1.支撑面积

2.重心的高低

3.稳定角

（三）人体平衡的特点

1.人体不能处于绝对静止的状态

2.人体内力可以维持人体平衡

3.人体具有自我控制、调节和恢复平衡的能力

4.人体平衡会受心理因素的影响

5.人体平衡动作消耗肌肉的生理能

三、人体运动中的动力学

（一）牛顿定律及其应用

1.牛顿第一定律及其应用

2.牛顿第二定律及其应用

3.牛顿第三定律及其应用

（二）动量定理及其应用

1.动量

2.冲量

3.动量定理及其应用

4.动量守恒定律及其应用

四、人体运动中的转动力学

（一）转动力学参数

（二）人体转动惯量的特点

（三）转动在体育运动中的应用

1.利用助跑时身体某点的制动提高动作完成质量

2.加大偏心力的作用

3.利用动量矩的转移

4.增加肌肉对骨杠杆的拉力矩

5.减小肢体的转动惯量

五、人体运动中的流体力学

（一）流体的浮力

（二）伯努利定律

（三）马格努斯效应

（四）层流与湍流

第三节　人体基本运动原理

一、人体的基本运动形式

（一）上肢的基本运动形式

1.推

2.拉

3.鞭打动作

（二）下肢的基本运动形式

1.缓冲动作

2.蹬伸动作

3.鞭打动作

（三）全身的基本运动形式

1.肢体的摆动动作

2.躯干的扭转动作

3.相向运动

二、人体的基本运动原理

（一）杠杆原理

1.杠杆的构成

2.骨杠杆的类型

（二）骨杠杆平衡原理

（三）大关节首先产生活动原理

（四）力量素质训练的生物力学原理

1.肌肉力量的生物力学分类

（1）根据肌肉工作的性质分类

（2）根据机体克服的阻力大小分类

（3）根据肌肉收缩的方式分类

2.力量训练的生物力学方法

（五）动作技术的生物力学原理

1.身体姿势和关节角度

2.身体和肢体位移的物理量

3.肌肉用力的效率

4.身体各环节的相互配合

5.增大动力利用率

第五章　运动营养学

第一节　运动营养学基础

一、运动的三大供能系统

1.磷酸原系统

2.糖酵解系统

3.有氧氧化系统

二、运动与糖

1.糖的概念

2.运动与糖代谢

三、运动与脂肪

1.脂肪的概念

2.运动与脂肪代谢

四、运动与蛋白质

1.蛋白质的概念

2.运动与蛋白质代谢

第二节　运动、营养与健康

一、运动与健康的关系

1.运动对心血管系统的作用

2.运动对骨骼、关节及肌肉的作用

3.运动对人体新陈代谢的作用

4.运动对中枢神经系统的作用

5.运动对心理健康的作用

二、营养与健康的关系

1.维持生理功能

2.预防疾病

第三节　运动与营养补给

一、合理营养补给是保证健康和运动的基础

1.与运动能力下降有关的营养因素

2.运动合理膳食营养的作用

二、运动所需的营养补给

1.适当的热能物质比

2.充足的维生素

3.充足的无机盐和微量元素

4.水分的补充

第四节　各类人群的营养策略

一、儿童青少年的营养策略

1.能量

2.蛋白质

3.脂肪

4.碳水化合物

5.矿物质

6.维生素

二、老年人的营养策略

1.能量

2.蛋白质

3.脂肪

4.碳水化合物

5.矿物质

6.维生素

第六章　心理与健康

第一节　心理与体育健康促进

一、心理与体育健康促进概述

二、运动对心理健康的促进作用

1.运动与焦虑

2.运动与抑郁

3.运动与幸福感

第二节　运动活动的动机

一、运动动机理论

二、运动参与的常见动机

1.控制体重

2.增强体质，降低患病风险

3.提高主观幸福感，降低抑郁

4.提高自尊和自我概念

5.增进社会化

三、运动动机培养

1.明确锻炼目标

2.激发个体运动兴趣

3.树立运动信心

4.寻找志同道合的伙伴

5.培养至少一项特长

第三节　运动活动的归因

一、运动中的归因分析

1.内外源

2.协变性原则

3.稳定性

4.归因的情绪反应

二、运动中的归因训练

1.给予积极的反馈

2.增加成功的体验

3.明确各种影响因素的可控性

4.引导积极正确的归因倾向

第四节　心理技能训练

一、心理技能训练的定义

二、心理技能训练的意义

三、心理技能训练的方法

1.行为干预

2.认知干预

第七章　运动测量与评定

第一节　身体形态测量与评定

一、身体形态测量与评定的原则与指标

1.身体形态测量与评定的原则

2.身体形态测量与评定的内容

3.身体形态测量与评定的注意事项

二、身体形态指标的测量与评定

（一）体重的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

3.注意事项

（二）身高的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

3.注意事项

（三）坐高的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

3.注意事项

（四）胸围和呼吸差的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

3.注意事项

（五）肩宽和骨盆宽的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

（六）四肢长度的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

（七）跟腱长的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

（八）四肢围度的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

3.注意事项

（九）腰围和臀围的测量与评定

1.腰围

2.臀围

3.腰臀比

（十）皮褶厚度的测量与评定

1.使用仪器

2.测量方法

3.测量部位

第二节　身体机能测量与评定

一、尿蛋白的测量与评定

1.尿蛋白的正常值

2.运动性蛋白尿

二、反应时的测量与评定

1.反应时指标的含义及生理意义

2.影响反应时的因素

3.测量方法

三、血尿素的测量与评定

1.血尿素的正常值

2.运动员的血尿素值变化

3.血尿素评定身体机能状态变化

四、肌力的测量与评定

1.等长测力法

2.等张测力法

3.等速测力法

五、肌电图的测量与评定

1.测量与评定的意义

2.注意事项

六、脑电图的测量与评定

1.正常成人脑电图

2.运动员脑电图

3.注意事项

第三节　身体素质测量与评定

一、力量素质的测量与评定

1.最大肌肉力量

2.肌肉耐力

3.肌肉功率

二、速度素质的测量与评定

1.反应时

2.非乳酸运动能力

三、有氧耐力素质的测量与评定

1.概念

2.测量与评定的指标

四、无氧耐力素质的测量与评定

1.60秒最大负荷测试

2.Wingate无氧功率试验

第四节　健康状况测量与评定

一、健康史评估

1.现病史

2.既往史

3.家族史

4.生活史

5.过敏史

6.运动史

二、健康水平评估

（一）生理健康指标的测量与评定

1.血压

2.空腹血糖

3.胆固醇

4.体质指数

5.腰围

（二）心理健康指标的测量与评定

1.抑郁情况

2.焦虑情况

3.睡眠情况

4.社会适应（社会适应程度）

5.行为健康

第五节　心理状态和适应能力评定

一、心理指标及其评定方法

1.马斯拉奇心理疲劳量表（Maslach burnout inventory，MBI）

2.伊德斯运动员心理疲劳量表（Eades athlete burnout inventory，EABI）

3.运动员心理疲劳问卷（athlete burnout questionnaire，ABQ）

二、生理指标及其评定方法

1.脑波超慢涨落技术（ET）

2.影像学检查

3.代谢组学检测

第八章　身体运动功能训练

第一节　身体运动功能训练概述

一、身体运动功能训练的定义和作用

二、身体运动功能训练的起源和发展

1.国外身体运动功能训练的起源与发展

2.中医传统功法和身体功能训练

三、身体运动功能训练的理念和原则

1.理念

2.原则

四、身体运动功能训练的内容

第二节　身体运动功能测试与评估方法

一、功能性动作筛查

1.测试内容

2.评分标准

3.测试方法

二、选择性功能动作评估

1.测试方法

2.评分标准

三、Y平衡测试

1.测试方法

2.评分标准

3.注意事项

第三节　四肢及核心运动功能训练

一、身体运动功能训练的基本动作分类

1.上体基本动作

2.下体基本动作

3.全身基本动作

4.旋转基本动作

二、四肢及核心运动功能训练方法

1.上肢运动功能训练方法

2.下肢运动功能训练方法

3.躯干运动功能训练方法

第四节　身体运动功能训练计划制订

一、制订身体运动功能训练计划——需求分析

1.运动员需求

2.大众健身需求

3.康复患者需求

二、身体运动功能训练计划的构成要素

1.优化身体运动功能训练结构

2.强化正确的动作模式训练

三、常见疾病的身体运动功能训练

（一）常见慢病身体功能训练原则

1.积极生活方式原则

2.训练前评估原则

3.持久性原则

4.必要时药物联合原则

5.慢病康复训练方法整合原则

（二）常见慢病身体功能训练方法

1.高血压的身体功能训练方法

（1）ACSM推荐有氧训练

（2）常见的中医疗法

2.糖尿病的身体功能训练方法

（1）功能运动训练

（2）常见的中医疗法

3.高脂血症的身体功能训练方法

4.脑血管疾病的身体功能训练方法

四、常见运动损伤的身体运动功能训练

（一）常见运动损伤的身体功能训练原则

1.恢复肢体功能为原则

2.分期治疗原则

3.个性化原则

4.逐步进阶原则

5.多样化原则

6.持续性原则

7.系统化原则

8.安全原则

（二）常见运动损伤的身体功能训练方法

1.常用的运动功能训练方法

2.中医疗法

第九章　运动处方

第一节　运动处方概述

一、运动处方概念

二、运动处方特点

1.目的性强

2.计划性强

3.科学性强

4.针对性强

三、运动处方分类

1.按锻炼作用分类

2.按应用目的和对象分类

3.按锻炼的器官系统分类

4.按实施运动处方的环境分类

5.按构成体质的要素分类

四、运动处方要素

1.有氧运动处方

2.抗阻运动处方

3.柔韧性练习及动作控制练习

第二节　运动前健康筛查与评估

一、运动前健康筛查

1.自我筛查方法

2.医学检查

3.运动风险评价

二、运动前评估

1.心肺耐力评价

2.身体成分评价

3.肌肉力量/肌肉耐力评价

4.柔韧性评价

第三节　运动处方制定程序

一、运动处方制定基本原则

1.频率

2.强度

3.时间

4.方式

5.总量

6.进度

二、运动处方制定流程

1.健康评价与风险评估

2.运动处方的制订

3.运动处方的实施过程指导与监控

4.运动处方实施的效果评估

第四节　不同人群的运动处方

一、健康人群运动处方

（一）有氧运动处方

1.运动频率

2.运动强度

3.运动时间

4.运动方式

5.运动量

6.进程

（二）抗阻运动处方

1.运动频率

2.运动方式

3.运动量

4.进程：提高或保持

5.抗阻运动技术

（三）柔韧性运动处方

1.柔韧性练习方式

2.柔韧性练习量（时间、重复次数和频率等）

3.注意事项

二、特殊人群运动处方

（一）老年人运动处方

1.有氧运动

2.肌肉力量、肌肉耐力运动

3.柔韧性练习

4.神经肌肉练习

（二）慢病人群运动处方

1.肥胖症

2.高血压

第十章　运动损伤与防治

第一节　运动损伤概述

一、运动损伤的分类

（一）根据损伤过程分类

1.急性损伤

2.慢性损伤

（二）根据损伤与运动技术及训练的关系分类

1.运动技术伤

2.非运动技术伤

（三）根据损伤程度分类

1.轻度损伤

2.中度损伤

3.重度损伤

（四）根据损伤后皮肤或者黏膜完整性分类

1.开放性损伤

2.闭合性损伤

（五）根据损伤部位分类

1.软组织损伤

2.关节与软骨损伤

3.骨组织损伤

4.神经损伤

5.内脏损伤

二、运动损伤的特点

1.小伤、轻伤多

2.软组织损伤多

3.慢性损伤多

4.复合性损伤多

三、运动损伤的发生原因

（一）自身原因

1.动作技术掌握不当

2.身体素质欠佳

3.运动状态不良

4.准备活动不适当

5.不良心理状态

（二）外部原因

1.不良的气候变化

2.运动设备的选择和使用不当

（三）诱发因素

四、运动损伤的预防原则

1.加强运动损伤宣传教育

2.注意运动中的保护与自我保护

3.做好充分的准备活动

4.加强易伤部位的锻炼

5.避免局部负担过重

6.选择安全卫生的运动环境

7.加强自我医护监督

第二节　运动损伤的急救处理

一、急性损伤

（一）早期

1.病理表现

2.处理原则

3.处理方法

（二）中期

1.病理表现

2.处理原则

3.处理方法

（三）后期

1.病理表现

2.处理原则

3.处理方法

二、慢性损伤

1.处理原则

2.处理方法

第三节　运动损伤的治疗

一、运动损伤的中医特色防治

（一）预防保健

1.调神养生

2.起居养生

3.情志养生

4.饮食养生

5.睡眠养生

（二）损伤治疗

1.针灸

2.拔罐

3.推拿按摩

4.敷贴

5.中医正骨

二、运动损伤的西医治疗

（一）局部物理治疗

（二）局部喷剂应用

（三）局部封闭治疗

（四）手术治疗

第十一章　运动康复技术

第一节　运动康复学概述

一、定义

二、常见运动康复干预技术

三、运动康复适应证

四、运动康复禁忌证

第二节　运动康复评估技术

一、运动康复评估概述

二、关节活动度评估

（一）关节活动度概念

（二）影响关节活动度的主要因素

1.生理因素

2.病理因素

（三）终末感（end feel）

（四）测量方法和步骤

1.测量工具

2.主要关节测量方法及关节活动度

3.测量注意事项

三、肌肉力量评估

（一）肌力的基本概念

（二）徒手肌力评定

1.定义

2.评级方法

3.检查步骤

（三）器械评定

四、肌张力评估

（一）肌张力的基本概念

1.肌张力

2.肌张力分类

（二）肌张力评定

1.视诊和触诊

2.反射检查

3.肌痉挛评定

4.阵挛评定

五、平衡功能评估

（一）平衡功能的基本概念

1.平衡

2.平衡的分类

（二）平衡功能的影响机制

（三）平衡功能评定

1.平衡反应评定

2.Romberg试验

3.Berg平衡量表

六、协调功能评估

（一）协调功能的基本概念

1.协调功能

2.协调功能的影响机制

3.常见的协调功能障碍

（二）协调功能评定

1.常见的协调功能评定方式

2.结果分析

七、心功能评定

（一）NYHA心功能分级

（二）运动试验

1.低水平运动试验

2.定量行走试验

3.症状限制性运动试验

4.极量运动试验

第三节　运动康复治疗技术

一、关节活动度训练

（一）被动活动技术

1.目的

2.适应证

3.禁忌证

（二）主动-助力关节活动训练

1.目的

2.适应证

3.禁忌证

（三）主动关节活动训练

1.目的

2.适应证

3.禁忌证

（四）持续被动运动

1.目的

2.适应证

3.禁忌证

二、关节松动术

1.关节运动类型

2.手法分级

3.适应证和禁忌证

三、牵伸运动

1.牵伸运动的常见干预措施

2.适应证

3.禁忌证

四、抗阻运动

1.抗阻运动内容

2.抗阻运动基本原则

3.抗阻运动决定性因素

4.抗阻运动注意事项和禁忌证

五、平衡训练

1.影响平衡训练的因素

2.常见平衡训练

（1）静态平衡控制

（2）动态平衡控制

（3）预期性平衡控制

（4）反应性平衡控制

六、协调功能训练

1.单一肌肉训练

2.多块肌肉协调动作的训练

七、有氧运动

第十二章　科学健身与医务监督

第一节　科学健身与医务监督

一、科学健身在全生命周期全人群健康促进中的重要作用

二、科学健身的基本原则

1.适量运动原则

2.主动性原则

3.个体化原则

4.安全有效性原则

5.可行性原则

6.循序渐进原则

三、科学健身与运动风险评估

四、科学健身中的医务监督

（一）科学健身中的医务监督方法

1.体格检查

2.体质健康评价及运动能力水平

3.心理发育水平及适应能力

（二）科学锻炼中的自我监督方法

1.主观感觉

2.心率

3.体重

（三）科学健身中的运动卫生

1.科学健身中的环境卫生

2.科学健身中的场地场馆卫生

第二节　儿童青少年科学健身中的医务监督

一、建立良好的身体姿势，注重运动损伤的预防

二、合理安排锻炼要素，养成正确的呼吸方式

三、科学选择锻炼形式，培养良好的运动习惯

第三节　老年人科学健身中的医务监督

一、老年人耐力运动

二、老年人抗阻运动

三、老年人平衡能力运动和防跌倒

四、老年人柔韧性训练

第四节　常见慢性病人群科学健身中的医务监督

一、慢性病人群从事健身运动的基本要求

1.认识慢性疾病的基本特点

2.熟悉运动中疾病变化规律

3.掌握运动中可能出现的风险及防范措施

4.注意运动与药物的相互影响作用

二、慢性病人群健身中的医务监督

第十三章　中华传统运动养生

第一节　中华传统运动养生概述

一、传统运动养生的概念和原理

（一）概念

（二）原理

1.培补元气

2.疏通经络

3.调理气血

4.调和脏腑

5.平衡阴阳

二、传统运动养生的起源与发展

（一）起源

（二）发展

三、传统运动养生的社会价值

1.传统运动养生可以提升全民健康水平

2.传统运动养生可以减轻医疗压力，缓解社会矛盾

3.传统运动养生有利于推广传承中国传统文化

第二节　传统运动养生与中医基础理论的关系

一、整体观念

（一）人体是一个有机整体

1.人体解剖结构和生理功能是有机整体

2.精气神三位一体

3.动形养生

4.三调合一

（二）人体和自然环境是有机整体

1.人体与天时相应

2.人与地理环境相应

（三）人和社会环境是一个整体

1.人与社会环境的关系

2.社会环境对人的影响

二、精气学说与传统运动养生

1.精气是人体生命活动的动力

2.精气充足是生命活动的基础

3.传统运动养生注重护养精气

三、阴阳学说与传统运动养生

1.动作中的应用

2.练习时间的应用

四、五行学说与传统运动养生

1.以五音调脏腑

2.以动形调脏腑

五、藏象学说与传统运动养生

1.指导传统运动养生

2.强脏腑、稳平衡

3.调畅情志

六、经络学说与传统运动养生

1.大小周天

2.肢体动作

3.作用于穴位

第三节　常用传统运动实践

一、二十四式简化太极拳

动作说明

预备势

（一）起势

（二）左右野马分鬃

（三）白鹤亮翅

（四）左右搂膝拗步

（五）手挥琵琶

（六）左右倒卷肱

（七）左揽雀尾

（八）右揽雀尾

（九）单鞭

（十）云手

（十一）单鞭

（十二）高探马

（十三）右蹬脚

（十四）双峰贯耳

（十五）转身左蹬脚

（十六）左下势独立

（十七）右下势独立

（十八）左右穿梭

（十九）海底针

（二十）闪通臂

（二十一）转身搬拦捶

（二十二）如封似闭

（二十三）十字手

（二十四）收势

二、易筋经

动作说明

预备势

（一）韦陀献杵第一势

（二）韦驮献杵第二势

（三）韦驮献杵第三势

（四）摘星换斗势

1.左摘星换斗势

2.右摘星换斗势

（五）倒拽九牛尾势

1.右倒拽九牛尾势

2.左倒拽九牛尾势

（六）出爪亮翅势

（七）九鬼拔马刀势

1.右九鬼拔马刀势

2.左九鬼拔马刀势

（八）三盘落地势

（九）青龙探爪势

1.左青龙探爪势

2.右青龙探爪势

（十）卧虎扑食势

1.左卧虎扑食势

2.右卧虎扑食势

（十一）打躬势

（十二）掉尾势

收势

三、八段锦

动作说明

预备势

（一）两手托天理三焦

（二）左右开弓似射雕

（三）调理脾胃须单举

（四）五劳七伤往后瞧

（五）摇头摆尾去心火

（六）两手攀足固肾腰

（七）攒拳怒目增气力

（八）背后七颠百病消

收势

四、导引养生功十二法

动作说明

预备势

（一）乾元启运

（二）双鱼悬阁

（三）老骥伏枥

（四）纪昌贯虱

（五）躬身掸靴

（六）犀牛望月

（七）芙蓉出水

（八）金鸡报晓

（九）平沙落雁

（十）云端白鹤

（十一）凤凰来仪

（十二）气息归元

收势

第十四章　老年人健康运动

第一节　老年生理与病理特点

一、生理特点

1.阴阳渐虚，阴阳失衡

2.脏腑渐衰，气血不足

3.正气虚衰，易感外邪

4.易伤情志，孤寂易郁

5.气机不畅，易生积滞

二、病理特点

（一）老年人病理特点（现代医学）

1.慢性非传染性疾病患病率高

2.老年共病现象普遍

3.易发生意外伤害

4.失能问题严重

（二）老年人病理特点（中医学）

1.虚实兼杂，易于传变

2.气机不畅，多瘀多痰

3.病程迁延，阴阳易竭

第二节　老年综合评估

一、老年综合评估的概念及特点

二、CGA的内容及一般步骤

1.CGA的内容

2.CGA的一般步骤

三、CGA的应用优势

四、CGA的局限性

第三节　老年健康运动调养原则

一、适宜运动类型原则

1.有氧运动

2.抗阻运动

3.牵伸运动

二、循序渐进原则

三、自我监督原则

四、个性化原则

参考文献