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第一章：识别有毒关系
情感垃圾：你还在负重前行吗？
“渣男”的隐形标签
自我检测：你的能量去了哪里？
断舍离的第一刀：切断自我欺骗
第二章：设定30天倒计时
为什么是30天？
写下“必须离开”的三大理由
分手信：写给过去的仪式
倒计时工具
第三章：清理
为什么从“扔东西”开始？
如果扔不掉，试试“仪式性告别”
重建你的安全空间
第四章：情绪戒断
戒断反应：为什么你比戒烟还难受？
紧急替代方案：当你想联系他时
愤怒日记：把恨意转化为燃料
后悔预警系统：双清单对比疗法
生理性痛苦的科学缓解方案
第五章：重建社交圈
“为什么离开他后，你反而更孤独？”
筛选：谁才是真正的支持者？
危险关系残留物
安全社交实验
独处训练：把空虚变成力量
第六章：重建你的精神内核
“他为什么不爱我？”这个问题的真正答案
每日肯定：用新语言覆盖旧伤
技能重启计划
身体宣言计划
社交价值实验
第七章：30天后的蜕变与防御
“第30天：你变了多少？”
“渣男体质”的解毒剂
新关系的十条铁律
复发阻断方案
第八章：成为自己的光
理想伴侣清单：从“他有什么”到“我要什么”
长期心理防护机制：季度关系体检
能量账户收支：制作“情感资产负债表”：
时间胶囊计划：给未来的防坠锚点
新生仪式：与过去和解的三重奏
写在最后：30天的真正意义
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