蒸炖炒，营养师的健康食谱电子书

前言

蒸炖炒，不辜负营养与美味

会选食材、做好菜，健康满分

管理家庭餐桌，从膳食宝塔开始

第一层：谷薯类（全谷物、杂豆、薯类）

第二层：蔬菜、水果

第三层：畜禽肉类、鱼虾类、蛋类

第四层：奶及奶制品、大豆类及坚果

第五层：油、盐

适量油盐，给每道菜锦上添花

按照油的烟点选择烹饪方式

算清隐形盐

少油少烟“蒸”美味

蒸出美味要注意

“炖”出原汁原味

炖出美味要注意

一盘小“炒”也能调养全家

炒出美味要注意

PART 1 蒸炖炒，共飨美味和营养的馈赠

解馋肉、蛋 为身体提供丰富的优质蛋白质和脂肪

禽肉结缔组织柔软，脂肪少，肉质鲜嫩，更易于消化

畜肉脂肪含量差别大，优选瘦肉，限量食用内脏

每天一个蛋，蛋黄别浪费

新鲜时蔬 维生素、矿物质的最佳来源

营养菌类及制品 优质蛋白质和微量元素的提供者

常见食用菌的营养价值

不同菇类，做法各不同

不可或缺的薯类 富含膳食纤维，既可做主食也能当蔬菜

薯类所含膳食纤维的营养价值

多样薯类，主食、蔬菜可兼用

美味海鲜 让丰富矿物质和优质蛋白质滋补身体

营养丰富，肉质纤维细短，较畜禽肉更易消化

痛风患者选海鲜要注意嘌呤含量

宜限量食用的中嘌呤食物

禁食用的高嘌呤食物

PART 2 保健强身调养菜，过瘾又健康

养心 苦味入心，红色养心，全面提升精气神

护肝 多吃蔬菜，给肝脏减减压

补肾 养好先天之本，健康少生病

健脾 养好脾胃，营养吸收更全面

润肺 养肺清肺，多吃白色食物

身体排毒 多摄取富含B族维生素、膳食纤维的食物

延缓衰老 抗衰老，留住青春脚步

PART 3 对症食疗，把生活习惯病“吃”回去

高血压 控制血压，预防心血管疾病

高脂血症 调整饮食结构，清洁血液不黏稠

控制脂肪的摄入

适当增加膳食纤维的摄入

适当减少碳水化合物的摄入

控制动物蛋白的摄入

多吃新鲜果蔬

糖尿病 吃对食物，糖尿病患者也能吃得好

痛风 中低嘌呤饮食，补充蛋白质

坚持中低嘌呤饮食

选低嘌呤细粮，有选择地吃粗粮

补充蛋白质，优选蛋类、牛奶

脂肪肝 控制饮酒量，预防酒精性脂肪肝

便秘 多选富含膳食纤维的食物，润肠通便

消化不良 饮食调理，养成生活好习惯

细嚼慢咽，保护胃黏膜

清淡易消化的流质或半流质饮食

来点开胃消食的食物助消化

咳嗽 止咳选富含维生素A、维生素C的食物

PART 4 女人美容纤体、不生病，从健康饮食开始

益气养血 气血充足，女人健康不爱老

调理经期不适 温热、清淡、补血食物，缓解经期不适

经期宜多吃补血的食物

饮食宜温热、清淡，忌生冷、酸辣

缓解乳腺增生 舒缓心情、饮食调理，缓解乳房胀痛

每天吃些豆制品

避免长期食用高脂肪食物

缓解更年期综合征 补充维生素、钙是关键

保证维生素的摄入量

多吃富含钙质的食物

艾灸涌泉穴缓解更年期症状

减肥瘦身 管住嘴、迈开腿，瘦身效果佳

调整食物结构，多吃富含膳食纤维的食物

饮食+运动，肉肉掉得快

淡斑祛斑 内养外调，肌肤光泽有活力

PART 5 药补不如食补，男人吃出精气神

强肾健体 肾是先天之本，养肾就是养命

壮阳固精 缓解压力，展现男人风采

增肌塑形 挑选肉食，补充蛋白质

调理烟酒伤害 增强身体的排毒和抗病能力

预防前列腺疾病 多吃富含锌的食物

PART 6 全营养功能餐，让儿童茁壮成长

促进生长发育 补充脂肪、碳水化合物、蛋白质

调节孩子免疫力 平衡膳食、丰富营养，增强抗病能力

健脾开胃 补充B族维生素、维生素A

健脑益智 补充Ω-3脂肪酸和锌

保护视力 多补充保护视力的营养素

PART 7 给爸妈的特别关爱，一周早餐挑着吃

周一 适量搭配粗粮，减少老年慢性病

周二 摄入维生素C和不饱和脂肪酸，保护心血管

周三 适量补充矿物质，预防老年慢性病

周四 补充钙和维生素D，壮骨强身

周五 食物松软易消化，健脾利胃

周六 从食物中补铁，防止老年人贫血

周日 适量补充维生素，提高抗病能力