“211 饮食法”是一种比较好理解、易操作的饮食法，即每餐吃2 个拳头蔬菜、1 个拳头主食、 1 个拳头高蛋白食物。 本书详细讲解了“211 饮食法”的理念、依据及在具体生活场景中的应用。首先，帮助读者认清食物世界的本质，学会如何挑选合适的食材，认识到选什么、为什么，形成有关健康饮食的底层逻辑。其次则是介绍健康的快手烹饪方法，以提升厨艺和风味，让健康餐不再难吃，还有具体的健康运动食谱，把健康饮食和日常运动*地结合起来。之后是场景学习，将日常工作、差旅、外卖和聚餐的场景统统纳入考虑，指导读者应用前面学到的理论知识和菜谱，健康每一餐。这本书关注不同年龄段的人的营养需求，全家人都用得上。
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6.4
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推荐序
第一章 远离饮食焦虑
你坚信的，可能是错的
每一种食物都是平凡的，既不神奇，也不恶毒
在动态的生活里找到平衡
第二章 拼接自己的食物地图
211饮食法
食物协作的力量
学会抓大放小
蔬菜，既要吃够，又要健康
我们为什么一定要吃蔬菜？
每天都要吃得新鲜：蔬菜采买和储存技巧
面对农药残留问题，该怎么做？
有机、非有机，怎么看待怎么选？
大棚菜、时令菜，应该怎么选？
辛苦做了顿饭，千万要留住营养
主食，吃对才能守住腰围
主食，最容易被误解的一类食物
主食如何安排更健康？
杂粮这么基础，原来也有套路！
根茎薯类营养大揭秘
面粉和面包，选购有技巧
五花八门的燕麦
可健康可不健康的面条
不会自己做馒头，超市的面点能替代吗？
高蛋白食物是健康身体的基础保障
蛋白质与高蛋白食物
“鱼”——水产类食物
“肉”——肉类食物
“蛋”——蛋类食物
“奶”——奶制品
“豆”——大豆类食物
其他食物版图
大千世界里的水果
亦敌亦友的脂肪
好吃又有营养的坚果
第三章 美味，让生活更美好
健康与美味如何兼顾
究竟什么是好吃？
“211法则”下的万能食谱
水，成就美味的双刃剑
温度与时间，决定了营养与风味
开启“厨房革命”，让生活健康又高效
好吃又健康的烹饪法
食材处理要得当，不能越洗越脏
炒菜的方法该迭代了
肉，做法恰当才好吃
做饭想偷懒？学学合理备餐
味道的秘密
“百味之王”——盐的使用和挑选
五花八门的酱油醋
健康酸味的来源
糖是甜蜜，更是负担
辣味吃对了也健康
中式烹饪香辛料，提升锅气的好味道
芝麻酱、芝麻油，提升颜值和风味的好帮手
纯天然番茄酱——厨房必备
咖喱，百变的异国风味
升级多元化的口感
改变食材形态，竟然也有惊喜的味道
健康食谱方案
养成吃杂粮饭的好习惯
简单省事的彩虹烤蔬菜
“211烘焙”，简单又健康
健康又好吃的“211炒饭”
秋冬涮火锅，可以尝试自己做
家庭自制高汤，让饭菜更香
祛腥味，让鱼肉滑嫩好吃
腌制入味，方法恰当才健康
第四章 特定条件下，做出恰如其分的选择
健康减肥与运动
减肥的终极密码
运动前后该怎么吃
全年龄美人
痘痘肌的饮食拯救方案
亮白皮肤也能吃出来
补气血，吃什么？
抗衰老饮食
应对忙碌保持精力
快节奏的生活中，如何安排饮食？
掌控饮食，从自制便当开始
按照“211饮食法”点菜
如何吃夜宵也不长胖
辛苦的差旅生活中也要吃好
学会照顾老年人
预防老年人营养不良
不可忽视的骨质疏松
学会照顾孕产妇
保证孕期的饮食质量
产后恢复，减肥黄金期
学会照顾孩子
解决孩子的挑食问题
不同年龄段的孩子，有着不同的饮食特点
“211法则”适用于儿童吗？
带孩子认识营养标签
拒绝吃出疾病
老年人的基础饮食优化
糖尿病患者，该怎么吃？
痛风、高尿酸血症患者，该怎么吃？
高血压患者，该怎么吃？
素食主义者，应该怎么吃？
结语
买过这本书的人还买过
读了这本书的人还在读
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