内容得到纽约特种外科医院和威尔康奈尔医学院骨科学巨擘托德J.艾伯特（Todd J. Albert）的认可和推荐！ 人人都能轻松上手的自救方法，快速缓解腰痛、背痛。 按照詹姆斯方案的7条规则做出改变——甩掉不良习惯、姿势和动作，每天行不到半小时的运动——就能彻底摆脱各种久坐危害，长久保持挺拔身姿。 动作讲解不漏任何重要细节，指导效果媲美私人教练，无需健身房就能轻松完成所有锻炼。
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序言
第一章 承诺 克里斯 撰
承诺
一本能让你明年更年轻的书
基本观点：解铃还须系铃人
第二章 杰里米的故事 杰里米 撰
我的痛苦：第一部分
我的痛苦：第二部分
第三章 脊柱漫谈 克里斯 撰
脊 髓
脊 柱
韧带和肌腱
支撑脊柱的肌肉
问题在哪里：疼痛的细节
救治在望
更多坏消息
第四章 疼痛的范围：四位病人的故事 杰里米 撰
健壮的弗雷德
大块头的萨莉
普通的罗伯特
不幸的丹尼尔
你属于那20%的人群吗？
第五章 规则一：别再做蠢事 杰里米 撰
规则一 别再做蠢事
蠕 变
其他会触发背痛的行为
第六章 地质作用 克里斯 撰
心脏科医生
第七章 规则二：保持稳定才能痊愈（脊柱中立位） 杰里米 撰
找到脊柱中立位
第八章 规则三：支撑自己 杰里米 撰
身体的自然负重带
第九章 规则四：训练核心 杰里米 撰
每日的七项训练
卷 腹
第十章 压力与背痛 克里斯 撰
应激性心肌病，有人知道吗？
第十一章 养成一个习惯：要永远坚持，否则前功尽弃 克里斯 撰
六件值得思考的事情
第十二章 规则五：运用臀部 杰里米 撰
第十三章 激痛点：肌肉疼痛和背痛 克里斯、杰里米 撰
肌肉疼痛
寻找激痛点
第十四章 规则六：先爬后走，先走后跑 杰里米 撰
用稳定治疗，用稳定保持健康
加入旋转
第十五章 规则七：为长远昂首挺胸 杰里米 撰
坐 姿
家务活
开 车
睡 觉
性生活
寻找一位优秀的物理治疗师或脊骨神经医师
第十六章 需要活动度的部位 杰里米 撰
活动度
拉 伸
第十七章 特殊情况 杰里米 撰
椎间盘突出
骶髂关节疼痛
椎间盘膨出
椎管狭窄
脊柱侧凸
妊 娠
第十八章 恭喜大家！最后一项任务 杰里米、克里斯 撰
克里斯的话
杰里米的话
克里斯和杰里米共同的话
第十九章 骶骨和尾骨 杰里米、克里斯 撰
克里斯的话
杰里米的话
附录
“备忘单”
基本核心训练
臀肌强化训练
放松激痛点
拉伸
致谢
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