完美产后恢复大百科电子书

前言

第一章 彻底改变“一次产后，一直产后”，重获新生

1分钟了解产后女性身体的变化

子宫

乳房

关节

骨盆

阴道和会阴

泌尿系统

消化系统

皮肤

身材

孩子生完了，身材也走样了

女性产后身体的变化

产后肥胖十有八九会中招

孕期体重增加在哪，哪些能减掉

产后恢复好，帮助去除身体原有小毛病

产后恢复不好对身体的影响

月子期要补而不胖

要不胖，月子期饮食有讲究

不能为了瘦身而控制饮食

要不胖，月子期运动少不了

不能为了瘦身而进行高强度运动

产后恢复别心急，循序渐进慢慢来

产后1年内是体重恢复的黄金期

母乳喂养是促进脂肪燃烧的好选择

适宜的身体活动少不了

睡出易瘦体质

产后妈妈科学饮食指南：吃得好、恢复快

饮食清淡，忌吃生冷寒凉食物

食物要多样化

摄取富含蛋白质的食物

摄取富含钙的食物

摄取富含铁的食物

适当多喝汤

坐月子的8个误区，你中了几个

误区1 捂月子

误区2 不能刷牙和梳头

误区3 不能洗澡，也不能洗头

误区4 大量吃鸡蛋

误区5 不能吃蔬果

误区6 多喝红糖水

误区7 不能吃盐

误区8 不能下床活动

成功瘦身后，防止复胖的10种生活好习惯

合理安排三餐

每次戒一种不健康食物

零食要合理选择

吃饭时不要做其他事情

不挑食

口味要清淡

适当多吃粗粮和富含膳食纤维的食物

细嚼慢咽

适时鼓励自己

养成健康喝水好习惯

产后42天，这些检查不可错过

全身检查

妇科检查

盆底肌功能检测

宝宝要和妈妈一起回医院检查

产后恢复，抓住3个关键的心理调适期

依赖期（产后1～3天）

过渡期（产后4～14天）

独立期（产后14天以后）

第二章 产后0～6个月，逐天、逐周、逐月恢复

产后第1天好好休息，恢复体力

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第2天及时排恶露

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第3天顺产妈妈可以出院了

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第4天不要碰冷水

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第5天可以洗头了

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第6天护眼很关键

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第7天下奶汤喝起来

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第2周奶涨巧缓解

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第3周穿对哺乳文胸

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第4周应对漏奶

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第2个月别忘做产后42天检查

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第3个月天然药食助力产后恢复

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第4个月选择健康小零食

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

产后第5～6个月低强度有氧运动做起来

助力产后恢复的合理膳食

需要注意的生活细节

科学适宜的身体活动

第三章 产后恢复必不可少的营养药食

小米 滋阴养血补虚佳品

红豆 补血增乳

黄豆 催乳，补钙

西蓝花 通便，保护视力

莲藕 祛瘀生新

山药 补虚健脾，促消化

莴笋 通乳下奶的“千金菜”

茭白 增大乳汁分泌量

豌豆 通乳消胀

丝瓜 疏通乳腺

木瓜 健脾通乳

黄花菜 避免产后少乳

猪肝 理想的补血佳品

猪蹄 补血，增加乳汁量

乌鸡 气血双补的“药鸡”

鸡肉 补虚，提供优质蛋白质

鸡蛋 补充蛋白质，促进乳汁分泌

羊肉 提升身体抗病能力

鲫鱼 产后妈妈催乳首选

鲤鱼 通乳佳品

虾 促进乳汁分泌，补钙

花生 健脾，生乳

黑芝麻 改善产后缺乳、肠燥便秘

通草 通乳

枸杞子 明目，益精

阿胶 调理气血

第四章 收紧打开的骨盆，修复腹直肌分离

分娩让骨盆弹力组织最大限度变松弛了

为什么产后骨盆变化大

自测：你有骨盆倾斜的问题吗

矫正骨盆的最佳时机

骨盆修复从产后42天开始

剖宫产妈妈也需进行骨盆修复

讲究生活细节，端正骨盆

小细节帮你打造完美骨盆

修复骨盆也可借助骨盆带

坐时别跷二郎腿

矫正骨盆，柔韧曲线的运动

钟摆式运动

借助瑜伽球矫正骨盆

蹲起式运动

眼镜蛇式运动

改善腹直肌分离的方法

为什么会出现腹直肌分离

如何判断自己有没有腹直肌分离

腹直肌恢复应遵循的原则

站姿收腹

跪姿收腹

跪姿伸腿

仰卧抬腿

平板支撑

第五章 呵护乳房，兼顾喂奶和美丽

1分钟了解乳房在女性孕育阶段的变化

学会自检，乳房健康才能实现母乳喂养

触摸自检

重点检查外上象限

照镜自检

母乳是给宝宝最珍贵的礼物

乳汁分泌的4个阶段

母乳喂养能滋养宝宝的小心灵

母乳更方便经济

母乳是为自己的宝宝量身打造的

母乳更易被宝宝消化吸收

母乳喂养之开奶、催奶、追奶时间轴

产后第0～3天：尽早开奶

产后第4天～第3个月：催奶

产后第4～6个月：追奶

有好心情才有好乳房、好乳汁

情绪低落容易导致乳房疼痛、肿块和增生

妈妈的情绪影响乳汁分泌的质和量

保持好心情的生活小妙招

哺乳期注意事项

注意哺喂时的清洁卫生

运动或洗澡后不要马上哺喂

喂完奶，不要强行拉出乳头

简单胸部健美操，让乳房轻松“挺”起来

图解乳房按摩，让奶水足、双乳饱满

产后1～3天的开奶按摩

促进乳汁分泌的按摩方法

防止乳房下垂，塑形是关键

乳房为什么会下垂

需要掌握的哺乳技巧

乳头皲裂还能喂奶吗？缓解疼痛有方法

乳头皲裂重在预防

出现乳头皲裂，可用云南白药加香油涂抹

保证哺乳姿势正确

乳头皲裂要谨慎护理，暂缓喂奶

学会使用“神器”——乳头保护罩

快速缓解乳头胀痛，乳房舒服、奶水足

及时疏通乳腺导管，远离乳栓、乳垢堵塞

缓解乳头疼痛，看看过来人有哪些小妙招

出现乳头凹陷，坚持提拉乳头

按摩法

摩擦法

用一些工具来帮忙矫正乳头凹陷

得了乳腺炎怎么办？这些干货请收下

患乳腺炎的原因

乳腺炎一般分为三期

初产妇更易得乳腺炎

局部外敷

排空乳汁和按摩

正确的衔乳方法

得了乳腺炎也建议继续哺乳

第六章 产后塑形，重塑优美身姿

产后塑形小课堂：修复、减脂塑形，蜕变成辣妈

塑形笔记1：锻炼核心肌群

塑形笔记2：肌力训练不可少

塑形笔记3：瘦身塑形装备盘点

挺拔胸部，不下垂、更饱满

站立丰胸

双手推墙

握拳伸展

站立挺身

画圈按摩

“8”字按摩

螺旋按摩

扩胸运动

甩肩运动

熊戏

丰胸瑜伽

合掌推胸

瘦胳膊，打败“蝴蝶袖”

坐姿扭转

哑铃侧平举

靠墙俯卧撑

弹力绳肩环绕

俯身哑铃后摆

瘦腰腹，打造“A4腰”

腹肌激活

仰卧起坐

俄罗斯转体

躺姿钟摆

侧平板式上举

猫式瑜伽

鳄鱼扭转

左右摇摆

平躺侧弯腰摸脚跟

半月式

瑜伽球动作

坐姿侧弯腰

站姿伸臂弯腰

美背，告别虎背熊腰

抬臂伸展

哑铃飞鸟

直角式

向阳式

模仿划桨

旋肩式

蝗虫功

虎式瑜伽

提臀，拥有“蜜桃臀”

自重深蹲

原地登山跑

丰臀瑜伽

美臀操

美腿，打造“漫画腿”

腿部拉伸

箭步蹲

俯卧交替后抬腿

踮踮脚

扶着椅子踢踢腿

屈膝卷腹

单腿伸展

侧举哑铃

瘦腿按摩

拥抱“天鹅颈”，拒绝颈纹、“富贵包”

米字转头训练

仰卧肩臂上抬

仰卧颈屈伸

运动前后的拉伸，减少运动损伤

上肢拉伸

下肢拉伸

腰背部拉伸

第七章 产后不适，及时发现、妥善处理

产后恶露不尽

产后恶露不尽的原因

缓解产后恶露不尽的方法

产后尿失禁

产后尿失禁的原因

缓解产后尿失禁的方法

产后水肿

产后水肿的原因

缓解产后水肿的方法

产后贫血

产后贫血的原因

缓解产后贫血的方法

产后手腕痛

产后手腕关节痛的原因

缓解产后手腕关节痛的方法

乳腺增生症

乳腺增生的原因

缓解乳腺增生的方法

产后腰酸背痛

腰酸背痛的原因

缓解腰酸背痛的方法

产后脱发

产后脱发的原因

缓解产后脱发的方法

产后便秘

产后便秘的原因

缓解产后便秘的方法

产后失眠

产后失眠的原因

缓解产后失眠的方法

产后足跟痛

产后足跟痛的原因

缓解足跟痛的方法

产后厌食

产后厌食的原因

缓解产后厌食的方法

产后抑郁

产后抑郁的原因

缓解产后抑郁的方法