阿尔茨海默病自我管理全书电子书

简介 阿尔茨海默病的流行性

第一部分 阿尔茨海默病的真相

第1章 谬见与误解

阿尔茨海默病相关的常见术语

大脑区域划分

造成阿尔茨海默病的四种主要过程

风险因素

保护因素

与阿尔茨海默病相关的重要事实

阿尔茨海默病与相关基因

女性与阿尔茨海默病

表观遗传学的作用

阿尔茨海默病与年龄

阿尔茨海默病研究的挫败

FDA批准的阿尔茨海默病治疗药物

单分子研究

不恰当的模型

假定清除等于恢复

显而易见的出路

第2章 生活方式医学的力量

罗马琳达

着手工作

迪恩：数量上的优势

艾伊莎：神经学主厨

走向成功的计划

如何用好这本书

痴呆症之路的7个阶段

痴呆症之路的7个阶段

阶段1：潜伏期

阶段2：轻度衰退

阶段3：轻度认知功能障碍

阶段4：轻度至中度痴呆

阶段5：中度至重度痴呆

阶段6：重度痴呆

阶段7：痴呆的最终阶段

痴呆症的其他类型

阿尔茨海默病的出路之风险评估

不可干预风险

年 龄

基因特征

可干预风险

营 养

锻 炼

压 力

睡 眠

智力活动

社会活动

可干预疾病病史

需就诊症状

第二部分 神经元计划

第3章 营养

伊芙琳

大脑与肉类摄入

ω—3脂肪酸的最佳来源

椰子油

有机产品更好吗？

家禽与红肉

21大健脑食品

避免食用的10大食品

糖：21世纪的头号毒药

糖的多种名称

芭芭拉

奶酪和巧克力——我们是如何改变饮食的

大脑的葡萄糖需求

肥胖与认知健康

关于营养的谬误

关于补剂的真相

益生菌与大脑

关于药物和大脑的更多内容

总结

你的个性化营养方案

自我评估

清理好冰箱、储藏室，还有你的胃！

努力消灭和替换

神经元计划营养谱

努力增加

各种新鲜和冷冻蔬菜

新鲜和冷冻水果

豆类和扁豆

其他罐装食品

无糖非乳制植物奶

100%全麦面包、薄玉米饼、意式面食

非转基因有机豆腐

100%全谷物麦片

全谷物

种 子

坚 果

有益于大脑健康的油类

低热量的植物性甜味剂

杂货店购物小贴士

10则餐馆就餐小贴士

有益于大脑健康的最佳零食

旅行用餐小贴士

常见障碍

关于营养的个体观

我们让健康饮食更加便捷

我们提前为分心的事做好准备

每周营养计划

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

我们及时更新知识

第4章 锻炼

我们所谓的“正常老去”

有氧运动

血 压

白质疾病

抗阻力训练

锻炼的其他益处

带伤锻炼和身体限制

关于锻炼的谬误

杰瑞的随访

关于久坐行为的真相

总结

你的个性化锻炼方案

自我评估

在你开始之前

第1步：设计你的锻炼方案

一份成功锻炼方案的重要特性

三点专业建议

打造你的“健身房”

推荐器具

运动损伤

第2步：日常目标

努力增加

努力消除

锻炼类型

有氧运动

力量与抗阻力训练

平衡训练

柔韧性训练

常见障碍

关于锻炼的个体观

每周锻炼计划

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

第5章 放松

压力与大脑

汤普森上校的计划

探索冥想

冥想的类型

确保有效

关于放松的谬误

汤普森上校的转变

冥想的替代选择

总结

你的个性化放松方案

自我评估

冥想锻炼

正念呼吸

正念呼吸的变化形式

传统冥想的替代方案

努力增加

努力消除

每周放松计划

常见障碍

关于放松的个体观

第6章 恢复

睡眠的机制

我们每天应该休息多久？

恢复性睡眠的诸多益处

长期睡眠缺乏与慢性疾病

关于睡眠的谬误

睡眠药物的危险之处

睡眠呼吸暂停：一种医疗紧急情况

总结

你的个性化恢复方案

自我评估

拥有良好夜间睡眠的小技巧

每周恢复计划

睡眠日记

渐进式肌肉放松：可以在床上进行的运动

努力增加

努力消除

常见障碍

关于恢复性睡眠的个体观

第7章 优化

依复杂性而构建，靠复杂性而维系

建立认知储备的活动

音乐即良药

关于优化的谬误

社交：另一种复杂认知活动

如何提高社会活跃度

总结

你的个性化优化方案

自我评估

认知功能锻炼

1.记忆

想象一个房间

记忆组块

其他记忆策略

2.问题解决

3.视觉空间技能

4.注意力和专注力

复杂活动

努力增加

努力消除

常见障碍

每周优化计划

关于优化大脑的个体观

总结

后记

食谱

1.胡桃南瓜豆馅玉米卷饼

供4至6人食用

用于馅料

用于玉米卷饼酱（约2¾杯）

用于配料

2.鹰嘴豆三明治

供2人食用

3.扁豆辣椒

供3或4人食用

用于配料

4.苋属燕麦粥

供2或3人食用

用于配料

5. MIND冰沙

供2人食用

6.甜椒花椰菜饭

供4至6人食用

用于辣椒

用于花椰菜饭

可选配料

7.鳄梨调料

8.莎莎酱

9.姜黄煎豆腐

供2或3人食用

10.斯佩尔特小麦煎饼加奇亚浆果酱

供2或3人食用

用于煎饼

用于奇亚浆果酱

11.黑豆生菜汉堡加墨西哥辣椒酱

供2或3人食用

12.墨西哥烟熏辣椒酱

13.健脑巧克力曲奇

供24人食用

14.花椰菜牛排

供2人食用

15.甘薯泥

供2或3人食用

16.双孢蘑菇酱汁

大约2½杯

17.健脑恺撒沙拉/烤鹰嘴豆面包块/坚果帕尔玛干酪

供6至8人食用

用于坚果帕尔玛干酪

用于烤鹰嘴豆面包块

用于恺撒调料（约¾至1杯）

用于生菜

18.健脑佛陀碗佐柠檬芝麻酱调料

供2或3人食用

用于藜麦

用于柠檬芝麻酱调料

用于配料

19.双孢蘑菇牛排佐阿根廷香辣酱

供4人食用

用于双孢蘑菇牛排

用于香辣酱

20.正念芝士通心粉

供3或4人食用

21.蓝莓卡姆沙拉

供2或3人食用

用于沙拉

用于调料

22.蓝莓酥

供6至8人食用

23.健康蓝莓松饼

供12人食用

24.巧克力奇亚布丁

供2或3人食用

25.番茄浓汤

供4人食用

26.烤金丝南瓜佐意粉酱/坚果帕尔玛干酪

供2或3人食用

用于配菜

27.烤胡桃南瓜和球茎甘蓝沙拉

供6至8人食用

用于烤胡桃南瓜和球茎甘蓝

用于沙拉

28.西葫芦意面加红扁豆酱

供2或3人食用

29.烤蔬菜千层面

供9人食用

用于豆腐乳清干酪馅料

用于香蒜酱

用于腰果贝夏梅尔调味酱

用于坚果帕尔玛干酪

30.地中海健脑碗加烤甘薯鹰嘴豆/姜黄灌藜麦/柠檬芝麻花草酱

供2或3人食用

31.柠檬芝麻花草酱

制作¾杯

32.甜豌豆汤

供4人食用

33.姜黄奶

供1人食用

致谢

资料来源

简介 阿尔茨海默病的流行性

第一部分 阿尔茨海默病的真相

第1章 谬见与误解

第2章 生活方式医学的力量

第3章 营 养

第4章 锻 炼

第5章 放 松

第6章 恢 复

第7章 优 化