让孩子健康瘦下来电子书

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推荐序

自序

目录

第1章 儿童体重管理刻不容缓

儿童肥胖的危害

儿童肥胖的原因

遗传决定了你的健康基础

膳食结构不合理是儿童肥胖的核心诱因

不健康的饮食习惯

缺乏身体活动

被长辈的爱“喂胖”

其他原因

第2章 科学判断孩子胖瘦，打造科学减肥目标

正确测量儿童的各项身体指标

正确测量孩子的身高

正确测量孩子的体重

正确测量孩子的腰围

两张表格，判断孩子胖瘦

计算BMI，判断体型胖瘦

腰围更容易反映孩子的肥胖程度

警惕孩子体重过快增长

那些体重的真相

体重是多种成分的混合体

水分含量可变化，增减很容易

肌肉数量可变化，易减难增

脂肪数量可变化，易增难减

科学制定儿童减肥目标

第一种情况：6～12岁超重儿童

第二种情况：6～12岁肥胖儿童

第三种情况：13～17岁超重/肥胖儿童

坚持每周称体重，用科学眼光看待数字变化

需要保持体重的儿童（6～12岁超重儿童）

需要减肥的儿童（6～12岁肥胖儿童，13～17岁超重/肥胖儿童）

第3章 舌尖上的“减脂密码”：儿童减肥该咋吃

减肥儿童每天应该吃多少

用“111”饮食模板，轻松搞定萌娃减肥餐食搭配

每餐1碗饭

每餐1拳头量大小的蔬菜

每餐1份手掌心大小的蛋白质类食物

每餐要有三大类食物

食材“红绿灯”，搞清减肥路上的“神奇队友”和“绊脚石”

学会给食物分类

儿童饮食“红绿灯”

减肥食材和推荐菜肴

食物多样化，巧用分餐盘

吃好主食，助学习一臂之力

主食——大脑最喜欢的食物

主食，是不是越多越好

主食选择应粗细搭配

跟主食相关的饮食习惯

吃好蛋白质，提高免疫力

蛋白质——健康的基石

每天吃一个鸡蛋

每天喝一杯牛奶

每周吃2～3次鱼

健康吃肉，不长肥肉

常吃豆制品

爱上吃蔬菜，减肥就成功了一半

吃蔬菜，好处多多

蔬菜吃得少，麻烦少不了

推荐几种好吃又营养的蔬菜

蔬菜宜选用的烹饪方法

儿童的挑食、偏食

水果也有“长胖陷阱”

水果的好处

水果应该吃多少

小心高能量水果

小心会“伤娃”的水果

吃水果还应该注意哪些事

吃好每天三顿饭，减肥快步走

早餐吃好，上午精力充沛

午餐吃饱，下午学习不累

晚餐会吃，一天饮食的查漏补缺

揭秘零食世界里的减肥陷阱

第4章 解锁健康习惯，让孩子健康瘦的关键

好习惯“通关秘籍”，帮孩子养成“易瘦体质”

第一步：识别习惯的好坏

第二步：健康好习惯需要反复练习

第三步：及时夸夸，适当奖励

“好习惯清单”，看看孩子能打几分

四个进餐好习惯，帮孩子养出一个“七八分饱”的胃

养成定时定量好习惯

养成专注吃饭好习惯

学会“挑”食

不“打扫”剩菜剩饭

食品标签会“说话”，教孩子选出“零负担”零食

配料表

营养成分表

小心高能量食物

小心商家的“温柔陷阱”

选牛奶，简单才是硬道理

科学挑选酸奶

饼干的营养不如面包

巧克力，贵的不一定是对的

喝水也能帮助减肥，培养孩子定时、科学饮水好习惯

儿童更容易缺水

儿童青少年每天应该喝多少水

喝什么很重要

无糖饮料可以随便喝吗

科学饮水小窍门

规律运动的好习惯，让孩子开启活力健康之路

运动对儿童有什么好处

合理制订运动计划

运动后可以多吃一些吗

平衡运动与食欲的关系

儿童运动时间的几个建议

儿童运动需要注意什么

养成良好的睡眠习惯，实现真正的“躺瘦”

睡眠对儿童体重的影响

儿童每天睡多久合适

提高睡眠质量的小窍门

养成烹饪好习惯，健康饮食“最后一公里”

“盐多必失”——吃盐多的危害

儿童每天应该吃多少盐

家庭烹饪中的控盐小技巧

儿童每天应该吃多少油

每个家庭应该有“三瓶油”

如何健康用油

第5章 打造“瘦气冲天”的生活小宇宙

改造家庭环境，掌握控制意志力的密码

意志力不是超能力，是需要科学管理的心理能量

经典实验揭示：环境比意志力更能决定选择

管理环境比对抗人性更高效

吃饱再逛超市：用饱腹感守护你的意志力

生理饥饿触发双重认知陷阱

超市布局的“黄金陷阱”精准收割你的意志力

促销话术的心理暗示麻痹意志力

定期清理冰箱

科学分区

冷藏柜分区收纳

冷冻柜分区收纳

儿童减肥食谱推荐

示范食谱使用方法通用解释

11岁肥胖男孩减肥食谱示范

11岁肥胖女孩减肥食谱示范

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