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序言

前言　写给想挑战的自己

目录

第一部分　介绍铁人三项

铁人三项的起源

铁人三项的魅力在哪

赛事简介

常见赛事介绍

（1）世界铁人三项赛（IRONMAN）

（2）挑战家族（Challenge Family）

（3）苏格兰极限铁人三项（CELTMAN）

（4）挪威人超级铁人三项（Norseman Xtreme Triathlon）

（5）逃离恶魔岛

（6）国内比赛

关于完赛

第二部分　开始铁人三项训练

几个训练的原则

训练的基础理论

（1）超量补偿（overcompensation）和周期

（2）能量和乳酸阈值

（3）有氧耐力、力量和速度

（4）功率、心率和RPE量表

（5）VO2max

测试一下自己能否完赛

（1）完赛时间评估

（2）力量测试

第三部分　游泳

游泳的策略

（1）泳姿的选择策略：蛙泳还是自由泳

（2）铁人三项的自由泳和普通自由泳有什么不同

如何游出直线

游泳训练计划和目标

游泳的几个建议

（1）组团训练

（2）用电极式心率带

（3）开放水域一定要提前适应，即使是奥运标铁

（4）跟游

第四部分　自行车

自行车的选择

自行车骑行技巧

（1）身体位置

（2）踩踏

（3）过弯

什么是功率训练

（1）什么是功率

（2）跑步都看心率，为什么骑自行车要用功率了呢

（3）功率训练的其他好处

功率训练的内容

（1）功能性阈值功率和一些概念

（2）关于功率训练的其他概念

比赛中的骑行功率策略

（1）比赛策略

（2）训练计划

第五部分　跑步

与马拉松训练的不同

跑姿

跑步训练计划

跑步比赛策略

第六部分　饮食、营养和补给

训练期的日常营养

（1）保证均衡的饮食

（2）保持自律的饮食

碳水化合物和血糖生成指数

做功和卡路里

训练中的补给

如何补给

（1）关于赛前超补

（2）比赛中补给

几种常见的补给物

（1）能量胶

（2）盐丸

（3）能量棒

（4）能量饮料

（5）其他

如何看营养成分表

比赛中的补给计划

第七部分　训练计划

训练时间的分配

（1）错过训练怎么办

（2）LSD到底有多慢

（3）要不要一天两练

赛季训练计划制订

（1）做评测

（2）定目标

（3）定时长

减量期、比赛期的注意事项

合并训练

每周的训练计划

（1）几点注意

（2）每周训练计划举例

第八部分　比赛计划

一份完善的赛前计划

比赛过程

换项

赛前准备会和试水

比赛日

第九部分　器材

必备和选配

游泳重点装备

（1）铁三服

（2）胶衣

（3）跟屁虫游泳包

自行车重点装备

（1）公路自行车

（2）自行车尺寸的选择

（3）关于铁三车

（4）轮组和轮胎

（5）锁踏和锁鞋

（6）骑行台和骑行训练软件

（7）功率计和码表

（8）头盔和尾灯

跑步重点装备

（1）运动手表

（2）太阳帽

（3）跑鞋

后记