减肥增肌三部曲电子书

我的最后一本减肥书

推荐序

“模块化饮食法”受益者们说

第1章 减肥，别只看体重

为什么她不称体重，减肥才成功了？

参考文献

第2章 快速减肥——折腾人的体重游戏

为什么减肥最慢的一个反而成功了？

参考文献

第3章 全世界都在忽悠你——减肥知识我该信谁？

微信减肥内容正确率不到1%

第4章 从零开始精通运动减肥

运动减肥原来不止是“动”这么简单

参考文献

第5章 “模块化饮食法”前篇——减肥你该吃多少？

以前吃不饱，现在吃不了的奇怪减肥法

第6章 “模块化饮食法”后篇——如何利用模块化食材表？

减肥时他终于有了“掌控感”

“6个酸枣”真的是减肥“神药”吗？

第7章 不骗你，我亲身验证——个人经验靠得住吗？

参考文献

这样减肥不反弹

前言

1 云氏戒律减肥法——学生和工作餐一族怎么减脂

案例——从饮食戒律到良好的饮食习惯

1.1 云氏戒律减肥法跟模块化饮食法相比有什么不同

1.2 云氏戒律之九大饮食结构戒律

1.3 云氏戒律之九大热量控制戒律

1.4 云氏戒律之NEAT戒律及运动要求

1.5 云氏戒律之如何保持减肥成果

参考文献

2 常见减肥药和减肥补剂有效吗，安全吗

案例——吃减肥药让她从此没法出门

2.1 减肥药，首先关注副作用

2.2 高风险不一定高收益——减肥药的作用很有限

2.3 奥利司他效果如何

2.4 减肥代餐能减肥吗

2.5 酵素减肥管用吗

2.6 其他常见的减肥产品

参考文献

3 脂肪和糖——到底谁是“魔鬼”

案例——吃的一样多，为什么他会由胖变瘦

3.1 什么是糖

3.2 我们身上的肥肉是怎么来的

3.3 脂肪变肥肉最节约能量

3.4 身体如何利用食物中的碳水化合物——第一步，先补充糖原

3.5 身体如何利用食物中的碳水化合物——第二步，优先氧化

3.6 碳水化合物不容易致胖的第三个原因

3.7 碳水化合物——增重不增肥

3.8 我们该怎么吃碳水化合物

3.9 最不容易致胖的东西——蛋白质

3.10 为什么说脂肪是最容易致胖的东西

3.11 我们该怎么吃脂肪

参考文献

4 阿特金斯减肥法—— 是“金矿”还是“陷阱”

案例——阿特金斯的减肥骗局

4.1 阿特金斯减肥法——一种流行饮食法

4.2 阿特金斯减肥骗局一：基本原理错误

4.3 阿特金斯减肥骗局二：操作烦琐、副作用明显，无法长期使用

4.4 阿特金斯减肥骗局三：减重不减肥

4.5 阿特金斯减肥骗局四：不利于健康

参考文献

5 减肥误区TOP10（运动篇）

案例——小误区造成减肥大失败

5.1 减肥误区TOP10：运动必须达到燃脂心率才能减肥

5.2 减肥误区TOP9：不运动就不能减肥

5.3 减肥误区TOP8：运动减肥无用论

5.4 减肥误区TOP7：脂肪分为软脂肪和硬脂肪

5.5 减肥误区TOP6：运动时不累就不减肥，越累越减肥

5.6 减肥误区TOP5：哪里不动，脂肪就堆积在哪里

5.7 减肥误区TOP4：女性没有睾酮，所以女性做力量训练也不会长肌肉，对减肥没用

5.8 减肥误区TOP3：运动30分钟后才开始消耗脂肪

5.9 减肥误区TOP2：运动必须出汗才能减肥

5.10 减肥误区TOP1：锻炼哪儿就瘦哪儿

参考文献

6 减肥误区TOP10（饮食篇）

案例——水果不是减肥药

6.1 减肥误区TOP10：运动后吃东西马上变肥肉

6.2 减肥误区TOP9：“过午不食”是减肥的好方法

6.3 减肥误区TOP8：只要吃水果就能减肥

6.4 减肥误区TOP7：不吃早餐就能减肥

6.5 减肥误区TOP6：减肥不能吃肉

6.6 减肥误区TOP5：“健康油”吃了不会胖

6.7 减肥误区TOP4：吃盐会致胖

6.8 减肥误区TOP3：阿斯巴甜（零度可乐）更会让人变胖

6.9 减肥误区TOP2：喝啤酒会致胖，喝白酒不会

6.10 减肥误区TOP1：运动减肥千万不能喝水

参考文献

7 击败暴食症

案例——一篇暴食者的日记

7.1 先别着急给自己贴标签——什么是暴食症

7.2 我们为什么会暴食

7.3 得了暴食症怎么办

参考文献

8 减肥时怎样防止营养不良和衰老

案例——减肥为什么让她看上去老了10岁

8.1 为什么减肥时容易营养不良

8.2 多吃蔬菜水果就不会导致维生素缺乏吗

8.3 使用营养素补剂可以代替饮食吗

8.4 减肥会导致衰老吗

8.5 减肥大量运动容易造成什么营养素缺乏

8.6 减肥与抗氧化剂补充——维生素C、维生素E和β-胡萝卜素

8.7 减肥与B族维生素

8.8 女性减肥尤其应该注意补充钙和铁

8.9 减肥的女性如何补钙

8.10 人过了40岁，骨质可能就开始流失

8.11 钙吸收的影响因素

参考文献

闪电增肌

作者介绍

前言

第一章 认识健身房和训练器械

每个男人，身体里都有个肌肉男

变成肌肉男是个系统工程，方法全面最重要

增肌一定要去健身房吗

健身房里都有哪些训练器械

如何使用健身房里的训练器械

如何选择适合你的健身房

如果在家训练，你需要准备些什么

学增肌要有点开放思维

科学的方法决定你能不能变成肌肉男，天赋决定你变成什么等级的肌肉男

第二章 肌肉到底怎么练

一次完整的增肌训练课是什么样的

增肌，我帮你把复杂变简单

增肌训练的几个基本要素

增肌训练要素：肌肉的收缩方式

增肌训练要素：训练负重

增肌训练要素：个数、组数

增肌训练要素：组间休息时间

增肌训练要素：动作速度

增肌训练要素：训练频率

第二天的酸痛——运动后延迟性肌肉酸痛

训练前需要准备哪些个人装备

增肌训练和有氧运动怎么搭配

第三章 人人都能学会的训练动作

关于训练动作，你知道的可能是错的

运动解剖太复杂，如何秒懂训练动作

男人的标志——白话胸肌运动解剖

胸肌训练基本动作——推胸

胸肌训练基本动作——夹胸

腋下生“翅”——白话背阔肌运动解剖

背阔肌训练基本动作——下拉

背阔肌训练基本动作——划船

宽阔的双肩——白话肩部肌肉运动解剖

三角肌训练基本动作——推举

三角肌训练基本动作——平举

三角肌后束训练基本动作

肱二头肌基本训练动作——弯举

撑爆衣袖——白话肱三头肌运动解剖

肱三头肌训练基本动作——伸肘

肱三头肌训练基本动作——推三头

强大的核心——白话腹肌运动解剖

腹肌到底有几块

腹直肌基本训练动作——卷腹

腹直肌基本训练动作——举腿

健硕双腿——白话腿部肌群运动解剖

大腿训练基本动作——伸膝

大腿训练基本动作——屈膝

大腿训练基本动作——伸髋

钻石小腿——白话小腿肌群运动解剖

小腿训练基本动作——提踵

第四章 如何制订增肌训练计划

制订增肌训练计划的基本原则

一周的训练计划该如何制订——肌肉位置的安排

一周的训练计划该如何制订——训练动作的安排

要不要经常换动作

第五章 增肌训练怎么吃

首要原则，增肌要适当多吃

增肌训练者的三大基础营养素——蛋白质

你懂氨基酸吗

素食就不能增肌吗

增肌应该吃多少蛋白质

训练前后应怎样补充蛋白质

增肌训练者的三大基础营养素——碳水化合物

碳水的重要属性——GI

增肌训练者的三大基础营养素——脂肪

增肌人群怎么吃脂肪

增肌训练者微量营养素的摄入

增肌训练者怎么补充B族维生素

增肌训练者怎么补充维生素C、E，及类胡萝卜素、硒

增肌训练者怎么补充维生素D

增肌训练者怎么补充钾、铬、硼

增肌训练者能喝酒吗

第六章 面对五花八门的增肌补充剂，我该怎么选

对增肌补充剂的基本态度

蛋白粉、增肌粉概说

蛋白粉中有激素吗

浓缩乳清蛋白粉、水解乳清蛋白粉、分离乳清蛋白粉、酪蛋白粉有什么区别

ZMA

支链氨基酸（BCAA）

肌酸

HMB

谷氨酰胺

β-丙氨酸

第七章 运动伤害的预防和处理

增肌训练很容易受伤吗

常见运动损伤的预防原则

急性运动损伤的处理方法

运动损伤后的康复

第八章 告别油腻——怎么让脂肪“变成”肌肉

腰围减少18厘米，胸围却增大3厘米

增肌同时能做到减脂吗

是该先减脂，还是该先增肌

增肌者减脂，该制造多大的热量缺口

增肌者减脂饮食结构三原则之一——高蛋白

增肌者减脂饮食结构三原则之二——足碳水

增肌者减脂饮食结构三原则之三——低脂肪

增肌者减脂不用计算热量的傻瓜式方法

增肌者减脂应该怎么运动

增肌者减脂怎么调整减脂速度

空腹做有氧运动好不好