饮食术.2,实践宝典电子书

前言

序章 『正确饮食』的真容 利用生物化学×临床数据×医学证据为饮食常识更新升级

您的饮食知识真的是正确的吗 从“不可以吃的东西”开始考虑吧

肥胖的原因是脂质还是糖类 始于美国、改变世界的巨大谎言

尽管如此，我们为什么依然无法拒绝糖 人类无法摆脱的“上瘾程序”

不懂生物化学就没资格讲饮食的正确性 “代谢”的作用比医学和营养学更不容忽视

患者每天都会给我提供第一手数据 生物化学×临床数据，为“正确的饮食”更新升级

证据不等于绝对的真实 研究能够证明的范围实际上是很有限的

××对身体“好”与“不好”的论文，两者皆有 最重要的是“解读分辨能力”

科学依据的可信度良莠不齐 顶级期刊是70分，日本糖尿病学会的学术期刊是2分以下

“荟萃分析（meta-analysis）”也并非绝对 “PURE”优于统计处理合成数据的理由

为何原住民拥有“完美健康的身体” 不刷牙却没有蛀牙的秘密

“波廷杰的猫”给我们的启示：饮食引起退化 与DNA不相符的饮食会引发疾病

我们本来应该吃的食物是什么 人类DNA与现代饮食之间的巨大失配

第1章 关于『饮食』的16个谎言 科学正确的『饮食课堂』

民间的健康信息充满谎言 您也有可能会被“非饮食常识”所欺骗

谎言1 “低脂肪对身体好” “变胖是因为脂肪”——错误

谎言2 “一天要吃30种食品” 日本厚生劳动省的基准早已被撤回

谎言3 “甜米酒与腌制物对身体好” 没有充分的科学依据，大量摄取只会适得其反

谎言4 “淡口味酱油的盐分相对低些” 看产品成分表就能明白，淡口的盐分更多一点

谎言5 “为了健康，喝口感好的醋” 好的口感多靠糖类和添加剂

谎言6 “让血液呈碱性的食品好” “血液正在变为酸性”完全是无稽之谈

谎言7 “均衡饮食很重要” 饮食均衡就会使人走向肥胖

谎言8 “吃巧克力或坚果会长粉刺” 吃油脂的话脸会变油，只是都市传说

谎言9 “〇〇对××有效” 吃了海藻，头发也不会变浓密

谎言10 “日本料理是健康饮食” 日本料理的菜谱中有很多菜糖类和盐分过多

谎言11 “牛奶是对身体好的饮品” 有研究指出：牛奶具有导致癌症和糖尿病的风险

谎言12 “日本酪冰是健康的” 酪冰是用油制作的，是与冰激凌完全不同的食品

谎言13 “超级食品超级棒” 营养价值特别高的食材在身边比比皆是

谎言14 “汉方药和天然成分都安全” 有些会有严重的副作用

谎言15 “减肥能使肌肉减少” 肌肉不会因减肥而减少

谎言16 “我进行了精密体检，所以没问题” 传统的精密体检漏洞百出

第2章 『三大营养素』的最佳摄取方法 什么是对身体来说最自然的饮食方法

人类早已被程序化的天然饮食方法 250万年间形成的“狩猎采集民族”的饮食方式

何谓“三大营养素” 也许您也会受骗的饮食“非常识”

日本厚生劳动省关于“平衡膳食”的模糊概念 日本人摄取糖类过多的陷阱

对现代人来说，什么是正确的“饮食平衡” 如果不加控制，摄糖量马上就会超标

糖类

糖类摄取的机制 “无论什么人种，肥胖都会提高其死亡率”

决定性的医学论文：证明限制热量没有意义 惊人实验结果：“低脂肪饮食”最没有减肥效果

许多人相信的“热量学说”很粗糙 致力于减少脂质却反而成为肥胖率较高的美国之惨状

吃脂肪也不会肥胖的三个理由 生物化学告诉我们的不可撼动的人体事实

人为什么容易胖，不容易瘦呢 年纪越大，越容易肥胖的机制

小心故意“被弄成棕色”的碳水化合物 “貌似全麦粉”层出不穷

血液黏稠的原因也在于碳水化合物 因糖类而使甘油三酯值变高

无论哪个人种，过多摄入碳水化合物都会提高死亡率 米饭同样不利于亚洲人的身体健康

脂质

脂质摄取的机制 “摄取越多，死亡率越低”

即便是在肥胖率较高的美国，脂肪摄取量也并不多 脂肪的摄取量，并不像碳水化合物那么多

摄取脂肪越多，脑卒中和心肌梗死患病率越低 以日本人为研究对象、值得期待的研究

新常识：胆固醇是必需的 当今“犯人说”已经被完全颠覆

蛋白质

摄取蛋白质的机制 “因为有储备，所以不可能出现不足”

肉类总量的四分之一是蛋白质 即使运动，需求量也不会有太大变化

蛋白粉不能轻易吃 “为了健康”而摄取，有时适得其反

患者的数值显示出蛋白粉的可怕之处 对自己的数值自己要负责

第3章 各种食材的食用方法【实践篇】 吃什么、怎么吃才能健康

天然的饮食方法才是最棒的 “全方位饮食”摄取维生素量为10倍

狩猎采集生活者的食物 只以动物为食、超健康的因纽特人

越天然的越好 “超加工食品”诱发癌症

和遗传因素相比，寿命更取决于“饮食”和“环境” 正确的饮食会开启DNA的长寿按钮

实践之前必须了解“五大营养素”的作用 正确饮食从“正确知识”开始

肉类

饮食术1 尽量多吃“鸡肉” 可以认为牛肉和加工肉制品是结肠癌的原因之一

饮食术2 鱼肉鸡肉轮番来，牛肉月度改善排 避免“烤、炸”，尽量“蒸、煮”

饮食术3 美国牛肉要尽量避免 只有牛肉会造成结肠癌患病率升高的谜底

饮食术4 吃肉要吃各种各样的部位 原住民知晓内脏的健康效果

鱼贝类

饮食术5 每天都吃“青背鱼” 青花鱼、竹荚鱼、秋刀鱼、沙丁鱼等的摄取可以降低患癌症的风险

饮食术6 补钙吃“小鱼”比喝牛奶更好 沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼、鲣鱼、鳗鱼的威力强大

饮食术7 鱼贝尽量“整吃” “生鱼片、煮炖”优于“油炸、天妇罗”

饮食术8 充分利用青花鱼、鲑鱼罐头 不过也要注意味噌煮、甘露煮、蒲烧等做法

饮食术9 补“镁”贝类最有效 从远古时期人类就吃的安心食材

蛋、鱼子

饮食术10 鸡蛋千万别忽视 其实蛋类是罕见的堪称营养满分的优秀食材

饮食术11 小心鱼子有色素 痛风跟体质的关系大于嘌呤

蔬菜

饮食术12 蔬菜每天吃350克 蔬菜是调整身体状态、使排便通畅的“润滑剂”

饮食术13 叶菜果菜“每天”吃 根茎类蔬菜含糖量高，要少吃

饮食术14 犹豫时就选“十字花科” 十字花科蔬菜可以降低死亡风险

饮食术15 不要剩下荷兰芹 原来“配菜”才是补充营养的主角啊

饮食术16 “应季食物”要常吃 最不损失营养的吃法

饮食术17 认定“有机无农药” 买蔬菜即使多花点钱，性价比也很高

海藻

饮食术18 常吃海藻降血压 吃海蕴、裙带菜孢子叶，轻松摄取钾和镁

菌类

饮食术19 菌类不必过度洗 富含近年来备受瞩目的维生素D

乳制品

饮食术20 牛奶无须勉强喝 风险长期存在是有理由的

饮食术21 “天然奶酪”是首选 加工奶酪是为了上战场时易于保存才开发出来的

饮食术22 酸奶一定“饭后”饮 健康效果还是未知数，不过吃法上也要下功夫

饮食术23 面包涂黄油不易胖 有抑制血糖上升的效果

豆类

饮食术24 经常吃豆别糖煮 全世界长寿地区都在吃的健康食材

饮食术25 食材大豆数最强 令糖尿病症状大幅改善的“木棉豆腐×纳豆”

饮食术26 纳豆留在“晚餐”吃 预防脑梗死的小技巧

饮食术27 “毛豆”来作下酒菜 和大豆一样，毛豆就是营养胶囊

坚果

饮食术28 饿了垫点小坚果（30克） 世界各国都公认，坚果“有益健康”

水果

饮食术29 水果切勿“空腹”吃 吃应季水果，饭后少量慢用

油脂

饮食术30 拒绝廉价橄榄油 便宜的橄榄油没有医学方面的优势

谷物类

饮食术31 用餐先吃“蛋白质” 最后吃碳水化合物，“正确的饮食顺序”保护您的健康

饮食术32 面包片不如“牛角包” 纯面包片，一点也不健康

饮食术33 选麦片务必确认“含糖量” 要看食品成分表，不要被表面现象所欺骗

面食类

饮食术34 拉面不如“叉烧面” 通过增加面码和配料可以避免血糖值上升

饮料

饮食术35 咖啡每天4～5杯 虽然众说纷纭，但结论是“黑咖啡对健康有益”

饮食术36 饮酒“每周限百克” 考虑到消除压力等因素，最终还是凭借各自的判断吧

调味料

饮食术37 年纪越大越要控盐 日本是世界首屈一指的盐分大国

第4章 终极身体调理法 从控制血糖值开始，成就健康体魄

白米饭吃太多会减少寿命 日本全国的健康分布自古以来从未改变

为什么在中国糖尿病患者急剧增加 即使白米饭摄取量相同，和欧美人相比，亚洲人也更危险

“血糖值”管理对保持健康有效的理由 血糖值高就容易患上所有生活习惯病

“餐后血糖值”真的很重要 健康体检时只检测“空腹血糖值”

只要减少碳水化合物的摄取，血糖值自然就会正常 平衡膳食会发胖！？

类型1 偏胖的人（BMI 25以上，60岁以上则为BMI 30以上） “晚上”不吃碳水化合物

类型2 糖尿病患者，或是“糖尿病预备军” 严格限制糖类摄取，控制血糖值

类型3 既不肥胖也没有糖尿病，而希望健康长寿的人 注意饮食的品质，改吃全谷物

饮食术38 “引起后患的食物”干脆别吃 炸薯条是绝对要避免的“恶魔食品”

饮食术39 细嚼慢咽稳血糖 独自一人进餐速度快，血糖值就会骤然上升

饮食术40 高温加热要避免 高温加热食品会使其加速老化，醋腌食品会使老化减半

饮食术41 意面最好吃“凉面” 碳水化合物冷却后，抗性淀粉会增加

饮食术42 米饭配海藻，补“镁”更健康 贝类、海藻、菌类等具有预防糖尿病的功效

饮食术43 少食多餐益健康，省去一顿贵体伤 不吃早饭会加速衰老和糖尿病

饮食术44 “紧张”导致血糖升 不仅是饮食，精神压力的缓解也非常重要

第5章 活到100岁的方法 从控制血糖值开始，成就健康体魄

“饮食×检查”是活到百岁的技术 如果能早期发现，“癌症”“心肌梗死”“脑卒中”几乎均可预防

饮食术45 综合体检难发现，精准加项才可见 只依赖X光检查、钡餐、超声波检查，很悬啊

饮食术46 长寿最需要“聪明才智” 和遗传、直觉相比，“正确体检”更重要

饮食术47 是时候相信医学了 真的“不要和疾病做斗争”吗？这种观念大错特错

活到百岁的生活方式 这样预防、这样治疗！三大死因①：癌症

饮食术48 男性肺癌、女性结肠癌患者激增 日本人容易患癌之谜

饮食术49 X光对肺癌早期确诊几乎无意义 无论男女，可怕的肺癌都可以通过CT早期发现

饮食术50 便血检查不可信 肠镜检查的同时可以当场切除病灶

饮食术51 无须结肠镜，CT安全负担轻 不用内镜的安全检查方法已经登场

饮食术52 钡餐检查对胃癌早期确诊没有意义 胃癌、食管癌使用内镜可早期发现

饮食术53 腹部超声检查靠不住 让可怕的胰腺癌早期发现的可靠办法

饮食术54 MRI查乳腺癌 如果怀疑就去可以诊断的专科医生所在的医院

饮食术55 通过肿瘤标志物发现前列腺癌 因为是“可治愈的癌症”，所以不必害怕检查

活到百岁的生活方式 这样预防，这样治疗！三大死因②：心肌梗死

饮食术56 冠状动脉CT防“心梗” 过去难以想象的心脏血管，现在可以看见了

饮食术57 有人“心梗”无察觉 糖尿病患者没有心绞痛的症状

饮食术58 速降LDL药已问世 预计高脂血症和心肌梗死患病率将骤减

饮食术59 抗动脉硬化药已问世 正迈向能治疗生活习惯病的时代

活到百岁的生活方式 这样预防、这样治疗！三大死因③：脑卒中

饮食术60 MRI查血栓 脑血管病后遗症非常痛苦

饮食术61 蛛网膜下腔出血，年轻群体须警觉 能够恢复的仅占1/3，早期发现可以避免破裂

活到百岁的生活方式 这样预防、这样治疗！痴呆症

饮食术62 如果对健忘很在意，就做“VSRAD分析” 如果痴呆了，会连健忘都发现不了

活到百岁的生活方式 这样预防，这样治疗！可以吃的保健品

饮食术63 选保健品靠“智慧” 要注意已被证明“无效”的商品

饮食术64 鱼肝油制剂未过时 自古就被当作优良辅食所具有的潜藏威力

饮食术65 维生素D或可防癌 不过，由于是脂溶性，所以过量服用很危险

活到百岁的生活方式 这样预防，这样治疗！实现健康长寿的智慧

饮食术66 糖尿病先选医生 即使降低HbA1c值，也不能治好肾病

饮食术67 痛风“体质”比饮食关系更大 九成为男性，饮食影响仅占二成

饮食术68 “铁锅”烹饪改善贫血 男性贫血要特别注意

饮食术69 无痛注射降血糖 1周1次的笔形针剂能否成为救世主

饮食术70 面部按摩增皱纹 美容仪是制造皱纹的“胡闹”工具

结语

出处

其他参考资料