关于战拖,市面上有太多的鸡汤文去鼓励你提高意志力,但鸡汤的效用不会超过五分钟,正确的废话和无用的真话对战拖不仅没什么作用,反倒让人觉得自己无用无能愧疚自责 福格模型之所以对战拖有效果,因为它从动机、能力与触发三个方面条分缕析,真实地面对自己的内心需求,通过减少阻力、激活动力让你现在就动起来,先动起来 想要通过阅读自我提升的读者,不喜欢看到的是高高在上、口号式的指导,在这本书里,作者通过介绍自己的战拖实践陪伴读者一同成长,其间有反复有退缩,但步是显而易见的
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前言 为什么阿乔没有去跑步?
第一辑 拖延背后的心理动机:苦VS乐的较量
情景1:明知道有事要做,为什么还在浪费时间
情景2:心里想着早睡,刷抖音的手却停不下来
情景3:一想到走20分钟才能到健身房,我就不想动了
情景4:身心俱疲的时候,对一切都丧失了热情
情景5:拥有充实假期的愿望,无数次地败给了赖床
第二辑 直视内心:当你拖延时,你在逃避什么
症结1:习惯性忧虑,凡事都往坏处想
症结2:苛求完美,总渴望万无一失
症结3:心里不喜欢的事,没办法提起兴致
症结4:把主观时间与客观时间混为一谈
症结5:逃避责难,不用为失败负责
症结6:不相信自己可以做到,索性就不去做
症结7:对远离心理舒适区产生了阻抗
第三辑 战胜拖延的实质:动力>阻力
拖延=阻力>动力,行动=动力>阻力
减少阻力武器1:回想折磨人的愧疚感
减少阻力武器2:不做无谓的利弊权衡
减少阻力武器3:刻意改变外部的环境
减少阻力武器4:分配或引导注意力
减少阻力武器5:调整内心的期望值
激活动力工具1:深层的价值取向
激活动力工具2:想象自己行动的样子
激活动力工具3:利用社会性动机
激活动力工具4:积极正向的暗示
激活动力工具5:及时地奖励自己
第四辑 WOOP思维:打破“想到做不到”的困局
WOOP思维=心理比对+执行意图
实践练习:WOOP思维的具体运用
谁都有愿望,但不是谁都会制定目标
没有deadline的目标,很难不拖延
大目标令人畏惧,小目标更容易坚持
目标评估与修正的方法与原则
第五辑 重视精力管理,人人都可以不拖延
精力不足是拖延的生理基础
吃什么样的食物,决定着你的状态
及时叫停压力,别等到身心被掏空
杜绝“连轴转”,精力也需恢复
精力是稀缺资源,学会拒绝很必要
变更工作的内容,同样是一种休息
掌握丢弃的艺术,减少精力的耗损
完成那些未完成的事,腾出心理空间
战胜拖延不能靠意志力,要靠仪式习惯
第六辑 有效是做正确的事,效率是正确地做事
思考力是一个人最核心的能力
混乱的信息会阻碍正常的思考
别总追求快,最高的效率是不返工
越不喜欢的事情,越不能往后拖
杜绝“工作1分钟,闲游1小时”
四象限法则:做事要分轻重缓急
掌握5S整理法,避免因杂乱而分心
训练结构性思维,解决问题讲究逻辑
第七辑 触发行动的欲望,让拖延到此为止
触发的本质是告知:Just do it now
设计特定的环境,让行为发生改变
把deadline提前,制造危机的感觉
屏蔽感受的过程,用行动满足需求
调动最少的资源去完成“第一步”
体验到有所进展,才能够持续下去
第八辑 抗拖这一场持久战,别输在情绪上
消极与拖延是一对“共生体”
少想一点“如果”,多去思考“如何”
因恐惧而拖延时,你是在滋养恐惧
我不想上班:令人沮丧的职业倦怠
让“黑色星期一”不再充满忧郁
学会为自己营造积极的工作氛围
摒弃消极的完美,当个最优主义者
买过这本书的人还买过
读了这本书的人还在读
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