自控力:手机上瘾背后的秘密(套装共4册)电子书

数字极简

引言

注释

第一部分 数字极简主义的基础

第一章 一场不平等的军备竞赛

这不是我们注册账户的目的

穿着T恤的烟农

不平等的军备竞赛

注释

第二章 何为数字极简主义

极简的解决之道

数字极简主义

数字极简主义的原则

● 原则一 贪多代价高昂

● 原则二 优化必不可少

● 原则三 意图使人满足

原则一的论据：梭罗的新经济学

原则二的论据：收益曲线

原则三的论据：阿米什黑客的教训

重新研究旧的想法

注释

第三章 实施一场数字清理

（迅速）成为极简主义者

数字清理过程

第一步：确定技术使用规则

第二步：戒除30天

第二步的要点，总结如下：

第三步：重新选择技术

极简主义的技术筛选法

第三步的要点，可以概括如下：

注释

第二部分 实践数字极简主义

第四章 享受独处

独处拯救了国家

独处的价值

独处缺失

独处缺失

与外界保持联系的小屋

践行方法：把手机留在家里

践行方法：远足或散步

践行方法：给自己写信

注释

第五章 不要点赞

体育史上最伟大的对决

社会性动物

社交媒体悖论

重拾交谈

践行方法：不要点赞

践行方法：整合短信

践行方法：定时交谈

注释

第六章 重拾闲暇时光

闲暇与美好生活

本涅特原理（the Bennett Principle）

关于休闲活动的经验1

手艺与满足感

关于休闲活动的经验2

超负荷社交

3轮计时：

关于休闲活动的经验3

休闲活动的复兴

践行方法：每周修理或创造点什么

践行方法：为低质量休闲活动计划好时间

践行方法：加入某个团体

践行方法：遵循自己的休闲活动计划

季节性休闲计划

每周休闲计划

注释

第七章 加入注意力抵抗运动

大卫和歌利亚2.0

践行方法：删除手机上的社交媒体软件

践行方法：将数字设备变成一台专门用途的计算机

践行方法：像专家一样使用社交媒体

践行方法：拥抱慢媒体

践行方法：让智能手机不那么“智能”

注释

结语

注释

致谢

手机大脑

前言

一万年间不曾发展的人类大脑

此刻应对新冠肺炎的人类大脑，是哪个时代的产物

我们为什么会被错误的信息绑架

我们的大脑每天都在遭遇黑客入侵

科学技术的“两副面孔”

序言

1. 仍处于原始时代的大脑

❂ 不好不坏的进化

❂ 我们未能进化成适应现代社会的模样

在当时，人们生活的集体由50至150人组成。

在当时，人们不断迁移，居住环境简陋。

当时的人们一生只能见到大约200至300个人，且都与自己长相类似。

当时的人们可能在满10岁之前就去世了。

在当时，人们的平均寿命尚不能达到30岁。

当时导致人们死亡的原因大多是饥饿、脱水、感染、出血、呕吐等。

当时有10%至50%的人是被他人殴打致死的。

当时的人们极其警觉，时刻注意观察身边环境，以此躲避危险。

在当时，许多人无法移动，因为食物匮乏而饿死。

❂ 情感是我们的战略目标

❂ 情感对大脑的操控

❂ 为什么我们更容易被负面情感抓住

2. 压力、焦虑和抑郁——进化的赢家？

❂ 压力应对机制是这样形成的

❂ 杏仁核——我们身体的火灾报警器

❂ 杏仁核时刻地扫视

压力是不可或缺的

❂ 焦虑——身体的保护器

❂ 那些看起来不合理的焦虑，其实也是合理的

怯 场

❂ 抑郁症——一种天然的保护？

❂ 长期压力的代价

焦虑是人类的专利

心绪不宁

坐立不安

疲劳感

胃肠功能障碍

不舒服

口干舌燥

冒冷汗

❂ 抑郁症——一种预防感染的方法？

❂ 感到抑郁不是我的错

❂ 身体发出的警告

❂ “只有强者才会生存下来”，这句话并不总是正确的

3. 手机——一种新型兴奋剂

❂ 身体的能量——多巴胺

❂ 我们热爱新鲜事物

❂ 大脑喜欢那些难以预测的事物

❂ 因为难以预料，所以渴望手机！

❂ 不断刺激着奖赏系统的SNS

哪类人群最容易手机上瘾

❂ 我究竟开发了个什么东西

❂ 乔布斯为什么要限制自己的孩子使用手机

❂ 泛滥成灾的广告

4. 注意力——时间的稀缺性

❂ 多任务处理的代价

❂ 多任务处理时，为什么会分泌多巴胺

❂ 工作记忆是有限的

❂ 即使处于静音状态，手机也在干扰我们

❂ 大脑绝对不会站在我们这边

❂ 注意力逐渐消失的时代

❂ 好记性不如烂笔头

❂ 注意力和长时记忆形成的关系

❂ 大脑热衷于走捷径

❂ 反正要拍照的，还有必要去记住吗

❂ 手机比朋友更有魅力

在进行多任务处理时，记忆储存会出错

5. 偷走时间的最大嫌疑人

❂ 人类的睡眠时间正在减少

❂ 睡觉时我们的大脑仍在运作

偷走我们时间的罪魁祸首——手机

❂ 压力为什么会干扰睡眠

❂ 手机屏幕蓝光和睡眠时间的关系

❂ 电子书 vs. 纸质书

电子屏幕还会影响食欲？

❂ 每个人的敏感程度并不相同

6. 那些戒掉SNS后情绪变好的人

❂ 我们都喜欢散布小道消息

❂ 从摇篮到坟墓，人一直是社会性的人

❂ Facebook成功的根本原因

每个人能与他人建立多少段关系

❂ 我们都喜欢谈论自己

❂ 为何使用社交媒体越多就越容易感到抑郁

为何我们会在社交媒体上谈论更私密的事情

❂ 社会地位会给心情带来重要影响

❂ 数码时代的嫉妒

❂ 是先有鸡还是先有蛋

我们在面对什么时嫉妒心最为强烈

❂ 社交媒体以多种方式影响着我们

❂ 被社交媒体捆绑的“00后”

❂ 一见到他人就会变得活跃的镜像神经元

❂ 自恋已成潮流

❂ 是谁在吸引你的注意力

❂ 天下没有免费的社交媒体

❂ 是我在玩手机，还是手机在玩我

❂ 有10%至15%的狩猎采集者是被他人杀死的

❂ 虚假新闻永不消失

❂ 是时候减少电子产品的使用了吗

7. 数码产品会给孩子带来哪些影响

❂ 孩子们对手机的依赖

❂ 十几岁正是多巴胺分泌最旺盛的阶段

❂ 使用数码产品学习根本无益于孩子

为什么额叶的发育最为迟缓

❂ 逐渐退化的自制力

❂ 手机使学习能力下降

❂ 让手机从教室里消失会如何呢

❂ 睡眠越来越差的青少年们

❂ 越沉迷于手机，越不幸福的人们

❂ 患上抑郁症的青少年人数大幅增长

❂ 人类史上的巨变，移动互联网

❂ 我们是否可以离开手机生活

❂ 玩一玩有利于提高注意力的电脑游戏如何

8. 想要有所改变，就先运动起来

❂ 信息海啸

❂ 稍微活动身体就能见效

❂ 为什么运动能使人集中注意力

❂ 缓解压力与焦虑的良药——运动

❂ 应对压力的安全气囊

❂ 我们运动得越来越少

❂ 做多少运动最适合

我们的身体状态真糟糕！

9. 大脑至今仍在持续变化着

❂ 我们逐渐变低的智商

❂ 我们的大脑仍在不断变化着

❂ 技术发展和精神障碍的问题

❂ 没时间研究了！

❂ 我们正在逐渐失去什么

❂ 我们仍然处于进化的过程中吗

❂ 我们真的变得越来越抑郁了吗

❂ 快乐不是理所当然的事

❂ 网络会让我们变成傻瓜

10. “自然的”并不一定就是好的

附录 献给旅行在数码世界的人们的安全手册

应该做到的基本事项

在工作中

在与人相处时

给孩子们的建议

睡觉时

压力问题

身体活动和大脑相关问题

SNS相关问题

致谢

参考文献

1. 仍处于原始时代的大脑

2. 压力、焦虑和抑郁——进化的赢家？

3. 手机——一种新型兴奋剂

4. 注意力——时间的稀缺性

5. 偷走时间的最大嫌疑人

6. 那些戒掉SNS后情绪变好的人

7. 数码产品会给孩子带来哪些影响

8. 想要有所改变，就先运动起来

9. 大脑至今仍在持续变化着

软瘾

导论

第1章 你的生活应该更充实

从贫瘠到充实

我的软瘾经历

什么是软瘾

当代生活的悖论

勇于争取更多的生活

深层次的充实vs.表面上的丰富

获得充实的案例

摆脱软瘾，追求充实

第2章 做出你的核心决定

意志力再见，自由你好

不明智决定与核心决定

活得肤浅还是深刻

正确的结果和错误的决定

核心决定的力量

常见的选择

核心决定是什么样的

你面前的路还很长

为什么你不需要对自己太苛刻

确定你的核心决定

第3章 确定你的软瘾

事情比你看到的复杂得多

软瘾的定义

改变对软瘾的看法

寻找危险信号

软瘾类别

软瘾测试

意识的提升

揭露并承认软瘾的代价

联网而非列表

第4章 关注你的思维

为什么要关注思维

偏颇想法和否认行为

糟糕透顶的偏颇想法

偏颇想法的蒙蔽

否认的多副面孔

发现其他偏颇想法

放轻松的好处

培养你的幽默感

“软瘾模板”

第5章 破解你的软瘾密码

引导能量的流向

有一套古怪习惯的服务生

软瘾的起源：错误观念

历史原因：为什么会形成

连接过去与现在

你某些情绪的根源

功能原因：为什么在这时出现

破解你的密码

第6章 满足你的精神需求

掌握精神需求的词汇

体会精神需求和浅层欲望的差异

确定你的精神需求：关于充实的词汇

不要接受替代品

时刻满足你的精神需求

找到浅层欲望与精神需求的联系

提升意识的三个步骤

渴望一种深层次的联系

第7章 构建你的愿景

愿景与核心决定的关系

什么是愿景

设计你的生活：构建更充实的愿景

愿景的构成

愿景的例子

第8章 通过加减法来实现愿景

我的发现

掌握加减法

加法公式

为更充实的生活做加法

养分和自我关爱的加法

个人力量和自我表达的加法

亲密感的加法

人生目标和精神世界的加法

为更充实的生活做减法

消极想法的减法

杂乱的减法

计划如何成型

计划的执行不需追求完美

第9章 获得支持并负起责任

负起责任

获得支持

如何获得支持

为新的支持开源

与他人合作：深化支持和责任

支持的长期影响

将支持付诸行动

给自己支持

第10章 弯路与校正

杰克的旅程

把障碍变成突破

通往充实的道路上的挑战

通往更充实生活的道路上的“爆胎”

按准则行事

第11章 关于爱的四大真理

第一个真理：你是被爱的

第二个真理：痛苦留下的财富是爱与平静

第三个真理：感受是神圣和值得尊敬的

第四个真理：每个人都有可以发展和利用的天赋

遵循爱的四大真理

结语 对充实的伟大追求

推崇摆脱束缚的勇气

光明与黑暗之战

守卫你的成果

回报是非常值得的

创造一个更充实的世界

有所作为，改变世界

软瘾应对方案练习册

第1章 你的生活应该更充实

回顾你的一天

回顾练习：充实还是贫瘠

审视我们的软瘾社会

你的社会和科技日志

勇于争取更多的生活

深层次的充实vs.表面上的丰富

探索：你想获得哪方面的充实

第2章 做出你的核心决定

历史上的核心决定

观看影片《黑客帝国》

其他电影素材

在对立面之间做出选择

回顾今天的选择

尝试做出核心决定

做出并宣布你的核心决定

写下你的核心决定

庆祝你的核心决定

本章回顾

第3章 确定你的软瘾

观看电影《关于一个男孩》

列出你沉溺于软瘾的借口

软瘾清单

分析软瘾模式

了解你的软瘾的动机和功能

艾伦的故事

软瘾发作时的感觉

接受软瘾测试

建立你的软瘾层级

判断/分析你的软瘾成本

机会成本

画出你的软瘾网络

本章回顾

第4章 关注你的思维

识破否认：估算否认系数

否认的多副面孔

发现其他偏颇想法

偏颇想法记录卡

看电影时记录

让你的朋友和家人加入

改变偏颇想法的策略

软瘾模板

本章回顾

第5章 破解你的软瘾密码

你从软瘾中得到的隐藏好处

发现软瘾的起源：错误观念

找到你某些情绪的根源

分手很难：给你的软瘾写封绝交信

举行释放仪式

追踪软瘾的轨迹

重新审视你的软瘾模板

创建你的软瘾同义词典

当感受变成软瘾

本章回顾

第6章 满足你的精神需求

确定你的浅层欲望

当欲望开始阻碍我们

掌握精神需求的词汇

体会精神需求和浅层欲望的差异

提炼你的精神需求

发现你软瘾之下的渴望

找到满足精神需求的积极做法

重新审视软瘾模板

本章回顾

第7章 构建你的愿景

通过电影理解愿景

愿景和目标

愿景与核心决定的关系

关于愿景，应该做的和不该做的

愿景的构成

愿景二人组

用你的愿景激励自己

把你的愿景付诸行动

本章回顾

第8章 通过加减法来实现愿景

掌握加减法

为更充实的生活做加法

为更充实的生活做减法

加上直接满足精神需求的任务

给自己养分

我想添加到生活中的事物

我想从生活中减去的事物

应该做和不该做的事

设计你的公式

公式详解

品尝更充实生活的行动步骤

用一顿饭来提升创造力

增添美丽与减少杂乱

用“灵感包”滋养精神世界

本章回顾

第9章 获得支持并负起责任

评估你与责任的关系

负责的方法

寻求支持

选择要采取的行动

行动示例

本章回顾

第10章 弯路与校正

通往充实的道路上的挑战

评估感受

找出你对感受的错误观念

你想怎么做

改善你与感受的关系

练习通往充实生活的准则

本章回顾

结语 对充实的伟大追求

学会庆祝胜利

分享财富

致谢

附录1 软瘾模板

附录2 加减法模板

上瘾的秘密

盲视的力量

第一章 只“吃”菜单，不“吃”菜 市场营销如何鱼目混珠

猜谜游戏：心智模型

所信即所见

信念如何构建心智模型

品牌=基于信念的心智模型

大脑如何脑补

第二章 锚定效应 神经科学的相对论

锚定注意力

不随机的随机

模式创建预期

如何打破预期

内生注意力：闪闪发亮迷人眼

从注意力到价值判断

金发姑娘偏见

报酬递减

第三章 记忆编码加速器 感知与记忆之间的营销机会

记忆是什么

记忆编码

内隐记忆

内隐学习者越年轻越好

情绪记忆和峰终定律

品牌体验成为编码器

体验主导未来

第四章 记忆合成 过去影响未来

记忆会犯错

情境改变一切

情境驱动行为

记忆保持一致的重要性

认知失调&妄想症

固守过去

第五章 左右摇摆 冲动在消费决策中的作用

自动模式

默认设置

便利默认

手动模式

饿货，来条士力架

客观环境重重障碍

购物疗法

低K营销策略

高K营销策略

控制权

第六章 快乐-痛苦= 购买 快乐/痛苦如何驱动消费

追求快乐

快乐→痛苦

第七章 上瘾2.0时代 数字时代下，上瘾行为货币化

快乐与行为

快乐与多巴胺

快乐、期望、惊喜

奥普拉大派送

随机性和行为

未完成的感觉

标题党的蔡格尼克记忆效应

如何停止刷抖音

数字健康

成瘾科技的未来

第八章 偏好 偏好的奇怪科学

曝光效应

流畅度效应

可得性偏差

最熟悉的陌生人

流行文化、电影行业、音乐行业中的NaS

第九章 世界上最有说服力的莫过于一个好故事 品牌的秘密语言

沟通就是一场网球赛

消费时的神经耦合（解耦）

了解目标受众的沟通方式

镜像神经元

有样学样

#姑娘也可以

品牌人格化

第十章 万物的本质 本质主义及其影响（销售）

本质主义：意义是什么

味觉的本质

饮品的本质

钱包被俘获？

本质与人类

第十一章 不知不觉 潜意识营销的科学

潜意识的触动因子

为什么植入广告如此昂贵

感官营销

自由意志真的自由吗？

第十二章 未来营销 未来，自己成了营销工具

算法无所不用其极

神经营销的未来

消费2.0时代

营销≈说服力

解决之道：从监管和消费者本身出发

致谢