明星孙俪御用营养师：邱锦伶瘦孕法(全3册)电子书

瘦孕

∣推荐序∣

认真瘦孕养生，宝宝健康，妈妈瘦美、皮肤好

瘦孕让妈妈孕期零不适，宝宝贴心又好带

瘦孕好孕经验分享

PART 1 怀孕准备 孕育健康宝宝，从打造易孕体质开始

温暖的身体最容易受孕

调整体质的第一步，是选择适合自己的食物

吃的原则很简单，掌握这四点就可以

备孕期三餐怎么吃

温姜汁

第一款择食鸡汤 制首乌补气鸡汤

第二款择食鸡汤 四神茯苓鸡汤

第三款择食鸡汤 天麻枸杞鸡汤

第四款择食鸡汤 清蔬休养鸡汤

做好心理调适，怀孕成功率更高

好孕小叮咛＞＞＞

PART 2 孕初期0—12周 吃对食物，孕初期零不适

确定怀孕后，首先要记住这9件事

正确摄取优质蛋白质

怀孕初期这样吃，不缺铁，不贫血

红豆茯苓莲子汤

缓解孕吐的小妙招

好孕小叮咛＞＞＞

好孕实证1 吃对食物，轻松拥有零不适孕期

PART 3 孕中期13—24周 增量摄取优质蛋白质、补充胶质，控制体重增长

宝宝的营养需求增加，要开始增量摄取优质蛋白质啦

预防妊娠纹，从现在开始重视胶质补充

保健食品要吃什么

孕期增重时间表

做好按摩，有效预防妊娠纹

准妈妈要注意这些生活禁忌

好孕小叮咛＞＞＞

好孕实证2 严格忌口，高龄产妇照样轻松好孕

PART 4 孕后期25—36周 营养充足，为产后泌乳做好准备

优质蛋白质和胶质都要加量

零水肿，孕后期照样美美的

妈妈孕期快乐，才有爱笑的宝宝

好孕小叮咛＞＞＞

好孕实证3 调成温暖体质，怀双胞胎也能四肢纤细只长肚子

PART 5 产前一个月的准备 放松心情，迎接宝宝到来

产前30天饮食的重要调整，切记切记！

胸部按摩，有助产后顺利泌乳的大招

舒缓腰部、背部的按摩

会阴按摩，为顺利生产加分

提前准备，温柔生产待产包清单

宝宝来敲门

/落红后马上就要去医院吗？/

/温柔生产计划书/

/陪产人首要任务：鼓励孕妇放轻松/

/深呼吸缓痛，用爱迎接宝宝到来/

好孕小叮咛＞＞＞

好孕实证4 瘦孕妈妈产后身材更赞，宝宝健康有活力

PART 6 坐个好月子 月子水+月子餐，迅速变回窈窕美人

伺候月子的几项注意

月子期怎样洗澡、洗头

月子期饮食要点

/月子水/

滋补又美味的月子汤，让你奶水充足

党参山药杏鲍菇鸡汤（2餐份）

花生猪蹄黑枣枸杞汤（2餐份）

西洋参香菇鸡汤（2餐份）

姜丝石斑鱼汤（2餐份）

姜丝鲈鱼汤（2餐份）

青木瓜黑木耳南瓜汤（2餐份）

青木瓜皇帝豆汤（2餐份）

杜仲巴戟天枸杞鸡汤（2餐份）

邱老师的烹饪小秘诀

/红枣去籽便利妙方/

/皇帝豆去皮好轻松/

/如何煮花生易熟/

/老姜数量拿捏法/

/判断杜仲的品质/

月子餐做法示例

/自制清爽万用酱油/

择食五宝之一：肉燥1 胡萝卜香菇肉燥

择食五宝之一：肉燥2 茭白西芹肉燥

择食五宝之一：炖肉 海带马铃薯炖肉

择食五宝之一：烧肉1 鸡腿烧肉+绿豆芽炒胡萝卜

择食五宝之一：烧肉2 茭白豌豆荚烧肉

择食五宝之一：肉卷 洋葱胡萝卜肉卷

择食五宝之一：炒肉片1 西蓝花杏鲍菇炒肉片

择食五宝之一：炒肉片2 西芹鲜香菇炒肉片

择食五宝之一：炒肉片3 蚝油秀珍菇皇帝豆炒肉片

择食五宝之一：炒肉片4 甜豆荚木耳炒肉片

30天月子餐菜单范例

产后哺乳须知

做好胸部按摩，乳腺不阻塞

调整饮食，六周自然退奶

/退奶水/

排毒按摩，还你平坦小腹和纤细美腿

同场加映

（壹） 常见妇科问题的原因和改善建议

（贰） 有“流产”“停孕”经历的人，如何成功孕育出健康宝宝？

（叁） 择食宝宝照护与饮食重点

一、择食宝宝几点睡

二、如何养出情绪好，一夜安眠的天使宝宝

三、零到一岁半宝宝的饮食要点

（肆） 瘦孕高频问题Q&A

妇科疾病

孕前调理

孕期

剖腹产

孕期饮食及其他

坐月子

其他产后问题

小产

瘦孕懒人对症养胎表

从备孕到退奶，各阶段三餐吃法一览

心灵择食

择食理念

择食入门课

什么是心灵择食

孙俪推荐序 邱老师教会我对食物的断舍离

徐嘉樯推荐序 择食之后，体会到由内而外的改变

周湘琦推荐序 选对食物，让自己拥有健康和正能量

自序倦怠、悲观、不自信？因为心脏无力！

情绪不好又无法倾诉，那就心灵择食吧

因为没有勇气改变，所以要一直忍受不满吗

想清楚自己到底要什么，其他该牺牲就得牺牲

四十岁开始当学徒，我都经历了什么

健康应该是只靠吃就能解决的事

情绪一：焦虑

真人实例：压力大，心烦意乱

真人实例：总担心会发生不好的事

真人实例：无法兼顾家庭和事业

情绪二：愤怒

真人实例：工作忙碌常误餐，一到晚上却如猪附体

真人实例：有些人特别烦，总叫人帮忙还爱唠叨

情绪三：挫败

真人实例：我靠购物缓解压力、取悦自己

真人实例：总是被打击，无精打采

情绪四：不平

真人实例：凭什么别人混日子都有钱拿，而我要朝九晚五累死累活

真人实例：这是个看脸的世界，我努力有什么用

情绪五：嫉妒

真人实例：伴侣太优秀，导致我患得患失

真人实例：我觉得别人的老公好，就要抢过来

情绪六：悲伤

真人实例：婚内出轨，但又无法跟喜欢的人在一起

真人实例：十年感情，他劈腿三年

真人实例：离婚后，我觉得自己很失败

情绪七：自卑

真人实例：没有人在乎我

真人实例：一切都是我的错，我不值得别人对我好

情绪八：讨好

真人实例：很努力去做事，却得不到别人的肯定，心好累

情绪九：愧疚

真人实例：婚后出轨，良心难安

情绪十：逃避

真人实例：恐婚，相爱的人不能只是在一起吗

真人实例：害怕跟别人起冲突，很多事都懒得在乎

真人实例：父母不和，不想回家

后记 不知道人生出口在哪里的时候，调整身体吧

择食同学心得分享

择食同学朱时妤

择食同学陈慧玫

择食同学王莉

择食同学张家芳

吃到自然瘦

入门篇 吃得饱又瘦得了的三餐吃法

一日三餐样表

先计算出自己每天需要摄入多少克肉（也即优质蛋白质的量）

吃对肉，反而瘦

四条腿的好过两条腿的，两条腿的好过没有腿的

不吃肉怎么补充优质蛋白质？

蛋白质选对，也要吃对

三餐食材这样选

蔬菜

水果

淀粉

看完前三节，你可能会有这些疑问

我根据什么原则制定了这样一套三餐吃法？

为什么蛋、奶、黄豆制品、高温烘焙的坚果等都不建议吃？

不喝牛奶怎么补钙？

找到不适合自己的食物，非常重要

需要忌口的食物是不是这辈子都不能再吃了？

择食吃法适用于哪些人，可以调理什么？

做好择食，简单到只有两句话

自测篇 邱老师一对一咨询时用的体质分析表

∣寒性体质∣

∣上肝火体质∣

∣阴虚火旺体质∣

∣上胃火体质∣

∣上肠火体质∣

∣心脏无力体质∣

∣钙质流失体质∣

∣肾虚体质∣

∣蛋过敏体质∣

∣奶类及其加工制品过敏体质∣

∣黄豆及其加工制品过敏体质∣

∣五谷杂粮过敏体质∣

∣牛肉过敏体质∣

PART 1 通识篇 三餐吃饱，自然健康瘦

追求纸片身材？是想老得快点吗！

挨饿时你的身体发生了什么

把优质营养素喂给身体

有时候，吃下去的全是后悔

上班族的文明病，可能是这些食物害的

三餐，一顿都不能少

邱老师的择食入门重点

PART 2 方法篇 七个顽强的恼人小问题，吃对三餐来解决

壹 你最近是不是胖了

水肿型肥胖

脂肪型肥胖

下半身肥胖

中广型肥胖

下腹部及大腿肥胖

Example 真人实例 终结肥胖噩梦，女人四十依然可以很美

Example 真人实例 终结肥胖噩梦，不惑熟男也可以健康有型

贰 别“痘”了青春

Example 真人实例 找回发光肌，重拾自信

叁 这么努力，只为产一条优质便便

避免内外火一起烧

肠火的辨别方式与回避的食物

肠子蠕动速度，牵一发而动全身

Example 真人实例 搞定腹泻与便秘，每天都有好体力

肆 一到夜晚就降临的失眠怪

吃到上肝火的食物

刺激神经的食物

今天的情绪今天处理

Example 真人实例 睡眠质量提高后，人生都变美好了

伍 胃生气，你也气

不愿意专心吃饭

吃得太快

爱吃容易引起胀气的食物

Example 真人实例 忌口黄豆制品后，肠胃不再作怪

陆 好端端怎么就成了易过敏体质

嗜吃寒性食物养成过敏体质

鼻子过敏请回避

皮肤过敏请回避

Example 真人实例 摆脱过敏体质后，脾气都变好了

柒 会吃的人不显老

正确摄取身体需要的营养素

绝对忌口冰品、生食以及寒性食物

勤快执行可帮助提高基础代谢率的方法

邱老师择食调理重点

PART 3 美食篇 邱锦伶的瘦身食堂

让做饭变成一件简单的事

周末备一次料，享受一周健康便当

别再“添油加醋”了，食物的原香最香

温锅冷油中小火，既健康又不会满身油烟味

分量说明

基础餐 四款择食鸡汤

第一款择食鸡汤 制首乌补气鸡汤

第二款择食鸡汤 四神茯苓鸡汤

第三款择食鸡汤 天麻枸杞鸡汤

第四款择食鸡汤 清蔬休养鸡汤

基础餐 万变不离其宗的五个基础菜式

择食五宝之一：炖肉 海带马铃薯炖肉

择食五宝之一：烧肉 鸡腿烧肉+绿豆芽炒胡萝卜

择食五宝之一：肉卷 洋葱胡萝卜肉卷

择食五宝之一：炒肉片 西蓝花杏鲍菇炒肉片

升级餐 在白米饭上玩出新花样

∣姜黄饭∣

∣香菇芋头肉丝饭∣

∣红薯茭白小米饭∣

∣莲藕莲子燕麦饭∣

升级餐 懒人营养满分餐：一道料理就能有菜有肉有淀粉

∣缤纷炒饭∣

∣炒墨西哥饼∣（择食同学Lulu Ma灵感提供）

∣日式寿司卷∣

∣黑木耳四季豆猪肉丝卷饼∣

∣西红柿玉米绞肉口袋饼∣

∣猪肉洋葱青豆口袋饼∣

升级餐 家常菜的择食养生版，炒、烤、凉拌都简单

∣黑白木耳炒肉片∣

∣肉片彩蔬结∣

∣烤马铃薯∣

∣香菇绞肉塔∣

∣夏日凉拌莲藕∣（择食同学王逸安提供）

升级餐 容易制作的高颜值择食菜

∣西洋参醉鸡卷∣

∣鱿鱼黄金镶饭∣

∣桂花酱烧鸡腿肉∣

∣橙香蚝油猪排∣

∣双冬春雨∣

∣荸荠圆白菜肉卷∣

升级餐 主厨大菜，海鲜不难做

∣香煎干贝佐山药与黄绿西葫芦∣

∣煎烤鲈鱼佐南瓜青豆泥∣

∣鱿鱼笔管面∣

∣红魽鱼排佐柠檬芥籽酱∣

升级餐 甜品也可以很健康

∣红枣核桃小零嘴∣

∣红枣茯苓小米粥∣

∣蔓越莓肉桂苹果片∣

∣红薯朗姆酒葡萄干慕斯∣

∣桂花乌梅银耳汤∣

择食同学自制家常择食菜

1.香煎烤羊排

2.山药丸子

3.香菇梅子翅中

4.土豆胡萝卜丝炒肉

5.百合甜豆荚炒肉

6.洋葱炒羊肉片

7.香菇卤肉饭

铲屎官+上班族的择食一日

只能外食时，可以选择这些食物

外食快餐

亲友聚餐

享瘦零嘴

PART 4 行动篇 三步定好专属自己的瘦身食材表

找出适合自己的食物

结合自身具体情况，划掉忌口食物

记录自己的过敏反应

择食的四个阶段

黄金期

细胞修复期

免疫系统提升期

旧伤修复期

番外篇 【同场加映】择食大补贴

择食58问

邱老师小传及择食理论形成

结语篇：择食一段时间，让身体告诉你结果