享?瘦 : 21天健康饮食习惯瘦身法电子书

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前言 认清这些事实，才能真的减重不反弹

目录

第一章 科学减重，先从了解自己开始

了解自己，判断胖瘦的三个维度

判断胖瘦的三个维度

体脂分析仪靠谱吗

科学确定减重目标

我应该减肥吗

减肥也要分阶段

第二章 掌握“九宫格配餐法”，轻松搞定减肥餐

掌握“九宫格配餐法”，养成定量饮食的习惯

减肥餐要定量、有营养、饱腹

减肥餐≠少吃，减肥配餐的内核是营养搭配

营养补充剂

食谱替换，简单得像搭积木

什么是食谱替换

为什么要学习食谱替换

主食的替换

蔬菜的替换

水果的替换

肉类的替换

鱼虾水产类的替换

奶类和豆制品的替换

蛋类的替换

蛋白质类食物的替换

养成估重的习惯，练就“火眼金睛”

食品秤称重的要点

教你估算生食物的重量

教你估算熟食物的重量

科学选对主食，助你变瘦、变美

想不到吧，这些都是主食

不吃主食靠谱吗

这样吃主食，越吃越苗条

适合减肥的主食

高能预警，小心那些藏起来的高油、高糖食物

油多=胖，油藏在哪里

看得见的油

看不见的油

减肥餐巧控油

糖都藏在哪里

如何控糖

喝对水，也能帮助减肥

瓶装饮料、鲜榨果汁，都要避免饮用

淡茶是减肥推荐的饮品

咖啡的正确减肥喝法

奶茶，那些不为人知的真相

巧手自制奶茶

多喝水的“四步走”

喝水时间有讲究

第三章 养成易瘦好习惯，轻松减重

跟瘦子学“吃饭习惯”

巧用分餐盘，养成定量饮食的习惯

吃饭也要讲顺序

吃饭慢一点儿，每餐超过20分钟

瘦子从不“打扫”剩菜剩饭

养成吃健康早餐的习惯

营养早餐的搭配法则

快手早餐全攻略

营养早餐工具篇

外卖早餐推荐方案

养成吃健康零食的习惯

选择好零食，可以为减肥助力

减肥要吃七分饱

总是饿？可能只是嘴巴寂寞

跟食物做朋友，避免“最后的晚餐”

养成看“食品标签”的习惯

认识配料表和营养成分表

减肥要拒绝高能量食物

小心商家的“温柔”陷阱

蛋白质含量高低决定了食品价值

脂肪越少越好

含糖高不高，商家说的不算

不想血压高，小心食品里的钠

配料表上的顺序藏着食品的秘密

原料决定品质，内容比形式更重要

养成定期清理冰箱的习惯

冰箱的“断舍离”

冰箱分层管理，物放有序

利用冰箱，快速备餐

养成定量运动的习惯

肥胖，究竟是吃得太多还是动得太少？

身体活动形式多样，学会自由替换

100千卡运动量的替换

运动注意事项

运动之后更要吃动平衡

有氧运动最适合减肥

减肥应先了解基础代谢的相关问题

增肌只能通过力量练习

运动前热身，运动后拉伸

运动时间的选择

特殊人群运动推荐

养成每周称重的习惯

如何正确称体重

体重的构成

肌肉、脂肪和水的小秘密

体重升降代表什么？正确解读体重变化

第四章 解决这些减肥难题，做一辈子健康“瘦美人”

点外卖——“外卖星人”的减肥餐指南

外卖问题有诸多

轻食餐选择注意事项

日餐选择注意事项

传统中餐选择注意事项

点外卖的更多技巧

外出聚餐——聚餐吃不胖的方法论

外出聚餐60分法则

外出聚餐90分清单

外出聚餐100分攻略

三大法则帮忙，顺利打破平台期

体重停滞就是平台期？那可不一定

身体怎么了？平台期自我调节机制

应对平台期的三大法则

平台期相关问题解答

不反弹——如何突破悠悠球似的减重历程

“慢慢加”的不反弹法则

“慢慢减”的不反弹法则

刻意练习——养成易瘦好习惯

发现反弹苗头，立即行动

学会能量平衡法则，科学看待体重管理

其他注意事项

生理期——减肥遇上生理期，怎么办？

生理期身体的各种变化

减肥可能会遇到的月经变化

出逃的“大姨妈”

生理期减重，如何“慧吃慧动”

经期的饮食误区

减肥如何对抗皮肤松弛

好气色需要正确“补血”

素食者更要小心贫血

菠菜不是大力丸

小心进入“补血”的误区

补血也要选择合适的烹调方法

运动真正“抗衰老”

美丽也要“睡出来”，好睡眠的5个方法

其他皮肤问题的处理方法

不便秘——解决便秘的“三板斧”

第一招：每天3000毫升水，改善内循环

第二招：多吃粗粮、蔬菜，增加肠道动力

第三招：培养肠道有益菌，优化第二大脑

治疗便秘还要多管齐下

谨慎使用治疗便秘的药物

走出减肥误区

减肥需要怎么吃？常见减肥膳食模式

几种膳食模式对比

脂肪在哪里

怎样才能把脂肪甩掉

第五章 与减肥相关的50种食物

蔬菜

主食

高蛋白食物（鱼、肉、蛋、奶、豆制品）

水果及制品

饮品

零食

烹调油及调味品

第六章 减肥问题有问必答

减肥方法篇

食谱搭配问题

食材替换问题

不同人群遇到的减肥问题

运动问题汇总

食材问题汇总

附 7天简易减重食谱

参考文献

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