减糖全书电子书

只要减糖，就能变得健康

饮食生活常识自我检查

控制糖质饮食十规则

序言

序章 减糖对人类来说是最自然的饮食

会使血糖值上升的只有糖质！

人类的饮食生活从700万年前到农耕时代到来前不含糖质

水果是偶尔获取的、非日常性的食物

人类的身体不适应 以谷物为中心的饮食生活！

现代人是人类历史上摄入糖质最多的

以和食为中心的健康饮食生活会导致高血糖？！

打网球后喝啤酒或日本清酒可不好

曾经的人类把骨头和骨髓作为主食？

第1章 减糖的惊人效果

不需要计算卡路里！和苦行般的减肥说再见

因为可以摄入脂肪，所以吃饭的自由度很高

转换成更容易 燃烧脂肪的体质！

如果是威士忌、白兰地、烧酒，可以毫无顾虑地饮用！

最初的1～2周内就会有效果！

因为没有压力，所以找不到放弃的理由

无法确保运动时间的人或不擅长运动的人也可以！

减少血管损伤，使血液变得清爽！

具有抗衰老的效果， 头发和皮肤状态、精力都恢复了！

身体原本具有的自然治愈力觉醒了

从牙痛、偏头痛中解脱出来

入睡变快，睡得很安稳，醒来也更爽快！

情绪稳定， 不再“失落、生气”

某日减糖饮食日记

第2章 就这些，希望你能记住！糖质控制饮食法十规则

海鲜、肉、纳豆、奶酪等富含蛋白质和脂肪的食物可以尽情吃

避免摄入含有淀粉的食品和有甜味的食品！

必须吃主食的话， 可以吃少量糙米等未精加工的谷物

牛奶、蔬菜汁不可以！无糖咖啡、茶、水可以

多吃蔬菜、海藻和菌类吧！

多吃橄榄油和鱼油吧！

蛋黄酱和黄油可以尽情享用

烧酒和威士忌都可以！ 啤酒、日本清酒、甜味葡萄酒不可以

可以吃不含甜味剂、 零卡路里的奶酪和坚果等零食！

在可能的范围内尽量选取天然食品

在适合自己的程度上减糖吧！

认真以健康为目标的人，请采用超级糖质控制饮食！

不可以！ 应注意的食品一览表

可以！ 推荐食品一览表

水果类、坚果类、风味饮料

第3章 从医学上解说减糖的功效

实际上，人可以在体内合成葡萄糖！

糖质摄入过多，脂肪就无法燃烧

可以充分利用“酮体”作为能源

不只是葡萄糖， 酮体也能被大脑利用！

糖质会导致10～30倍的肥胖激素（胰岛素）分泌

严重伤害血管的血糖飙升的危险性

糖质不进入体内， 胰脏就会恢复健康！

只能切减糖质！

减糖有助于 预防欧美型癌症

第4章 知道就能获益的小技巧

把米饭换成豆腐的王道技巧

用大豆粉代替小麦粉，制作意大利面和曲奇

白菜和豆芽是 可以代替面条的蔬菜

面包爱好者的好消息！小麦麸皮粉是低糖质！

糖质含量少的牛油果是优等水果

消除饥饿感的饱腹感提升法

掌握食品成分标签的读法

海藻可以用来填饱肚子！但是海带要注意

用鱼罐头来增加菜肴分量和钙含量

用生奶油和酸奶来代替牛奶

在面衣上下功夫，油炸食物也可以！

用奶酪和鸡蛋来增加菜肴分量

配料丰富的汤类或火锅，能提升满足感和饱腹感

尽量使用去除糖质的酱汁和番茄酱

如何分辨出 喝了也没关系的酒

糖质控制饮食的食物全部都是下酒菜

预先了解下增加饱腹感的食用顺序吧

糖质控制要有“就算进展缓慢也可以”的心态

牛油果纳豆生菜包

奶油鲑鱼鸡肉丸子汤

鸡肉豆腐丸子豆乳炖菜

鸡肉奶酪烧

每天吃3碗米饭 会提高患糖尿病的风险

第5章 可以利用的外食术

提供家常菜、沙拉、关东煮等的便利店是减糖的天堂

早餐利用快餐店的副食

午饭利用 可以选择菜肴的套餐店等

晚饭的重点是一定要去除糖质

法国菜和意大利菜都可以放心吃

日式高级餐厅经常使用砂糖

料理丰富、价格合理的 日式居酒屋利用价值很高！

以拉面、饺子为首的中式料理一定要注意！

饭后步行 可抑制胰岛素的追加分泌

没有理由不利用既便宜又好吃的自助餐

越是贫困阶层越肥胖的原因

第6章 适应不同生活习惯和体质差别的活用法

晚饭吃得晚的人怎么做？

喜欢甜食的人怎么做？

压力大的人怎么做？

有痛风的人怎么做？

做运动的人怎么做？

有过敏倾向的人怎么做？

喜欢喝啤酒的人怎么做？

饭量大的人怎么做？

饭量小的人怎么做？

怎么减也不瘦的人怎么做？

纽约市发生的 “苏打战争”是什么？

第7章 减糖法Q&A

不摄入糖质头脑会变迟钝？

糖质控制饮食会破坏营养均衡吗？

减糖健康法要持续多久？

怀孕期间可以限制糖质吗？

肉食减肥法和减糖健康法有什么不同？

感冒的时候推荐吃什么？

担心减糖导致低血糖

◆ 作者介绍