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零基础健身电子书

家里空间小,没有器械锻炼? 平日工作忙,下班只想“葛优躺”?     健身房太远,去了也只会用跑步机? …… 想要拥有健美的身材,其实不需要有多么高科技的运动器械,我们的身体其实就是好的运动工具。 国际形体冠军、亚洲健身先生官加荣作为官健时尚创始人、高级私人教练导师,广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。他结合自己20年健身经验,根据不同健身者的需求,分别设计了针对不同部位的超150套动作练习,涉及了所有人体肌肉群,而且不需要任何器械辅助,用图片的形式真实示范了在家、在办公室随时随地都能行的健身步骤。

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作       者:官加荣

出  版  社:江苏凤凰科学技术出版社

出版时间:2021-11-01

字       数:5.4万

所属分类: 生活 > 体育/运动 > 其它运动

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国际健美冠军、微博超300万粉丝健身博主——官加荣,凝结近20年健身经验,用简洁风趣的语言解析健身理论,破健身圈的认识误区,让健身爱好者们知道怎么运动更科学,如何健身更持久,不做无用功。 针对不同人群量身造的燃脂健身计划。苹果型身材的人群先减内脏脂肪,更适合全身性的力量训练;梨型身材的人群注意补钙,多做上半身的力量训练,避免的重量的深蹲;年轻人选择能消耗大、强化肌肉的活动,提高心肺功能……配合21天健身食谱,不饿肚子,甩走肥肉,练出力量感。 全书超150套动作训练,配合同步图解和错误锻炼示范,充分锻炼六大核心部位,雕刻完美肌肉线条,持久燃脂,矫正身姿,健与美同时拥有。书中还有60秒居家燃脂动作,无器械,零基础,更标注出易错动作,不用请私教,健身新手在家就能练。 附赠85分钟健身视频课,规范训练动作,手机扫一扫二维码,随时随地跟着练。<br/>【推荐语】<br/>家里空间小,没有器械锻炼? 平日工作忙,下班只想“葛优躺”?     健身房太远,去了也只会用跑步机? …… 想要拥有健美的身材,其实不需要有多么高科技的运动器械,我们的身体其实就是好的运动工具。 国际形体冠军、亚洲健身先生官加荣作为官健时尚创始人、高级私人教练导师,广受不同性别、不同体能水平健身爱好者的欢迎。他结合自己20年健身经验,根据不同健身者的需求,分别设计了针对不同部位的超150套动作练习,涉及了所有人体肌肉群,而且不需要任何器械辅助,用图片的形式真实示范了在家、在办公室随时随地都能行的健身步骤。 一些易错的训练动作,都有特别讲解,配套同步教学视频,扫描二维码同步跟练,新手小白也能轻松练对,自由搭配训练。 健身的目的不仅仅是身材,更是发现自己,为了更好的生活去努力,拥有一个更加积极、健康的生活状态。<br/>【作者】<br/>官加荣 国际形体冠军 官健时尚体育创始人 官健健体大赛、美臀大赛创始人 官健时尚体育嘉年华创始人 IPCTI国际专业教练培训学院院长     从健身冠军到致力于推广健身健康产业倡导者,以“轻生活、轻运动 ”为口号,把时尚和体育完美融合。他坚定认为,健身并不是少数人的运动,文字可以让更多的人重新认识健身。已著《官加荣:强肌肉健身课》《趣健身:徒手健身训练》等口碑图书,让更多人了解健身运动并参与其中,从而获得健康。<br/>
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自序

1 找对方法不做无用功

瘦身第一铁律:提高热量赤字

力量训练+有氧运动:瘦得快、不反弹

男性侧重肌肉,女性强调紧致

HIIT,耗时短燃脂快

增肌先练大肌肉群

节食,你会胖得更快

补充足量蛋白质

保持动力!易于坚持的运动才是合适的

提升心肺功能,让肌肉“泵感”十足

安全训练至关重要

明确健身目标,事半功倍

每周练3~5次就够了

2 制订专属健身计划

监测体脂变化,及时调整计划

苹果形和梨形肥胖者,要加强核心肌训练

初学者每周3次或4次力量训练

10种徒手力量训练,初学者轻松入门

腹式呼吸强化减脂效果

练后拉伸,减轻肌肉酸痛感

健身饮食的原则

不同年龄的人 选择不同运动方式

3 练好腰腹核心肌提高减脂效率

基础热身动作

腰腹部训练基础动作

塑造“马甲线”

女性瘦腹训练

4 胸姿挺拔穿衣更有型

基础热身动作

男性胸部塑形

女性美胸动作

5 手臂甩脂显露性感线条

基础热身动作

塑造“麒麟臂”

男性爆发力训练

塑造紧致纤细手臂

6 背部塑形展现迷人背影

基础热身动作

男性背部塑形动作

女性美背练习

7 翘臀长腿更有魅力

基础热身动作

大腿训练动作

男性臀腿综合训练

女性臀部专项练习

8 肩颈挺拔气质出众

基础热身动作

肩部整体训练动作

男性肩部训练动作

女性美肩训练

9 小腿匀称撑起身体黄金比例

小腿热身基础动作

小腿塑形动作

10 身姿矫正健与美同时拥有

探颈:强化颈肩肌肉群

圆肩:改善上背肌群

驼背:练好竖脊肌,再高五厘米

高低肩:平衡肌力

骨盆前倾:可能导致小腹突出

骨盆后倾:矫正肌力不再平地摔

弓形腿:扭转膝超伸

O形腿:修正腿形更自信

X形腿:臀腿同步矫正,远离关节炎

鼠标手:舒缓伸指肌群

久坐引起的腰部疼痛

附录 居家必备的60秒燃脂动作

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