强悍男人的体能训练方案。你也可以做到！ ○目标：提升肌肉品质，拥有想象中的力量！ ○训练：跑步、游泳、健身操、负重、肌肉专项训练等，全面提高体能水平。 跳绳、脚踏车、跑步机、卧推架……无论年龄、体重、体能水平，短时间内训练每块肌肉。 从徒手锻炼到专项器械运用，从整体适应锻炼到专业塑肌训练，注重训练的实用性和全面性。 ○训练配合：完整的训练记录表、自测表，全面的营养计划，重塑肌肉的同时管理你的身体。教你预防和处理训练受伤，合理补充能量，减少健身障碍。
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前言
01 体能训练导论
1.1 运动生理学概述
1.2 肌肉组织与功能
1.3 体能训练原则
1.4 如何测定训练心率
1.5 运动时骨骼肌的三大供能系统
1.6 体能训练的技巧和方法
1.7 体能训练与停止训练
1.8 积极性恢复
02 军事体能训练
2.1 特种作战的日常军事训练
2.2 特种作战专项体能训练
03 心肺功能训练
3.1 心肺功能
3.2 测量最大有氧代谢能力
3.3 有氧运动分类和基础训练强度
3.4 运动强度其他术语
04 跑步体能训练
4.1 跑步用具简介
4.2 跑步场地
4.3 热身准备活动
4.4 放松整理活动与拉伸运动
4.5 跑步姿态
4.6 正式开始跑步训练
4.7 变换训练强度
4.8 跑步训练中常见的损伤和问题
05 游泳体能训练
5.1 户外游泳用具
5.2 户外游泳训练
5.3 室内游泳用具
5.4 室内泳池训练：提高力量素质和耐力素质
5.5 如何提高游泳技术
5.6 常见问题
06 力量素质训练
6.1 力量训练用具及器械
6.2 基本原则及相关术语
6.3 训练强度
6.4 热身准备活动
6.5 放松整理活动
6.6 常见问题与损伤
07 柔韧素质训练
7.1 柔韧素质训练的意义
7.2 柔韧素质的概念
7.3 牵张反射和腱反射
7.4 柔韧素质训练方法
7.5 热身准备活动与拉伸运动
7.6 推荐使用的拉伸动作
7.7 训练后全身主要肌群的拉伸方案
08 健身操体能训练
8.1 如何发展肌肉力量和肌肉耐力
8.2 健身操体能训练
8.3 肌肉平衡训练法
8.4 健美操体能训练指南
09 肌肉增强训练
9.1 肌肉增强运动机理
9.2 肌肉增强训练的准备活动
9.3 如何进行肌肉增强训练
9.4 肌肉增强训练项目
9.5 上下坡肌肉离心收缩训练
10 负重训练
10.1 人体生理因素和环境因素
10.2 负重体能训练
10.3 如何达到最佳负重量
10.4 常见损伤与疾病
11 特殊环境中的体能训练
11.1 高温环境中的体能训练
11.2 低温环境下的体能训练
11.3 高海拔环境中的体能训练
11.4 密闭空间的体能训练
11.5 停止训练与体能减退
12 体能训练与运动损伤
12.1 训练损伤救治方法
12.2 重返正常训练前的恢复训练
12.3 训练损伤种类
12.4 常见军事体能训练损伤
12.5 过度训练综合征
12.6 何时寻求救治
13 体能训练的其他相关问题
13.1 冬季作战训练
13.2 老兵的慢性损伤问题
14 终极体能训练计划
14.1 综合性体能训练计划
14.2 密闭空间体能训练计划
14.3 “预备”体能训练
14.4 已废除的危险训练动作
14.5 简洁柔韧性训练计划
14.6 海豹突击队体能准备测试（PRT）
14.7 史密斯少将体能训练计划
附录A 力量训练的技术动作简介
附录B 常用肌肉解剖术语和解剖图
附录C 负重足部护理
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