健美操入门学习指南电子书

前言

第一章 健美操的概述

第一节 健美操的起源

第二节 健美操的特点

第二节健美操的分类

一、健身性健美操

二、表演性健美操

三、竞技性健美操

第四节 各类健美操的简介

一、低强度的有氧操

二、高、低强度的有氧操

三、综合有氧健身

四、孕妇健身操

五、踏板操基础课程

六、踏板哑铃课程

七、低强度踏板课程

八、有氧踏板操课程

九、双踏板有氧操课程

十、瑜伽健身课程

十一、瑜伽高级课程

十二、伸展课程

十三、健美课程

十四、活力健美课程

十五、局部健美课程

第五节 健美操的功能

一、增进“健康美”功能

二、塑造形体美功能

第五节 健美操的练习常识

一、合理安排练习时间与次数

二、注意运动卫生

第七节 创编健美操的基本原则

一、明确的目的性

二、鲜明的针对性

三、全面性

四、合理的动作设计、动作顺序和运动量

五、动作与音乐的统一性

六、合理安排动作顺序

七、动作设计的创造性

八、记写成套动作

九、实验和修改

第二章 健美操运动的发展

第一节 健美操运动具有较大的发展空间

第二节 经济发展带动了健美操的发展

第三节 国际化交流促进了健美操的发展

第四节 竞技健美操的产生促进了健美操的发展

第五节 健美操运动的发展趋势

第三章 健美操运动的意义

第一节 健美操运动对青少年成长的意义

第二节 健美操对不同人群的意义

第三节 健美操运动本身的意义

第四章 健美体操的设施环境

第一节 场地设施

一、场地标准

二、安全区域

第二节 器械装备

一、轻器械概念

二、体现安全性

第三节 服饰装饰

一、服饰的原则

二、装饰的选择

三、鞋袜的选择

四、协调或一致

第四节 个人卫生

一、练习时

二、练习后

第五节 环境卫生

一、室外

二、室内

第六节 背景音乐

一、迪斯科

二、摇滚乐

三、轻音乐

第五章 健美操的技术特征

第一节 高度的艺术性

一、具有“健、力、美”特征

二、协调、流畅、有弹性

第二节 强烈的节奏性

一、节奏强劲有力

二、有强烈时代感

第三节 广泛的适应性

一、条件要求不高

二、适宜各类人群

第六章 健美体操的基本技术

第一节 落地技术

一、落地技术目的

二、落地技术要领

第二节 弹动技术

一、弹动技术作用

二、弹动技术要领

第三节 半蹲技术

一、半蹲技术要领

二、要避免的动作

第四节 控制技术

一、控制技术要领

二、要达到的要求

第七章 竞技健美操

第一节 怎样欣赏竞技健美操

一、成套动作的艺术性

二、成套动作的完成情况

第二节 竞技健美操有两项基本要求

一、身体正确姿态的控制技术

二、节律性的弹动技术

第三节 竞技健美操的训练

一、身体训练的内容与方法

二、技术训练

三、竞技健美操常规知识

第八章 健美操的基本内容

第一节 头颈动作

第二节 肩部动作

第三节 手的动作

第四节 臂的动作

第五节 胸及腰部动作

第六节 臀部动作

第七节 大腿部的动作

第八节 小腿部的动作

第九节 身体各部位肌肉的练习方法

胸部肌肉练习方法

肩部肌肉练习方法

背部肌肉练习方法

臂部肌肉练习方法

腰部肌肉练习方法

腹部肌肉练习方法

臀腿部肌肉练习方法

第九章 简易健美操

第一节 美国流行的简易健美操

第二节 简易臀部健美操

第三节 手部健美操

一、对手指按摩

二、模仿弹钢琴动作

三、举手

四、握拳伸展

五、放松手部

第四节 腰部健美操

第五节 只用15分钟的简易健美操

第六节 面部健美操

第七节 产后健美操

一、收紧腹肌运动

二、蹬车运动

三、并腿挺伸运动

四、躯干扭转运动

五、交替踢腿运动

六、下颊抬起运动

七、下额侧抬运动

八、举腿抬下额运动

第八节 垫上健美操

一、体前屈运动（8×8拍）

二、小踢腿运动（8×8拍）

三、屈伸腿运动（4×8拍）

四、交叉腿运动（8×8拍）

五、仰撑运动（10×8拍）

六、大踢腿运动（12×8拍）

七、依次屈伸运动（8×8拍）

八、仰卧、收腹、举腿运动（8×8拍）

九、仰卧、收腹、举单腿运动（8×8拍）

十、仰卧前摆腿、伸腿运动（4×8拍）

十一、仰卧侧摆腿、绕腿运动（8×8拍）

十二、后背肌运动（8×8拍）

十三、后屈腿运动（4×8拍）

十四、俯卧撑运动（4×8拍）

十五、跪姿胸、腰运动（8×8拍）

十六、跪撑摆腿运动（8×8拍）

十七、跪姿肩、胸运动（4×8拍）

十八、跪姿全身运动（6×8拍）

第十章 跳跃组合操

第一节 小跳（8×8拍）

第二节 交叉步弹动组合（8×8拍）

第三节 侧摆腿组合（12×8拍）

第四节 后踢腿跑组合（8×8拍）

第五节 侧并步组合（8×8拍）

第六节 弹踢腿组合（12×8拍）

第七节 连接组合（8×8拍）

第十一章 哑铃韵律健美操

第一节 伸展头前屈

第二节 滚动步小摆臂

第三节 左右臂旋转

第四节 上臂屈伸

第五节 臂摆动与绕环

第六节 弓步臂侧举

第七节 展胸含胸

第八节 髋侧顶

第九节 体前屈

第十节 前侧踢腿

第十一节 跳跃练习

第十二章 拉丁健身操

第一节 基本状况

一、概念

二、动作

第二节 伦巴基本技术

一、足着点

二、脚移动

三、闭式握持

第三节 恰恰基本技术

一、风格特点

二、步法音乐

三、步伐节奏

四、追赶步

第四节 牛仔舞基本技术

一、概念

二、动作

三、注意事项

第五节 桑巴基本技术

一、概念

二、动作

第六节 斗牛舞基本技术

一、概念

二、动作

第十三章 搏击操

第一节 练习方法

一、发力准确

二、音乐伴奏

第二节 基本技术

一、热身

二、直拳

三、摆拳

四、左勾拳

五、前腿前踢

六、后腿前踢

七、侧踢

八、摆踢

第三节 主要招式

一、左直拳

二、左勾拳

三、右摆拳

四、踢腿

五、抬膝

六、右压腿

第十四章 身体健美操

第一节 瘦身健美操

第二节 身材健美操

一、拱臂运动

二、体侧屈运动

三、划船运动

四、腿部运动

五、扭转运动

六、收腹运动

七、挺腰运动

八、转体运动

第十五章 踏板操基本技术

第一节 基本状况

一、概念

二、作用

三、踏板的规格

四、基本的动作

第二节 板上要领

一、第一组

二、第二组

注意事项

第十六章 健美体操的训练

第一节 身体训练的内容与方法

一、力量素质

二、柔韧素质

三、协调素质

四、耐力素质

第二节 技术训练的内容和方法

一、形体训练

二、身体训练

三、技术训练

四、专项训练

五、动作训练

六、舞蹈训练

第三节 意识训练的内容及方法

一、舞蹈组合练习

二、乐感培养练习

第四节 心理训练的内容及方法

一、念动训练

二、模拟训练

第十七章 健美操的比赛规则与裁判法

第一节 竞赛通则

一、竞赛项目

二、运动员年龄

三、运动员服装

第二节 竞赛内容和时间

一、竞赛内容

二、音乐

三、竞赛程序和计分方法

四、参加比赛的队的人数要求

第三节 裁判法

一、裁判长

二、裁判员

三、计时员

第四节 记录员

一、记录员

二、总记录员

三、放音员

第五节 评分方法

一、公开亮分制

二、最后得分

三、会商

四、评分的特点

五、成套动作的评分方法

六、组织编排

七、完成情况

八、总印象

第十八章 全国健美操大众锻炼标准

第十九章 浅谈健美操与健身秘诀

第一节 健美操运动的伤害与防止

一、什么是运动损伤

二、健美操运动会产生哪些运动伤害

三、预防损伤的10个主要方法

四、产生运动损伤的原因及预防方法

第二节 腰腹恰恰健美操

第三节 风靡世界的欧式健美操

一、腹部运动

二、背部运动

三、腰部运动

四、腿部运动

第四节 运动损伤与运动环境

一、热天运动

二、冷天运动

三、温度、湿度与运动疾病的关系

四、与运动环境有关的疾病

第二十章 健美操对青少年身体的影响

第一节 健美操对身体形态、机能等影响

一、对身体形态的影响

二、对身体机能的影响

三、对身体素质的影响

第二节 对血液系统及淋巴细胞的影响

第三节 健美操适合在中专学校开展

一、健美操的特点适合中专学生的实际情况

二、适合学校体育设施现状

第二十一章 健身营养

一、营养

二、六大营养物质

第二十二章 健美操著名教练简介

方娅

吴丹宁

丁世平

易辉

唐敏红

赵志梅

付艳梅

鲁素红

附录 世界健美操锦标赛章程

第一节 总则