减压瑜伽电子书

第一部分 坐姿身体舒展

1.低头和抬头

2.转头

3.侧倒头

4.肩关节绕环

5.上背部和中背部组合伸展

6.脊柱和腰部组合伸展

7.转动小臂

8.屈臂

9.手指伸展

10.手指伸展

11.手掌伸展

12.膝关节伸展

13.髋关节伸展

14.脚踝伸展

15.脚踝绕环

16.脚趾伸展

17.踝关节绕环

第二部分 站姿身体舒展

1.肩关节伸展

2.胸部伸展

3.中背部伸展直臂转体

4.屈臂转体

5.下背部伸展

6.髋关节伸展

7.膝关节伸展

8.提踵

第三部分 仰卧体式

1.仰卧放松

2.仰卧单腿抱膝

3.仰卧双腿抱膝

4.仰卧滚动

5.仰卧举腿

6.仰卧单腿旋转

7.仰卧蹬自行车

8.仰卧船式

9.桥式

10.仰卧扭转

11.倒箭式

12.犁式

第四部分 俯卧体式

1.俯卧放松

2.鳄鱼式休息

3.狮身人面式

4.眼镜蛇式

5.蛇式伸展

6.蛇击式

7.单腿半蝗虫式

8.双腿半蝗虫式

9.全蝗虫式

10.蝗虫变式

11.简易弓式

第五部分 坐姿体式

1.安神式

2.半蝶式

3.束角式

4.背部伸展

5.半莲花式伸展

6.马里奇式

7.半脊柱扭转式

8.脊柱扭转式

9.简化牛面式

第六部分 跪立体式

1.霹雳坐姿

2.月亮式

3.叩首式

4.骆驼式

5.猫式

6.顶峰式

7.虎式

8.大拜式放松

第七部分 蹲立体式

1.蹲式

2.鸭步式

3.下蹲祈祷式

4.花环式

5.敬礼式

6.放气式

第八部分 站立体式

1.摩天式

2.拉弓式

3.屈腿式

4.金鸡独立式

5.树式

6.风吹树干式

7.直角式

8.转腰式1

9.转腰式2

10.双角式1

11.双角式2

12.加强侧伸展

13.上体前屈式

14.三角伸展式

15.三角侧伸展式

16.半月式

17.战神式1

18.战神式2

19.舞王式

20.鸟王式

第九部分 组合动作练习

1.朝日礼拜1式

2.朝日礼拜2式

第十部分 瑜伽的调息

1.调息坐姿

2.腹式呼吸

3.胸式呼吸

4.完全式呼吸

5.单鼻道轮流呼吸

6.双鼻道交替呼吸

7.卷舌式呼吸