低脂 低油 低盐的美食生活电子书

前言

Part1 低脂低油低盐引领健康饮食优质健康生活的分水岭

高脂、高油、高盐让你一脚踏进慢性病高危人群

高发慢性病你占几样

不良的饮食习惯是导致慢性病的重要因素

学会搭配膳食餐盘，做自己的家庭营养师

食物多样，谷类为主

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、奶

少油少盐、控糖限酒

《中国居民膳食指南》最科学的脂、油、盐摄入建议

建议成人每天摄入120～200克动物性食物

建议成人每天摄入盐不超过6克

每天烹调油控制在25～30克

速查各类食物主要防病功效

选择“营养密度高”的食物，尽量平衡脂油盐

常回家吃饭更容易实现“低油少盐”的需求

有厨艺更要有智慧，营养均衡、病不扰

巧搭配、常互换

把分量变小点，让种类变多

怎样吃得饱又吃得少

Part2 三低饮食需要保持营养均衡补足营养素加固身体健康防线

低脂但不能降低三大基本能量需求

碳水化合物是身体最经济、最主要的能量来源

蛋白质是生命的载体

脂肪总是和那些与胖相关的病撇不清

低盐同时要补足矿物质保证生命质量

缺钙也可能会引发高血压、糖尿病

铁是人体防病免疫系统的一部分

钾钠平衡维持血压稳定、保护心脏

镁帮助身体抵抗压力

强大的维生素家族

维生素A能预防夜盲症和强化免疫系统

维生素C降低血清胆固醇，预防动脉粥样硬化

维生素D与骨骼健康息息相关

维生素E是强大的抗氧化剂

B族维生素家族改善亚健康

膳食纤维帮助身体排油、排脂一身轻

一天要吃够25克膳食纤维

经常吃豆子补充膳食纤维

植物化学物，防癌抗衰有强效

Part3 低脂不等于寡淡无味吃对了依旧可以有鱼有肉

畜肉选红肉以瘦肉为先，提高免疫力、防贫血

猪肉

营养地图

营养烹调

香菇藕丸

海带肉卷

猪肉炖粉条

牛肉

营养地图

营养烹调

杏鲍菇牛肉粒

番茄炖牛腩

金针肥牛

羊肉

营养地图

营养烹调

粉蒸羊肉

葱爆羊肉

羊肉炖胡萝卜

禽肉脂肪含量相对低，不容易堆积脂肪

鸡肉

营养地图

营养烹调

香辣手撕鸡

菠萝鸡饭

四彩鸡丁

凉拌鸡丁

鸭肉

营养地图

营养烹调

子姜烧鸭

冬瓜薏米老鸭汤

酱爆鸭丝

芥末鸭掌

鱼虾类满满的维生素D、DHA和矿物质

鲫鱼

营养烹调

鲫鱼蒸蛋

鲫鱼汤

草鱼

营养烹调

泡椒蒸鱼块

辣味鱼丝

鲤鱼

营养烹调

红豆鲤鱼汤

四彩鱼米

鳝鱼

营养烹调

五彩鳝丝

干煸鳝段

带鱼

营养烹调

清蒸带鱼

红烧带鱼

虾

营养烹调

蒜蓉基围虾

青豆炒虾仁

扇贝

营养烹调

爆炒扇贝

油泼扇贝

蒜蓉粉丝蒸扇贝

牡蛎

营养烹调

牡蛎萝卜丝汤

Part4 低盐不只是限制食盐更要算清隐形盐

盐少一点儿，慢性病少一点儿

60%的高血压是吃盐多导致的

摄入盐多加重肾脏负担

吃盐过多容易引发呼吸道疾病

吃盐多可能埋下胃癌隐患

学会食盐与钠的换算方法，揪出高钠食物中的盐

减盐要从“重”到“轻”阶梯式减

使用小盐勺，改善口味重的习惯

高钾促进排钠帮助低盐饮食

苋菜

营养烹调

蒜末苋菜

香蕉

营养烹调

烤香蕉

香蕉鸡蛋羹

松子

营养烹调

松仁玉米

葡萄

营养烹调

番茄葡萄苹果饮

青椒

营养烹调

豆豉炒青椒

青椒拌豆腐丝

山药炒青椒

西葫芦

营养烹调

西葫芦饼

西葫芦瘦肉汤

枸杞虾皮炒西葫芦

冬瓜

营养烹调

海米冬瓜

紫水晶冬瓜

冬瓜排骨汤

豌豆

营养烹调

盐水煮豌豆

腊肉炒豌豆

豌豆炒鱼丁

紫菜

营养烹调

紫菜虾皮蛋花汤

Part5 低油要严控数量提高质量健康、美味不打折

吃油首先要学会识别食用油身份

看一看“不当用油”，你中招了吗

辨识油身份的技能，买油不再盲目

油的等级：买到优质的油

食用油健不健康全看脂肪酸家族

少摄入饱和脂肪酸，多摄入不饱和脂肪酸

平衡单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的摄入比例

健康食用油每天控制在25～30克

记住量，吃油才有谱

变换油的种类，均衡摄入多种脂肪酸

油烧七成热兼顾口味与营养

吃油要动脑筋，减量不减香

选用不粘锅，从基础减少用油

调动调味品增加肉的香味，减少用油

吸油的食材预先处理，减少用油

坚持用有刻度的油壶，养成低油习惯

动物油并不像想的那么不健康

鱼肉：动物油中的健康油

鸡油：不吃鸡油也慎吃鸡皮

猪油：爆炒和油炸食物的理想选择

牛油：不要盲目崇拜

用营养去判断植物油，买对不买错

豆油：含有丰富的亚油酸

花生油：脂肪酸比例均衡

玉米油：富含维生素E和亚油酸

菜籽油：含有丰富的不饱和脂肪酸

葵花籽油：富含多种营养素

橄榄油：含油酸比例达到55%～80%

香油：含有亚油酸和油酸比例约为1：1

慢性病人群的低油策略

高血压患者的低油策略

高脂血症患者的低油策略

冠心病患者的低油策略

脂肪肝患者的低油策略

糖尿病患者的低油策略

便秘患者的低油策略

Part6 一日三餐实现“三低”饮食一周21餐留16餐回家吃

全谷物不可缺，摒弃谷类就等于投靠了肉

健康主食每天满足250～400克

杂豆、薯类融入三餐，不胖不便秘

红豆

营养烹调

红豆小米粥

绿豆

营养烹调

百合绿豆薏米粥

芸豆

营养烹调

花豆

营养烹调

花豆炖猪蹄

土豆

营养烹调

奶酪土豆泥

红薯

营养烹调

红薯粥

餐餐有蔬菜，平衡全天脂肪摄入

每天要满足300～500克蔬菜的摄入

大把吃蔬菜，可以养肠道、防便秘

蔬菜吃得多，可以保护心血管

不必纠结生吃还是熟吃，各有各的好

深色蔬菜富含β-胡萝卜素，应占蔬菜摄入的一半

菠菜

营养烹调

三彩菠菜

油菜

营养烹调

芝麻油菜

番茄

营养烹调

番茄丝瓜面筋煲

胡萝卜

营养烹调

胡萝卜雪梨炖瘦肉

南瓜

营养烹调

红枣蒸南瓜

紫甘蓝

营养烹调

大拌菜

十字花科蔬菜和菌菇，抗癌效果非常好

西蓝花

营养烹调

西蓝花蒸蘑菇

白菜

营养烹调

水晶白菜卷

香菇

营养烹调

松仁香菇

金针菇

营养烹调

金针菇拌黄瓜

天天有水果，不能用果汁代替鲜果

摄入水果种类要丰富，每天要满足200～350克

蔬菜可以适当多吃，水果却不能

不能用果汁代替水果

最佳时节吃最佳水果

营养师推荐三低套餐，一周美食换着吃

杂粮粥早餐

茄汁莜面窝窝午餐

芝麻紫米豆浆晚餐

外卖族的三低饮食诀窍

Part7 慢性病人群的“三低”饮食方案让身体保持年轻活力

远离高血压首先要控制食盐量

高血压患者每日摄入量最好不超过5克

逐渐适应淡饭淡菜

适度高钙有助于保持血压稳定

高钾食物促进钠排泄

蔬菜要加量，但要注意高钠蔬菜

利尿高钾水果更有利于降压

健康食材推荐

健康美味厨房

麻酱荞麦凉面

秘制番茄酱

减脂番茄豆腐羹

爆素鳝丝

芹菜拌腐竹

西芹百合

糖尿病饮食降糖也要降脂

糖尿病到底是怎么回事

每人每天烹调油用量应该控制在25克以内

控制添加糖的摄入

蔬菜的“312”搭配，降糖降脂

健康食材推荐

健康美味厨房

凉拌苦瓜

绿豆芹菜汤

菠菜拌绿豆芽

茶树菇蒸牛肉

椒盐玉米段

高脂血症可防可控关键在膳食结构

血脂异常是谁惹的“祸”

警惕“坏胆固醇”的升高

严格控制膳食中高胆固醇食物的摄入

膳食纤维的降脂门道

富含维生素C的低热量水果，促胆固醇降解

每天一杯绿茶抗氧化降血脂

健康食材推荐

健康美味厨房

荷兰豆拌鸡丝

芦笋煨冬瓜

油菜香菇魔芋汤

薏米南瓜汤

凉拌木瓜

凉拌魔芋丝

黑米面馒头

血管清澈防止动脉粥样硬化

动脉粥样硬化是冠心病的“导火索”

氧化亚氮养护血管健康

消除自由基保持血管年轻态

限制饱和脂肪酸摄入，血液更清澈

健康食材推荐

健康美味厨房

毛豆烧丝瓜

豉油白灼西蓝花

茴香豆

翡翠丝瓜卷

木耳烩丝瓜

蒜蓉空心菜

酸汤空心菜

痛风饮食关键看嘌呤

选择中低含量嘌呤饮食

吃高蛋白质的食物，要增加B族维生素的摄入

高嘌呤食物适量加适当

镁帮助调节尿酸代谢

健康食材推荐

健康美味厨房

洋葱蒸蛋

微波茄汁冬瓜

黑胡椒小土豆

燕麦南瓜粥

青红椒炒茄子