张晔教你蒸出健康来电子书

前言

蒸，一种更理想的健康烹饪方式

第一章 清新蒸菜健康美味一锅出

时令鲜蔬

膳食指南

保证每天摄入300～500克蔬菜

如何满足每日足量蔬菜目标

蔬菜中的好营养

蒸制攻略

绿叶菜蒸5～7分钟就好

根茎菜、水果大小切均匀

粉蒸白菜 利尿，预防高血压

白菜鸡肉卷 补钙，抗衰老

菜心蒸咸蛋 缓解疲劳

蒜蒸白菜 促进肠胃蠕动，排毒

鸡汁芽白 护肤养颜

肉末蒸圆白菜 缓解胃溃疡

豉油蒸油菜 宽肠通便

酸汤空心菜 有效预防高血压

什锦茄子 缓解视觉疲劳

清蒸茄子 避免胆固醇沉积

蒜蓉蒸茄子 抗衰老

梅干菜蒸苦瓜 消除疲劳，防苦夏

米粉蒸南瓜 抗氧化，防衰老

番茄蛤蜊蒸蛋 抗衰老，促进大脑活性

五谷丰登 保护血管，养护肠胃

荷香小米蒸红薯 维护肠道健康

奶酪土豆泥 辅助降压又补钙

玫瑰山药 美容养颜

老干妈蒸芋头 预防糖尿病

蚝油三菇 延缓衰老

海带蒸卷 预防高脂血症

木耳枸杞蒸豆腐 防癌，抗癌

茶树菇蒸牛肉 预防贫血

蒸香菇盒 预防血管硬化

喷香畜禽肉

膳食指南

哪种肉都别过量，建议每天摄入40～75克

畜肉：补铁好来源

食用动物内脏建议每月2～3次，每次25克

禽肉：低脂，高蛋白质

蒸制攻略

选瘦去肥，减少脂肪摄入

切小块，把好嘴关

香菇藕丸 提高免疫力

腊八豆蒸排骨 增强体质

梅干菜蒸肉 帮助新陈代谢

香菜蒸牛肉 增强肌力

南瓜粉蒸牛肉 病后调养

家常榨菜蒸牛肉 补充血红素铁

丝瓜咸蛋蒸羊肉 补脑，健脑

粉蒸羊肉 开胃，增食欲

白萝卜羊肉卷 温补气血

板栗蒸土鸡 体虚补充营养

金针菇蒸鸡腿 预防大肠癌

竹排糯香鸡翅 温中补脾，益气养血

香芋蒸鸭 养护心脏

荷香蒸鸭 改善虚弱，食欲不佳

嫩滑豆腐、蛋

膳食指南

大豆及豆制品是素中之荤

每天一个蛋，蛋黄别浪费

蒸制攻略

蒸蛋嫩滑、无蜂窝、不粘底窍门

蒸豆腐去水是关键

老坛酸菜蒸豆腐 预防骨质疏松

剁椒蒸豆腐 健脑，防衰

干贝香菇蒸豆腐 健脑，益智

糯米酿豆腐 提高蛋白质利用率

鱼蓉豆腐 促进排钠，扩张血管

彩蔬蒸蛋 改善记忆力

豆渣蒸蛋 防癌，抗癌

鸡蛋豆腐 延年益寿

鱼香蒸蛋 补充身体矿物质

鲜美水产

膳食指南

鱼类可避免血脂升高，预防心血管疾病

痛风患者禁食高嘌呤含量水产

蒸制攻略

食材干净味道更鲜美

清蒸武昌鱼 预防动脉硬化

清蒸带鱼 养护心血管

豆豉蒸鲫鱼 增强抗病能力

泡椒蒸鱼块 促进血液循环

酒糟蒸带鱼 预防肝癌

剁椒鱼头 延缓衰老

枸杞香菇蒸白鳝 提高记忆力

腊鱼蒸鲜肉 促进食欲

三丝蒸白鳝 调节血糖

黄豆酱蒸鲈鱼 健身，补血

蒜蓉基围虾 壮阳益肾

香菇蒸虾盏 保护心血管

蒜蓉粉丝蒸扇贝 使体内胆固醇下降

蛤蜊蒸丝瓜 防治慢性病

美味主食

膳食指南

每天摄入250～400克主食

主食中的好营养

粗细搭配，比例得当更营养

增加薯类，丰富主食的种类

蒸制攻略

火候很重要

蒸制薯类时最好连皮蒸

刀切馒头 补充身体所需热量

香菇油菜包子 调节免疫力

麻酱花卷 预防骨质疏松

萝卜羊肉蒸饺 冬季滋补

玉米鲜虾烧卖 保护视力

玉米面发糕 养脾胃，助消化

鲜玉米蒸糕 促进排毒

黑米蛋糕 养心，抗衰老

黑米面馒头 养肾，健体

黑米山药糕 健脾，养胃

红豆粽子 解毒，排毒

诱人甜品

膳食指南

吃甜品，要当心糖过量

蒸制攻略

耍点儿花样控制糖摄入

巧用保鲜膜

选择美观、耐热、环保的器皿

南瓜糯米糍 养脾胃，促消化

姜汁红薯条 降低血脂

花生糯米球 补虚补血，延缓衰老

莲子银耳羹 养胃，润肺

红酒蒸梨 润肺，养颜

双皮奶 补钙，强心养胃

草莓焦糖蛋奶布丁 健脑益智

奶香玉米窝窝头 增强免疫力

豆香钵子糕 补充多种营养素

第二章 四季调理滋补菜吃出不爱生病的体质

春季

膳食原则

保持膳食平衡，侧重选择生发阳气的食材

多吃富含维生素的绿色蔬菜

西蓝花蒸蘑菇 对抗病毒，抗氧化

红枣蒸南瓜 增强身体免疫力

香椿蒸鸡蛋 有助升发

海带肉卷 促便排毒

清蒸竹笋 增进食欲

蒜蓉蒸西葫芦 清热利尿

榆钱饭 化痰清肺，降火

粉蒸韭菜包鸡蛋 疏调肝气，解春困

荠菜团子 提高身体免疫力

夏季

膳食原则

注重补充优质蛋白质

清热利湿为宜，少食肥甘厚味

适量吃苦，注意补充水分

翡翠丝瓜卷 补充优质蛋白质

冰糖枸杞蒸藕片 排毒，祛湿

咸蛋黄蒸苦瓜 降脂，降糖

虾仁蒸豆腐 补充优质蛋白质

粉蒸四季豆 消暑，健脾

冰糖桂花莲子 清热，泻火

荷香蒸鸭 消暑热，度苦夏

秋季

膳食原则

防秋燥，维生素不可少

平补、润补相结合，养阴生津润肺

百合南瓜盏 滋阴润肺

糯米藕 健脾，润肺

蒸三素 润燥去火

蒜蓉蒸娃娃菜 增强免疫力，防感冒

蒜蓉粉丝蒸扇贝 增强身体机能

百合蒸雪梨 润肺生津

麦饭 预防便秘

冬季

膳食原则

增加温、热性食物

黑色食物可增加，维生素更不能少

萝卜丝蒸牛肉 补充体力

蓝莓山药 益肾健体

糯米蒸糕 滋补御寒，缓解气虚

金针白菜包 加快新陈代谢

肉末腐竹蒸粉丝 补充丰富的蛋白质

丝瓜蒸羊肉 滋补驱寒

小米蒸羊排 健脾胃，补虚劳

第三章 养生保健调养菜固本培元，身体充满正能量

养心护心

膳食原则

红色食物来养心

镁是心脏的“保护神”

银耳杏仁雪梨羹 护心润肺

红豆牛肉饭 强健体魄，护心

燕麦牛奶羹 降低血液中的胆固醇

补肝明目

膳食原则

绿色食物最养肝

养成良好的饮食习惯有益肝脏健康

菠菜蒸蛋 补血养肝

粉蒸胡萝卜丝 养肝、明目、护心

蒸猪肝 养肝补血

健脾养胃

膳食原则

通过黄色、甜味食物养脾

油炸、生冷、辛辣食物是大忌

米粉蒸南瓜 保护胃黏膜

老奶洋芋 益气健脾，预防肠道疾病

山药寿司 健脾胃、促消化

滋阴润肺

膳食原则

润肺多食白色、酸味食物

避免刺激，注意补充水分

如意白菜卷 润肺养胃

双耳羹 清肺排毒

清香蒸藕丸子 健脾开胃

补肾益精

膳食原则

少盐清淡最适宜

吃黑色食物养肾

板栗蒸土鸡 补肾益精

芝麻花生糕 滋补肝肾

黑芝麻山药羹 养肾健脾，助消化

益气养血

膳食原则

适量食用富含铁的食物

控制食用耗气食物和脂肪

西洋参板栗蒸乌鸡 补血益气

粉蒸排骨 补血益气

红枣蒸板栗 健脾胃、益气血

排毒养颜

膳食原则

增加富含维生素E、维生素C的食物

适量多吃富含膳食纤维的食物，防毒素堆积

荸荠冰糖藕羹 滋阴排毒

玉米窝头 助排便，促排毒

莴笋聚会 促进消化，防癌抗癌

防癌抗癌

膳食原则

饮食要均衡，食材要新鲜

膳食纤维、维生素C不可少

西蓝花蒸蘑菇 增强人体自愈能力

奶香玉米 增强身体抗病能力

黄瓜糙米饭 使人充满活力

延缓衰老

膳食原则

补充抗氧化营养素防衰老

适当补充富含核酸、不饱和脂肪酸的食物

蒸鳕鱼 抗衰，明目

第四章 防病治病功能菜美味蒸菜也能发挥“药效

高血压

膳食原则

远离高血压首先要控制食盐量

每天4700毫克钾帮助排钠

粉蒸芹菜叶 降低毛细血管通透性

农家蒸茭白 辅助降压

蛋皮菠菜包 增强血管弹性，促进血液循环

豌豆苗蒸魔芋 增强血管弹性，抑制血压上升

洋葱香菇蒸双蛋 减少外周血管阻力

番茄蒸牛肉 含较多的锌，利于稳定血压

清蒸三文鱼 含ω-3脂肪酸，有效降压

牡蛎蒸饭 控制镉导致的血压上升

芦笋圆白菜蒸培根 扩张末梢血管

糖尿病

膳食原则

多选用低GI和GL的食物

餐餐要有主食，避免并发症

每日主食按比例分配成一日三餐更安全

薏米红豆燕麦饭 防止血糖骤然升降

荞麦菜卷 富含降血糖的铬和矾

粉丝蒜茸蒸黄瓜 抑制糖类转变成脂肪

火腿香菇蒸苦瓜辅助降血糖

肉末蒸茄子 防止糖尿病并发心血管病变

胡萝卜牛肉丸富含降血糖的锌

香菇虾蒸鹌鹑蛋 补充营养，滋补调治

血脂异常

膳食原则

控制胆固醇的摄入

膳食纤维帮助降低胆固醇和血脂

红枣杞子蒸滑鸡 促进胆固醇排出

朴素盐蒸鸡 防治动脉硬化

红枣蒸苹果 降脂、补血

葱油金针菇 减少甘油三酯

清蒸芥蓝 减少胆固醇的累积

洋葱蒸蛋 降低血液黏稠度

竹笋蒸鳕鱼 促进消化，有效降脂

荠菜猪肉蒸饺 降低胆固醇和甘油三酯含量

痛风

膳食原则

饮食“三低一多”防痛风

亲近低嘌呤，适量中嘌呤，偶尔高嘌呤

蒸玉米棒 嘌呤含量低，避免尿酸在体内堆积

糯米饭团 缓解痛风症状

冬瓜鸭卷 增强食欲

丝瓜酿蛋 有利于急性痛风发作后恢复体能

葱丝蒸海参 低嘌呤海产品，补肾利尿

清蒸冬瓜球 预防关节疼痛

蒜蓉蒸南瓜 既避免肥胖，又利尿

木耳冰糖羹 防凝血，缓解痛风症状

动脉粥样硬化

膳食原则

盐要控制，科学摄入量

多选富含保护心血管营养素的食物

苋菜饺子 排毒降脂

魔芋三丝 减少血清中的胆固醇

香菇蒸鸡 改善血管循环

鳕鱼蒸豆腐 保护心血管系统

鲫鱼蒸蛋 维持良好的血管环境

红枣糯米 改善心肌营养

脂肪肝

膳食原则

B族维生素和维生素E清除多余脂肪

多吃绿色食物，肝好心情棒

戒酒或限制饮酒是重中之重

毛豆鸡蛋肉饼 改善内脏脂肪代谢

纳豆饭 减轻酒精对肝脏的损伤

南瓜黑豆盅 净化体内环境

姜丝蒸鸡 有利于给肝脏瘦身

剁椒蒸带鱼 保护肝脏血流流畅

竹笋咸肉蒸千张 减少脂肪堆积

慢性胃炎

膳食原则

选择细软、清淡的饮食，以免伤害胃壁

注意铁的补充，避免营养不良

牛奶香蕉蒸蛋 缓解胃部不适

五宝蒸南瓜 保护胃黏膜

蒜蓉豇豆 防治慢性胃炎

豉汁蒸牛柳 补铁防贫血

粉蒸鸡翅中 促进胃炎康复

胆囊炎

膳食原则

养成吃早餐的好习惯，预防胆囊炎

建议已患胆囊炎的人用豆、豆制品和鱼虾代替肉

膳食纤维是排出胆汁酸的推手

芝麻麦芽糖蒸核桃 利于排出结石

枸杞百合蒸木耳 促进肠胃蠕动

清蒸鲢鱼 利于胆囊炎患者身体恢复

蚕豆酱鸭蒸豆腐 避免摄入大量胆固醇

豉汁蒸腐竹 丰富的植物蛋白质

第五章 兼顾全家营养套餐多福多寿少生病

青少年成长发育

膳食原则

饮食均衡，荤素搭配多样化

保证钙的充足摄入，同时要补维生素D

清蒸罗非鱼 健脑益智

咸蛋蒸肉饼 提高记忆力

女性养颜调养

膳食原则

温热、清淡、补血食物，缓解经期不适

每天吃些豆制品，缓解乳腺增生

补充维生素和钙，缓解更年期综合征

干贝蒸白菜 远离乳腺癌

枸杞红枣蒸乌鸡 调理月经不畅

豆腐豆豉蒸排骨 舒缓更年期情绪症状

男性强肾健体

膳食原则

挑选肉食，补充蛋白质

适量增加富含锌的食物

白酒蒸蛤蜊 增强肌体免疫力

清蒸牡蛎 提高精子活力

父母远离老年病

膳食原则

侧重选择富含不饱和脂肪酸的食物，保护心血管

适量多摄入富含锌、硒、铬的食物，预防老年慢性病

补充钙和维生素D，壮骨强身

茄汁莜面窝窝 保护心血管，促进肠道健康

莲蓬虾蓉 补充优质蛋白