无伤跑法电子书

内容提要

推荐序一

推荐序二

专家力荐

自序

第一章 无伤奔跑的基础知识与技能

第一节 为了健康，每周最低跑量应该是多少

一、《美国身体活动指南》对于运动量的基本要求

二、运动时间长短与运动强度相关

三、评价强度的核心指标MET

四、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

第二节 跑步时该如何呼吸

一、呼吸的基本原理

二、跑步过程中的呼吸，与什么因素有关

三、跑步时如何合理呼吸

四、总结

第三节 晨跑的真相

一、不是晨跑让你养成早起的好习惯，而是晨跑让你养成早睡的好习惯

二、清晨空气究竟是好还是差

三、晨跑前不吃东西会导致低血糖吗

四、晨起跑步吃不吃东西看个人，补水则人人需要

五、晨跑更减脂

六、晨跑时生理机能低下，状态不好

七、总结

第四节 夜跑的真相

一、如果无法做到早起，不如安心选择夜跑

二、夜跑是消除一天工作疲劳的最佳方式

三、如果需要熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高

四、夜跑有助于养成晚餐少吃一点的好习惯

五、是吃过晚饭夜跑还是夜跑后吃晚饭

六、吃过晚饭间隔1小时再夜跑最为合理

七、晚上大吃一顿，餐后狂跑步减轻罪恶感可行吗

八、夜跑后需要加餐吗

九、夜跑更减肥吗

十、夜跑可能并不适合进行间歇跑等速度性练习

十一、夜跑时的空气质量问题

十二、夜跑会导致晚上兴奋影响睡眠吗

十三、夜跑的安全法则

十四、总结

第五节 跑前不要再用这套错误的热身方法

一、典型的错误热身动作——绕膝

二、其他错误或没有意义的热身动作

三、总结

第六节 正确的跑前热身该怎么做

一、跑前热身的10大好处

二、什么才是正确的跑前热身

三、正确热身动作

四、总结

第七节 规范的跑后拉伸究竟应该怎样做

一、拉伸的重要性

二、拉伸的核心要领

三、拉伸究竟应该持续多长时间

四、一个部位是否只要拉伸一次

五、拉伸部位要全面

六、一次拉伸总计多长时间为最佳

七、拉伸肌肉的过程

八、为什么拉伸时只要肌肉有牵拉感就够了

九、让跑后拉伸面带笑容，而不要龇牙咧嘴

十、正确规范的拉伸动作

十一、总结

第八节 一种物美价廉又好用的放松神器，如何选择和使用

一、真正充分地放松肌肉光靠拉伸是不够的

二、拉伸无法消除肌肉打结点

三、泡沫滚筒不同于拉伸的作用机制

四、如何选择适合自己的泡沫滚筒

五、最全、最精细化的泡沫滚筒放松方法

六、泡沫滚筒使用注意事项

七、总结

第九节 跑步时为什么会岔气

一、加强核心力量

二、跑前有选择地吃

三、做好跑前热身运动

四、加大呼吸深度

五、真的发生岔气时该如何处理

第十节 跑者如何选择跑鞋

一、一双跑鞋的构成要素

二、究竟如何选鞋呢

三、判断鞋的磨损程度

四、不要再相信那些选鞋的谎言

五、选鞋大总结

第十一节 高大上的压缩装备能帮助你跑得更快吗

一、压缩袜最早源自医疗用途

二、压缩腿套可以提高跑步成绩吗

三、压缩腿套可以减少跑步带来的肌肉疼痛吗

四、压缩腿套可以加速跑后疲劳恢复吗

五、压缩腿套功能总结

六、压缩腿套使用基本建议

第二章 轻盈奔跑的关键——跑姿

第一节 脚后跟着地还是前脚掌着地

一、对于前脚掌着地和脚跟着地的科学实证

二、不仅要考虑着地方式，着地位置和配速也很重要

三、不同配速着地实地拍摄与动作分析

四、优秀运动员不同配速着地总结

五、优秀运动员着地姿态对大众跑者的启示

第二节 跑姿是一成不变的吗

一、6:00与4:00配速支撑阶段比较

二、6:00与4:00蹬伸比较

三、6:00与4:00配速小腿提拉折叠比较

四、6:00与4:00配速摆腿比较

五、6:00与4:00配速躯干前倾比较

六、6:00与4:00配速摆臂比较

七、由慢到快，跑姿要素中哪些改变了，哪些没改变

八、总结

第三节 8种错误跑姿

第四节 最伤膝的错误跑姿，你应该避免

一、跑步伤痛的头号原因是大步幅慢步频

二、如何判断你的跑姿是否存在大步幅、慢步频的问题

三、减小步幅的方法：加快步频

四、总结

第五节 哈佛大学的研究：越轻盈越无伤

一、这项研究是如何做的

二、着地轻重比着地部位可能更为重要

三、总结

第三章 无伤奔跑的基础——跑者力量训练

第一节 跑者需要训练上肢力量吗

第二节 明明是用腿跑步，为什么还要练核心

一、核心无法提供跑步动力，跑者为何需要加强核心

二、跑步中常见错误跑姿往往与核心力量差有关

三、跑者练核心——从基础到专项

四、基础核心训练

五、专项核心训练

六、总结

第三节 跑者如何练下肢力量——从一般到专项

一、下蹲的动作形式不是跑步所需要的

二、下蹲所锻炼的肌肉与跑步不同

三、不正确的下蹲对身体伤害很大

四、针对初级跑者的基础力量训练

五、针对中级跑者的准专项力量训练

六、针对高级跑者的专项力量训练

七、总结

第四节 跑步稳定的关键肌肉——臀中肌

一、什么是臀中肌

二、臀中肌虽小，但功能极为重要

三、臀中肌是跑步稳定的关键

四、如何锻炼臀中肌

五、总结

第五节 跑者的小腿训练为何如此重要

一、没有足够的小腿力量，前脚掌着地风险较大

二、脚踝稳定依赖良好的小腿肌肉

三、有力的蹬伸依赖于强大的小腿肌肉

四、小腿训练会让小腿变粗吗

五、小腿训练远非练提踵那么简单

六、小腿力量练习

七、小腿稳定性练习

八、小腿缓冲练习

九、小腿爆发力练习

十、总结

第六节 跑者必做的5个爆发力训练

一、什么是爆发力

二、长跑以耐力为主，为什么需要训练爆发力

三、大量研究证实爆发力训练可以提高耐力

四、5个跑者必做的跑步专项爆发力训练

五、爆发力训练建议

六、总结

第七节 如何才能跑得稳健还不受伤：跑者容易忽视的深层小肌肉训练

一、大肌肉训练和小肌肉训练有何区别

二、哪些是典型的小肌肉

三、小肌肉不好练，专门的小肌肉训练工具是跑者的必备

四、总结

第八节 跑步会掉肌肉吗？跑者需要怎样的肌肉

一、特定的运动造就了特定的肌肉类型

二、跑步会导致掉肌肉吗

三、运动爱好者不要纠结于跑步掉不掉肌肉，多元化的运动适合大多数人

四、跑者需要怎样的力量训练

五、总结

第四章 科学训练实现无伤奔跑

第一节 跑太快是跑者的通病

一、其实你并不是跑得不够快

二、慢不下来，快不上去成为很多跑者的顽疾

三、轻松舒适地跑好处很多

四、如何把控轻松跑的配速

第二节 为什么LSD之后再来几次冲刺跑就完美了

一、LSD训练带来的益处

二、LSD训练的副作用

三、如何避免LSD训练的弊端

四、冲刺跑带来的好处

五、如何在慢跑尾声进行冲刺跑

第三节 突破瓶颈的关键——抗乳酸跑

一、抗乳酸跑的好处

二、如何进行抗乳酸跑

第四节 提升配速的关键——间歇跑

一、间歇跑的好处

二、如何进行间歇跑

第五节 MAF180训练

一、MAF180训练的来历

二、MAF180训练的主要特点

三、如何进行MAF180训练

四、MAF180训练时的注意事项

第六节 亚索800：高水平跑者必做的顶级训练

一、800米跑的特点

二、进行800米速度训练的原因

三、如何进行800米跑

四、关于亚索800

五、总结

第七节 试试大名鼎鼎的法特莱克跑

一、法特莱克跑（fartlek）的由来

二、法特莱克训练的基本内容

三、法特莱克跑究竟怎么练

四、依据不同目的选择适合自己的法特莱克跑

五、法特莱克跑训练的优缺点

六、总结

第八节 日本跑者进步神速的秘诀

一、日本选手进步神速的秘诀——细胞分裂法

二、闭上嘴只用鼻子呼吸的“细胞分裂法”

三、学习细胞分裂法，首先从了解自己的原生速度开始

四、原生速度训练实例

五、细胞分裂法的科学本质：把强度牢牢控制在低强度轻松跑区间

六、总结

第九节 跑步造就最强心脏——跑者心率在训练中的应用

一、坚持跑步的人安静心率会变低

二、坚持跑步的人最大心率较高

三、安静心率变慢，最大心率变快的好处——心率储备空间有效增加

四、了解自己的最大心率很重要

五、如何准确评估自己的最大心率

六、用最大心率和安静心率直接预测心肺耐力

七、跑步时准确把握心率，实现最佳运动效果

八、心率手表的使用以及心率的测量方法

九、关于跑步心率的总结

第十节 跑者如何评估耐力

一、最大摄氧量直接测试法

二、最大摄氧量间接测试法

三、最大摄氧量与配速的关系

第五章 没有伤痛才能轻盈奔跑

第一节 跑步百利唯伤膝？科学研究给出定论

一、“跑步百利唯伤膝”缺乏科学依据

二、即使是长期跑步，也不会引发关节炎

三、既然跑步有益于关节健康，如何解释3～4成跑者受到膝痛困扰

四、总结

第二节 跑者不要盲目挑战极限——信封效应会毁掉你

一、跑者很容易受伤

二、什么是信封效应

三、不要挑战极限，超越自我

四、不要没有准备，贸然参加马拉松比赛

五、总结

第三节 跑步总受伤，可能是因为不够“软”

一、什么是柔韧性

二、柔韧性与跑步伤痛的关系

三、如何测试肌肉紧张度

四、总结

第四节 一个动作预测你的跑步受伤风险

一、力量弱和柔韧差是导致跑步伤痛的两大重要原因

二、用过头举全蹲测试你的受伤风险

三、总结

第五节 跑者膝前痛：从治标到治本

一、膝前痛的主要表现

二、大众跑者容易出现膝前痛的原因

三、缓解疼痛——跑者膝治标的方法

四、跑者膝治标方法之休息

五、跑者膝治标方法之治疗

六、跑者膝治标方法之运动防护

七、跑者膝治本之拉伸放松

八、跑者膝治本之加强力量训练

九、跑者膝治本之改进跑姿

十、总结

第六节 彻底解决跑步引起的膝外侧痛

一、1个直接原因

二、2个典型症状

三、3个检查方法

四、4个治疗方式

五、5个放松恢复措施

六、6个康复训练动作

七、7个相关因素

第七节 处理跑步引发的膝内侧疼痛

一、膝内侧疼痛的最常见原因是鹅足腱滑囊炎

二、膝内侧痛的产生原因

三、膝内侧痛主要症状

四、膝内侧痛的治疗及康复方法

五、总结

第八节 没被了解过的膝后疼痛

一、膝后侧的特点

二、膝后痛之大腿后群肌肉止点性损伤

三、膝后痛之腘肌损伤

四、膝后痛之腘窝囊肿

五、总结

第九节 为什么跑步小腿会痛——胫骨内侧应力综合征完全康复方案

一、发病原因

二、胫骨内侧应力综合征症状

三、胫骨内侧应力综合征的风险因素

四、康复始于肌肉放松

五、如何进行康复训练

第十节 跟腱疼痛完整解决方案

一、概况——粗壮不代表不会出问题

二、原因——过度使用是根源

三、风险——不止于过度使用

四、症状——跟腱腱体疼痛

五、诊断——注意区分腱体和止点疼痛

六、治疗——不是所有方法都有效

七、拉伸——做得更到位更充分才有效

八、康复——离心训练是最有效的方式

九、预防——做好跑前跟腱热身

十、总结

第十一节 一网打尽足底痛——来自美国物理治疗协会的权威治疗指南

一、足底筋膜及其功能

二、足底筋膜炎不是炎症，而是劳损

三、足底筋膜炎的典型表现

四、容易诱发足底筋膜炎的因素

五、如何检查自己是否患有足底筋膜炎

六、如何治疗足底筋膜炎

七、加强小腿脚踝训练，预防和康复足底筋膜炎

八、总结

第十二节 崴脚最全恢复指南

一、崴脚之后的紧急处理

二、崴脚之后需要积极地做康复训练

三、总结

第十三节 跑者腿上的肌内效贴布是否有用

一、肌内效贴布的前世今生

二、肌内效贴的结构

三、总结

第十四节 跑者应当警惕长期高强度跑步可能对心脏的负面影响

一、跑步是最有益于心脏健康的运动之一，但这是有前提条件的

二、耐力运动员有着强大的心脏，但这也有可能蕴含心脏病的风险

三、跑马拉松可能导致心肌损伤

四、不重视赛后恢复，频繁参赛让心肌损伤雪上加霜

五、即使不是跑马拉松，过多的跑步也会引起不利的心脏改变

六、总结

第六章 跑者的合理营养

第一节 跑者能从《中国居民膳食指南》中学到什么

一、食物多样，谷类为主

二、吃动平衡，健康体重

三、多吃蔬果、奶类、大豆

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

五、少盐少油，控糖限酒

六、杜绝浪费，兴新食尚

七、总结

第二节 这些食物的能量高，跑10千米才能消耗

第一步：计算跑步能耗

第二步：计算食物热量

第三节 跑者应该如何补水

一、大量出汗对于运动能力的损害

二、脱水比电解质丢失更严重

三、如何判断是否需要补水

四、补水比补盐更重要

五、补水不能过量

六、总结

第四节 对于跑者而言，蛋白质不如糖重要吗

一、蛋白质是生命的组成

二、跑者需要重视蛋白质摄入

三、什么样的蛋白质才是优质蛋白

四、跑者应如何补充优质蛋白质

五、素食主义跑者的蛋白质摄入问题

六、跑者是否需要额外补充蛋白粉

七、总结

第五节 正是那些似有似无的脂肪害了你

第六节 跑者如何选择水果

一、含糖和含水都很丰富的十大水果

二、含水丰富、含糖较少的十大水果

第七章 人人关心的话题——如何跑步减肥

第一节 更科学才能更持久——献给减肥路上的小白

一、一上来就跑步，十有八九会失败

二、把目标定得过高，是跑步减肥失败的开端

三、胖小白如何开始跑步

四、小步幅快走在最初阶段是一个不错的方法

五、慢速缓坡走不伤膝，是减肥的好方法

六、如何实现从走到跑

七、如何持久地跑

八、间歇跑可以更有效地消耗脂肪

九、胖小白跑步如果发生了关节疼痛应立即停下来

十、总结

第二节 一次需要跑多久才可以减肥

一、跑步是一种有效燃脂的运动

二、为了减肥而跑步的运动量是为了健康而跑步运动量的一倍

三、每次运动40分钟以上，每周5次是减肥人群需要的运动量

四、不是跑步40分钟才开始消耗脂肪，而是为了多消耗脂肪跑步40分钟以上

五、减肥时跑步速度不要快，这样才能既消耗脂肪体验又好

六、不要为了一段时间体重没有变化而灰心丧气

七、总结

第三节 跑步与控制饮食，哪个更重要

一、脱离能量平衡原则的减肥都是空谈

二、如何进行能量消耗

三、运动减肥效果有多大

四、节食减肥效果有多大

五、节食减肥见效快，但伤害大

六、控制饮食比节食减肥效果更好吗

七、运动加控制饮食才是减肥的王道

八、总结

第四节 高强度间歇运动减肥效果更好吗

一、低强度慢跑的减肥依据

二、高强度间歇训练

三、间歇跑与LSD跑的减脂效果比较

四、跑步减脂要考虑强度、脂肪供能比例和时间

五、运动结束后能耗仍然较多是间歇跑减肥效果好的原因吗

六、科学理性地看待间歇跑和中低强度慢跑的减脂价值

第五节 跑多远才能消耗0.5千克脂肪

总结

第八章 如何健康无伤地参加一场马拉松比赛

第一节 如何判断自己的心脏能否承受马拉松

一、不适合参加马拉松的人群

二、确保健康参赛的身体检查

三、快速评估自己的运动风险

四、哪些心脏检查可以最大限度确保安全参赛

五、如何选择检查方式

六、总结

第二节 大众跑者是否需要赛前减量训练

一、赛前减量训练

二、赛前如何减量

三、赛前减量训练适合什么样的跑者

四、对于多数跑者，赛前无须减量训练

五、平时缺乏足够训练的跑者赛前要加紧训练，但进行正确的训练更重要

六、总结

第三节 最详细的马拉松参赛指南：从赛前24小时到成功完赛

一、比赛前一天：轻松愉快

二、从比赛当天起床到比赛发枪：吃对早餐

三、从发枪到冲过终点

四、跑马拉松时紧急情况的应对

五、临近终点冲还是不冲

六、总结

第四节 马拉松比赛顺利跑完的秘诀

一、全程心率过高是导致跑马拉松时跑崩溃的主要原因

二、跑马拉松时应该依据心率去跑，而不是按照配速去跑

三、跑马拉松时心率应保持在多少最为合适

四、总结

第五节 马拉松比赛一路吃喝可以预防抽筋吗

一、一场全马比赛随汗液丢失了多少盐

二、喝运动饮料可以补充盐分丢失吗

三、比赛中吃能量胶能可以补充多少盐

四、比赛中吃盐丸可以补充多少盐

五、运动饮料、能量胶、盐丸三者之和都不足以补充丢失的盐分

六、肌肉抽筋不仅仅只是脱水脱盐所致，疲劳和个人体质才是罪魁祸首

七、一路吃喝都比不上好好训练，提高能力

八、总结

第六节 最详尽的马拉松赛后恢复指南

一、马拉松比赛对身体的影响

二、马拉松比赛后不宜马上做拉伸

三、比赛当天多管齐下才能促进恢复

四、比赛结束后何时恢复跑步

五、总结

第七节 马拉松比赛后需要做排酸跑吗

一、排酸跑的来历

二、无论运动多剧烈、时间多长，乳酸都会在运动后半小时内消失

三、什么原因引起跑马拉松后第二天肌肉酸痛

四、既然无酸可排，跑马拉松后第二天接着跑步有意义吗

五、为什么有些跑者觉得排酸跑有效果

六、跑马拉松后的肌肉酸痛其实没有措施可以有效缓解，提高能力是根本

七、总结

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