哑铃训练全书电子书

免责声明

内容提要

在线视频访问说明

第1章 初识哑铃

哑铃简介

哑铃训练的优势

设备的选择

第2章 手臂训练

哑铃-站姿-双臂基本弯举

哑铃-站姿-双臂锤式弯举

哑铃-站姿-双臂正向弯举

哑铃-斜托-双臂基本弯举

哑铃-斜托-双臂锤式弯举

哑铃-斜托-双臂正向弯举

哑铃-坐姿-双臂基本弯举

哑铃-坐姿-双臂锤式弯举

哑铃-坐姿-双臂正向弯举

哑铃-坐姿-单臂基本弯举

哑铃-坐姿-单臂锤式弯举

哑铃-坐姿-单臂正向弯举

哑铃-斜托-单臂基本弯举

哑铃-斜托-单臂锤式弯举

哑铃-斜托-单臂正向弯举

哑铃-跪姿-双臂基本弯举

哑铃-跪姿-双臂锤式弯举

哑铃-跪姿-双臂正向弯举

哑铃-靠墙站姿-双臂基本弯举

哑铃-靠墙站姿-锤式弯举

哑铃-靠墙站姿-双臂正向弯举

哑铃-上斜-仰卧-双臂基本弯举

哑铃-上斜-仰卧-双臂锤式弯举

哑铃-上斜-仰卧-双臂正向弯举

哑铃-上斜-俯卧-双臂基本弯举

哑铃-上斜-俯卧-双臂锤式弯举

哑铃-上斜-俯卧-双臂正向弯举

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂基本弯举

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式弯举

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂正向弯举

哑铃-瑞士球-斜托-双臂基本弯举

哑铃-瑞士球-斜托-双臂锤式弯举

哑铃-瑞士球-斜托-双臂正向弯举

哑铃-双臂借力弯举

哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸

哑铃-站姿-颈后屈臂伸-双臂-单铃

哑铃-坐姿-单臂颈后屈臂伸

哑铃-坐姿-双臂单铃颈后屈臂伸

哑铃-俯卧-双臂屈臂伸

哑铃-仰卧-双臂屈臂伸

哑铃-仰卧-单臂屈臂伸

哑铃-仰卧-双臂单铃屈臂伸

哑铃-上斜-仰卧-双臂屈臂伸

哑铃-上斜-仰卧-单臂屈臂伸

哑铃-侧倾-单臂颈后屈臂伸

哑铃-瑞士球-坐姿-单臂颈后屈臂伸

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂颈后屈臂伸

哑铃-瑞士球-俯卧-双臂屈臂伸

哑铃-瑞士球-仰卧-双臂屈臂伸

哑铃-瑞士球-仰卧-单臂屈臂伸

哑铃-瑞士球-下斜-双臂屈臂伸

哑铃-瑞士球-下斜-单臂屈臂伸

哑铃-训练椅-半跪-单臂屈臂伸

哑铃-双侧屈腕练习

哑铃-双侧伸腕练习

哑铃-深蹲-双臂弯举-双臂上举

哑铃-站姿-弯举-推举-双臂颈后屈臂伸

哑铃-仰卧-屈臂伸-双臂上拉

哑铃-俯身-双臂屈臂伸

哑铃-前弓步-双臂弯举

第3章 肩部训练

哑铃-站姿-双臂前平举

哑铃-站姿-双臂交替前平举

哑铃-站姿-前侧平举

哑铃-站姿-三级侧平举

哑铃-站姿-双臂侧平举

哑铃-侧悬-单臂侧平举

哑铃-坐姿-双臂前平举

哑铃-坐姿-双臂侧平举

哑铃-上斜-双臂侧平举

哑铃-上斜-仰卧-双臂前平举

哑铃-上斜-俯卧-双臂前平举

哑铃-跪姿-双臂前平举

哑铃-跪姿-双臂侧平举

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂侧平举

哑铃-瑞士球-侧倾-单臂侧平举

哑铃-站姿-俯身平举

哑铃-俯卧-双臂平举

哑铃-坐姿-俯身-双臂平举

哑铃-瑞士球-坐姿俯身-双臂平举

哑铃-站姿-肩上推举-双臂

哑铃-站姿-双臂锤式推举

哑铃-站姿-双臂强力推举

哑铃-站姿-单臂强力推举

哑铃-坐姿-双臂肩上推举

哑铃-坐姿-双臂锤式推举

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂肩上推举

哑铃-瑞士球-坐姿-双臂锤式推举

哑铃-站姿-双侧耸肩

哑铃-坐姿-双侧耸肩

哑铃-瑞士球-双侧耸肩

哑铃-上斜-俯卧-双侧耸肩

哑铃-瑜伽垫-仰卧上拉

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-直臂上拉

哑铃-站姿-肩关节外旋

哑铃-侧卧-单侧肩外旋

哑铃-上斜-俯卧-双臂肩外旋

哑铃-单臂高拉

哑铃-站姿-双臂提拉

哑铃-坐姿-俯身-双臂复合划举

哑铃-瑞士球-俯卧-复合划举

哑铃-瑞士球-俯身-双臂平举

哑铃-瑞士球-双臂前平举

哑铃-弓步-侧平举

哑铃-仰卧-双臂上拉屈臂伸

哑铃-俯身-后拉-双臂屈臂伸

哑铃-单腿站-双臂侧平举

第4章 胸背训练

哑铃-仰卧-双臂飞鸟

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-双臂飞鸟

哑铃-上斜-仰卧-双臂飞鸟

哑铃-瑞士球-上斜-双臂飞鸟

哑铃-瑞士球-下斜双臂飞鸟

哑铃-仰卧-双臂胸前推举

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-推举

哑铃-上斜-双臂胸前推举

哑铃-瑞士球-上斜-双臂推举

哑铃-瑞士球-下斜双臂胸前推举

哑铃-俯身后拉-伸髋

哑铃-站姿-双臂-俯身后拉

哑铃-俯身-双臂后拉

哑铃-俯身-双臂宽距后拉

哑铃-训练椅-半跪-单臂后拉

哑铃-上斜-俯身-双臂后拉

哑铃-仰卧-推举-飞鸟

第5章 腹部训练

哑铃-仰卧-基本卷腹

哑铃-仰卧-头上卷腹

哑铃-仰卧-过顶卷腹

哑铃-仰卧-反向卷腹

哑铃-仰卧-循环卷腹

哑铃-仰卧-双重卷腹

哑铃-仰卧-直腿卷腹

哑铃-仰卧-推举卷腹

哑铃-仰卧-屈髋卷腹

哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹

哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转

哑铃-仰卧-螺旋举腿

哑铃-仰卧-剪式抬腿卷腹

哑铃-仰卧-举腿

哑铃-仰卧-单腿V字静力

哑铃-仰卧-双腿V字静力

哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-卷腹-过顶

哑铃-站姿-躯干侧屈

哑铃-旋转下砍

哑铃-俄罗斯转体

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥-稳定旋转

哑铃-弓步旋转

哑铃-高尔夫深蹲

第6章 下背部训练

哑铃-瑞士球-俯卧-躯干后伸

哑铃-坐姿-俯身双臂弯起

哑铃-俯卧-背起转体

哑铃-俯身双臂弯举起身

第7章 臀部训练

哑铃-基本深蹲

哑铃-相扑深蹲

哑铃-架式前蹲

哑铃-托铃前蹲

哑铃-平凳双腿深蹲

哑铃-靠墙双腿深蹲

哑铃-瑞士球-靠墙双腿深蹲

哑铃-深蹲跳

哑铃-平凳单腿深蹲

哑铃-单腿深蹲

哑铃-后腿抬高弓步蹲

哑铃-瑞士球-后腿抬高弓步蹲

哑铃-瑞士球-靠墙单腿深蹲

哑铃-双臂下蹲高翻

哑铃-弓步前蹲

哑铃-单腿臀桥

第8章 腿部训练

哑铃-分腿蹲

哑铃-基本硬拉

哑铃-对握硬拉

哑铃-直腿硬拉

哑铃-相扑硬拉

哑铃-站姿-单臂硬拉

哑铃-单腿罗马尼亚硬拉

哑铃-瑞士球-前倾双侧提踵

哑铃-俯卧-双侧腘绳肌收缩

哑铃-前弓步

哑铃-前斜弓步

哑铃-后斜弓步

哑铃-多方向弓步

哑铃-反向弓步

哑铃-行走弓步

哑铃-弓步下蹲

哑铃-侧跨步

哑铃-上斜前弓步

哑铃-下斜后弓步

哑铃-站姿-双侧提踵

哑铃-站姿-单侧提踵

哑铃-坐姿-双侧提踵

哑铃-瑞士球-坐姿-双侧提踵

哑铃-站姿-行走提踵

哑铃-下蹲双侧提踵

哑铃-上台阶提踵

哑铃-站姿-行走硬拉

第9章 复合训练

什么是复合训练

复合训练的益处

哑铃-站姿-双臂耸肩弯举

哑铃-站姿-双臂弯举推举

哑铃-双臂锤式弯举推举

哑铃-双臂下蹲弯举

哑铃-双臂高翻

哑铃-单臂高翻

哑铃-双臂高翻挺举

哑铃-双臂高翻推举

哑铃-单臂借力挺举

哑铃-双臂借力挺举

哑铃-单臂下蹲高翻

哑铃-弓步单臂推举-同侧

哑铃-单臂下蹲挺举

哑铃-双臂下蹲挺举

哑铃-单臂借力下蹲上举

哑铃-双臂借力下蹲上举

哑铃-单臂抓举

哑铃-双臂抓举

哑铃-单臂下蹲抓举

哑铃-双臂下蹲抓举

哑铃-双臂肩上下蹲推举

哑铃-弓步双臂推举

哑铃-弓步双臂推举-单哑铃

哑铃-仰卧-臀桥-基本上拉

哑铃-复合弓步

哑铃-瑞士球-臀桥-单臂推举

哑铃-瑞士球-臀桥-双臂交替推举

哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈臂伸

哑铃-俯卧撑

哑铃-俯卧撑旋转

哑铃-上斜俯卧撑

哑铃-下斜俯卧撑

哑铃-侧桥-单臂飞鸟

哑铃-双腿臀桥

第10章 训练计划

热身与动作准备

组间间歇时间

负荷的选择

训练计划的设计

训练后的整理运动

健身训练计划

结束语

作者简介

模特简介