考生营养吃点啥一一专家支招助考营养全攻略电子书

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序 考出高分靠什么，营养助您拨千斤

考生营养餐

●考生营养餐的基本要素

●考生营养餐的宗旨目的

●建议考生每天优先选择的食物

1 究竟什么是营养

1.营养的定义

2.营养究竟在哪里

3.人体是由各种营养素构建的

4.营养可影响考生青春健康

5.营养可驱动考生“赶上生长”

6.营养可增强考生身体素质

7.营养可提高考生免疫力

8.营养是健康大脑的基础物质

9.营养可导致“一揽子”相关疾病

10.营养甚至影响到考生挑战未来的抱负

2 营养的核心是什么

1.营养的核心原则

2.均衡营养的草本元素有哪些

3.讲究品位的主食搭配

（1）细杂搭配：

（2）米麦搭配：

（3）粮薯搭配：

（4）粮豆搭配：

（5）粮瓜搭配：

（6）粮果搭配：

4.注重食材的荤素搭配

5.恰到好处的粗细搭配

6.增进食欲的色泽搭配

7.注意互补的水陆搭配

8.富有创意的多样搭配

9.三餐合理的饥饱平衡

10.把握分寸的摄排平衡

11.循规蹈矩的嚼动平衡

12.适可而止的稀干平衡

13.内外呼应的热寒平衡

14.取舍诱惑的酸碱平衡

15.纠偏求全的五味平衡

16.估算耗能的动静平衡

3 大脑健康吃点啥

1.吃点“好”的糖，供给足够“脑能量”

（1）大脑贪吃鬼，是个耗能的“大灯泡”

（2）大脑“甜”口味，似个爱吃糖的“小孩”

（3）大脑爱“挑食”，喜欢“好脾气”的“慢性糖”

2.适量优质蛋白，等于补充“脑白金”

（1）蛋白质——睿智的源泉

（2）大脑需要多少蛋白质

3.适量好的脂肪，等于补充“脑黄金”

4.注重补铁，让脑细胞充满活力

5.注重补锌，让大脑思维放飞

6.注重补锰，维持大脑功能正常

7.注重补铜，给予大脑多重保护

8.注重补钙，完善大脑信息传递

9.注意补充维生素A，增强大脑记忆力

10.注意补充维生素B1，有助大脑记忆力

11.注意补充维生素B2，有效应对紧张脑力活动

12.注意补充烟酸等维生素，有效维护大脑正常活动

（1）烟酸：

（2）维生素B6：

（3）维生素B12：

（4）叶酸：

13.注意补充维生素C，助力大脑功能优化运行

4 大脑健康喝点啥

1.要喝水

2.水是生命之源泉

3.水是大脑活动的“摇篮”

4.大脑是否缺水的“信号”

5.健康大脑需要喝多少水

6.健康大脑，少喝甜饮料

7.碳酸饮料，多喝伤脑

8.大脑喜欢喝什么样的果汁

9.大脑究竟喜欢喝什么样的水

5 考前冲刺吃点啥

1.均衡营养是关键

2.注重适量多样、常变花样的膳食

3.注重适当多一点的优质蛋白

4.注重摄入有助大脑记忆力的食物

（1）氨基酸。

（2）乙酰胆碱和卵磷脂。

（3）B族维生素。

（4）锌。

5.注重摄入促进大脑记忆信息的食物

（1）葡萄糖。

（2）维生素。

（3）锌、铁、镁等矿物质。

6.注重摄入增进大脑注意力的食物

（1）要吃早餐。

（2）要吃富含酪氨酸的食物。

（3）要吃“好”的脂肪。

（4）吃够绿叶蔬菜。

（5）多吃全谷食物。

7.注重摄入促使大脑活跃的食物

（1）注重摄入优质蛋白，使思考更敏锐。

（2）注重主食，为大脑提供持续的活力。

（3）喝一杯水，唤醒头脑。

（4）细嚼慢咽，刺激大脑活动。

8.注重摄入能使大脑减缓压力的食物

（1）注重摄入富含磷脂和维生素B1的食物。

（2）注重摄入富含钙、钾等元素的碱性食物。

（3）压力大时，应首选清淡食物。

9.注重摄入有助减缓大脑疲劳的食物

（1）富含必需脂肪酸的食物。

（2）富含B族维生素的食物。

（3）富含维生素C的食物。

（4）富含铁的食物。

（5）富含锌的食物。

10.注重摄入能激发大脑快乐的食物

（1）让大脑愉悦学习的多巴胺。

（2）让大脑满足快乐的5-羟色胺。

（3）让大脑快乐的“催化剂”——维生素。

11.注重摄入激发大脑青春活力的抗氧化食物

（1）自由基——人体内的“恐怖分子”。

（2）大脑在自由基面前很脆弱。

（3）抗氧化食物可“吃掉”自由基。

（4）激发大脑青春活力。

12.注重补水，确保大脑充满活力

6 考生三餐怎样吃

1.启动一天的考生早餐营养

2.不吃早餐对考生的危害性有多大

（1）容易发生低血糖。

（2）降低课堂学习效率。

（3）容易患胃肠疾病。

（4）容易引发肥胖。

（5）使机体抵抗力下降。

（6）容易患心脑血管病。

3.考生不想吃早餐的原因有哪些

（1）考生早餐吃得太早。

（2）考生前一天晚餐吃的太晚。

（3）考生前一天晚餐吃得太饱。

（4）课业负担日趋加重的学习压力影响。

（5）心事重重在家庭作业上。

（6）早餐不符合考生的口味。

（7）心情不愉快。

（8）片面追求“骨骼美”。

（9）错误理念影响。

（10）逆潮装酷。

4.如何设计与制作考生的早餐营养食谱

5.考生早餐营养的基本框架

（1）两种主食。

（2）一个鸡蛋。

（3）一小碟菜。

（4）一个水果。

（5）一杯奶。

6.至关重要的考生午餐营养

（1）纠正考生挑食、偏食、厌食等不良饮食习惯。

（2）弥补了早餐食物营养缺失部分。

（3）确保整个下午学习、活动对营养的需求。

（4）明显提高了考生的课堂学习效率。

（5）更好地增进青春健康和提高大脑效率。

（6）可以有效预防考生肥胖与诸多营养过剩症。

（7）能有效预防考生贫血等诸多营养缺乏症。

（8）可以在共进午餐中增进师生交流。

7.如何设计考生的午餐营养食谱

8.考生午餐营养的基本框架

（1）食材组成。

（2）菜肴组合。

（3）供餐模式。

（4）烹饪方法。

（5）成品特征。

9.考生午餐营养的烹制要点

（1）主食蒸煮基本要求。

（2）菜肴烹调基本要求。

（3）加热的火候、温度与时间。

（4）理想成熟程度的标准。

（5）食材受热的均匀性。

（6）汤菜的基本要求。

10.不可忽视的考生晚餐营养

11.如何设计考生的晚餐营养食谱

12.考生晚餐营养的基本框架

（1）叶菜根果量足够。

（2）有鱼有肉又有豆。

（3）杂粮薯类都要有。

（4）一杯牛奶进入口：

13.考生晚餐营养的烹制要点

（1）食材搭配合理。

（2）菜肴制作要精巧。

（3）合理选择烹调方法。

（4）选用天然调味品。

（5）注重清淡口味。

7 考生菜肴怎样做

1.菜肴食材选购的基本要求

（1）如何选购蔬菜

（2）如何选购豆制品

（3）如何选购鱼类

（4）如何选购蛋类

（5）如何选购肉类

2.选购包装食品的基本要求

（1）看类别。

（2）看标志。

（3）看配料。

（4）看营养成分表。

（5）看包装密封。

（6）看状态。

（7）看重量。

（8）看生产日期和保质期。

（9）看贮存。

（10）看条形码。

3.食材清洗时的营养素保护

4.食材切配时的营养素保护

5.菜肴加工制作的基本要求

（1）基本原则与要求。

（2）主食类的制作基本要求。

（3）肉类初加工的基本要求。

（4）豆制品切配加工的基本要求。

（5）虾皮的加工制作基本要求。

（6）胡萝卜的加工制作基本要求。

（7）动物肝脏加工制作的基本要求。

6.菜肴炒、烧、煮时的营养素保护

7.菜肴蒸、汆、涮时的营养素保护

（1）蒸。

（2）汆、涮。

8.菜肴炖、焖、熬、烩时的营养素保护

9.菜肴爆、熘时的营养素保护

10.菜肴煎、贴、塌时的营养素保护

11.菜肴油炸时的营养素保护

12.如何把握好水温以保住营养素

（1）用冷水。

（2）巧用温水。

（3）巧用热水。

13.如何在烹饪过程中避免产生有害物质

14.如何烹制清淡美味和自然提鲜的菜肴

（1）用酸提鲜。

（2）用香增味。

（3）用鲜调味。

（4）用微辣提鲜。

（5）用色调靓。

（6）用“天然味精”烹香。

（7）起锅前调味。

15.如何提升引起考生食欲的美食效应

（1）冠个好听的菜名。

（2）做点创意造型。

（3）不时变换一下餐具。

（4）边饰点物品。

（5）时而放点音乐。

（6）有时变换点灯光。

8 考生营养忌讳啥

1.过咸食物

2.含铝食物

3.含铅食物

4.氧化食物

5.含苯类食物

6.高糖饮食

（1）吃甜食容易上瘾。

（2）高糖会影响大脑功能。

（3）吃甜食容易使体质变酸。

7.高脂饮食

（1）高脂食品损害智力发育。

（2）大脑的“隐形杀手”——反式脂肪酸。

8.酸性食物

9.非法使用食品添加剂

10.有损大脑的其他忌讳食物

9 临考营养妙招有点啥

1.喝点水，维持大脑持续功效

2.吃点蜜，激发大脑迅快工作

3.补点维C，激活大脑细胞

4.供点氧，激励脑细胞持续发挥功效

5.适时喝点咖啡，有助提点精神

6.做点穴位按摩，维持头脑清醒

（1）按摩百会穴2分钟左右。

（2）按摩风池穴3分钟左右。

（3）按摩太阳穴30秒钟。

7.做点有氧运动，激发大脑敏捷思维

8.注重心理营养，在喜悦中顺利答题

9.确保充足睡眠，在美梦中养脑益智

10 保健食品，考生到底要不要

1.究竟什么是保健食品

2.揭开保健食品的神秘面纱

（1）保健食品是食品而不是药品。

（2）保健食品必须有特定的保健功能。

（3）保健食品有特定的适用人群。

（4）保健食品的产品具有特殊的属性。

（5）保健食品并非独一无二的。

3.保健食品各有特点，选对了才有些作用

（1）不饱和脂肪酸类保健品。

（2）补充大脑营养类保健品。

（3）抗疲劳保健品。

4.脑保健品，仅仅适用于大脑亚健康人群

5.健康的大脑拒绝“补脑药”

（1）DHA、EPA可以营养青少年的大脑吗

（2）增强记忆型脑保健品真的能增强记忆力吗

（3）提高大脑兴奋度的脑保健品可以使大脑持久清醒吗

（4）缓解疲劳的脑保健品会让我们的大脑轻轻松松吗

6.考生营养，并不需要保健食品

（1）考前大补未必是好事。

（2）“补脑神药”多半是安慰。

（3）考前突击补充营养品犹如饮鸩止渴。

7.均衡营养，才是大脑最好的“保健食品”

11 临考30天营养食谱实例

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