减肥瘦身怎么吃电子书

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内容提要

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前言

第 1 章 减肥不失败从吃开始

什么样的体重算超重和肥胖？

认清肥胖类型，对症减肥更有效

什么是梨型肥胖和苹果型肥胖？

人为什么会发胖？

肥胖对身体有哪些危害？

中医对肥胖如何分类？

减肥药大多有副作用，不要盲目服用

减肥常见的几种误区

目前流行哪些减肥方法？

外科减重手术治疗肥胖能否“一劳永逸”？

为什么说调整饮食是最有效的减肥法？

肥胖人群的饮食原则

高血糖者可按“蔬菜—豆鱼肉蛋类—主食—水果”的顺序进食

地中海饮食缘何受追捧

什么是轻断食模式？

世界卫生组织关于健康饮食的实际建议

中国居民膳食指南

减肥过程中，如何减轻饥饿感

减肥成功后为何容易反弹

第 2 章 餐桌上的低脂低热减肥食材

谷薯淀粉类

红薯——缓解肠燥便秘、脾虚水肿

土豆——增强大肠蠕动，缓解便秘

玉米——膳食纤维丰富，促消化

山药——滋阴补肾，降血糖

燕麦——降糖减肥

薏米——促进新陈代谢，减轻肠胃负担

黑米——可改善胰岛素抵抗

荞麦——预防糖尿病

小米——色氨酸丰富，可调节睡眠

蔬菜类

菠菜——有效缓解习惯性便秘

西蓝花——预防胃肠和呼吸道肿瘤

卷心菜——有利于溃疡的愈合

黄瓜——减脂，利尿，降血糖

西葫芦——抗癌防癌，预防脑卒中

丝瓜——加速尿酸排出

竹笋——理想的消脂食物

冬瓜——利水消肿，减肥美容

苦瓜——减少身体对脂肪的摄入量

洋葱——抗血栓形成，降血脂

大蒜——增强人体吞噬细胞的功能

芹菜——降压消脂稳血糖

白萝卜——减少脂肪在皮下堆积

胡萝卜——补肝明目

茄子——有助于降低体内胆固醇含量

大白菜——改善肠道功能，控制体重和血糖

番茄——能增加胃液酸度，促进消化

紫甘蓝——改善肥胖型糖尿病患者的并发症

菜花——有助于消除水肿

南瓜——减少吸收胆固醇

秋葵——可增强人体免疫力

小白菜——可增强机体造血功能

青椒——促进脂肪新陈代谢

蒜薹——天然的“抗生素”

芥蓝——刺激人的味觉神经

大葱——可减少胆固醇在血管内的堆积

苦苣——可清热、消肿

莴笋——利尿降脂，预防脑卒中

茭白——利尿除湿，通利大便

芋头——提高人体的抗病能力

百合——养阴润肺，清心安神

莲藕——益血补心，消食止泻

茼蒿——宽中理气，消食开胃

豌豆苗——抗菌消炎，增强新陈代谢

菌藻类

银耳——养胃补气，嫩肤美容

平菇——低能量食物、减肥效果持久

海带——改善易胖体质

黑木耳——促进胃肠蠕动，防止便秘

紫菜——可降低空腹血糖

豆类

绿豆——清热消暑，利尿消肿

赤小豆——消除水肿，美容养颜

大豆——有助于降低人体内的三酰甘油水平

水果类

苹果——改善消化不良，防便秘

无花果——净化肠道，润肠通便

香蕉——饱腹感强，预防心脏病

桃——缓解肠燥便秘

菠萝——可消除炎症和水肿

葡萄——白藜芦醇能阻止血栓的形成

梨——肠胃的“清洁工”

甘蔗——润燥通便，清热生津

山楂——促进胃液分泌

柠檬——提高机体免疫力

牛油果——调脂护肝

猕猴桃——蛋白水解酶丰富

枸杞子——滋补肝肾，益精明目

红枣——保肝护肝，降血压

柚子——含有丰富的水溶性纤维素

鱼虾蟹贝类

海蜇——清胃润肠，降压消肿

扇贝——抗血酸，降低胆固醇

带鱼——降低胆固醇，软化血管

鳝鱼——可调节人体血糖

鲤鱼——降低胆固醇，预防动脉硬化

海参——黏多糖可有效降低血糖水平

乳蛋类

鸡蛋——理想的天然“补品”

牛奶——补充营养素，增加骨密度

酸奶——调整肠道菌群

坚果种子类

黑芝麻——益气润肠，缓解肠燥便秘

核桃仁——缓解老年性大便燥结

肉类

鸡肉——高蛋白低脂肪

鸭肉——不饱和脂肪酸丰富

兔肉——抑制体内胆固醇增加

驴肉——补充人体必需的氨基酸

鹌鹑——补益五脏，益气养血

鸽肉——可改善皮肤活力

茶和蜂蜜

绿茶——化浊去腻，防止脂肪积滞体内

蜂蜜——增强免疫力，防治习惯性便秘

第 3 章 低脂高纤清肠减肥中草药的

罗汉果——清热润肺，滑肠通便

火麻仁——润肠通便，滋养补虚

郁李仁——缓解肠胃燥热、水肿胀满

黄芪——健脾益气，利水消肿

银杏叶——活血化瘀，化浊降脂

麦冬——养阴生津之佳品

柏子仁——润肠通便，治脾虚便秘

甜杏仁——止咳祛痰，润肠通便

番泻叶——治习惯性便秘、单纯性肥胖

芦荟——泻下通便，清肝泻火

紫苏叶——解表散寒，行气和胃

杨梅——生津止渴，和胃止呕

何首乌——化浊降脂，强壮筋骨

白芍——养血敛阴，治习惯性便秘

锁阳——润肠通便，补肾阳

玄参——清热凉血，滋阴降火

酸枣仁——养心安神之良品

第 4 章 轻身健体的减肥饮品

乌龙茶——助消化解油腻

黑茶——提高胃液分泌量

薏苡仁饮——除湿，利尿，降脂

荷叶茶——清理肠胃，排毒养颜

大麦茶——改善体内排气不畅

柠檬饮——消脂去油腻

山楂荷叶饮——有利体内废物排除

银菊山楂饮——清热明目降血压

玳玳花饮——行气消食减肥佳品

瓜蒌甘草饮——润燥滑肠

桑葚菊花饮——改善肠燥便秘

玉米须饮——减肥瘦身，利尿降脂

清热栀连茶——清泻胃热

乌梅茶——生津止渴、降脂减肥

菊花山楂决明饮——改善肝火旺盛症状

大黄泡绿茶——清热消脂

三花减肥饮——活血养胃，降脂提神

桑白皮饮——利水，去痰湿

决明子茶——润肠通便，清肝明目

胖大海饮——缓解燥热便秘

肉苁蓉当归饮——抑制肠道水分吸收

榧子黄芪饮——杀虫消积，润燥通便

生地青梅饮——养阴生津，降火敛疮

鲜藕萝卜饮——清热除烦，生津止渴

麦芽荷叶饮——消食降脂，减肥轻身

何首乌丹参茶——养血活血，补益肝肾

红花山楂陈皮饮——活血化瘀，化浊降脂

郁金香橼木香饮——疏肝解郁，行气活血

金钱草豆蔻饮——化湿行气，开胃消食

黄芪茱萸玫瑰饮——健脾益气，舒肝活血

第 5 章 不反弹低热量的减肥代餐

沙拉代餐——口味清淡颜值高

代餐饼干——减肥者的能量棒

水果代餐——既要看含糖量，还要看热量

代餐粉——可作为健身后的加餐

代餐奶昔——作为正餐的部分替代物

代餐汤——搭配主食更健康

第 6 章 不挨饿的营养减肥零食

开心果——可改善血脂水平

花生——有助于增强饱腹感

南瓜子——对前列腺有保健作用

腰果——润肠通便，延缓衰老

黑豆——消肿下气，活血利水

鹰嘴豆——含有丰富的蛋白质

板栗——改善心血管疾病

附录 简易运动助减肥

不同时期的体育锻炼活动方案

瑜伽——塑形瘦身降血糖

散步——改善胰岛素抵抗

踢毽子——改善下肢功能

慢跑——改善心肺功能

游泳——有利于控制“三高”

骑自行车——可增强心肌收缩力

打羽毛球——减脂塑身两相宜

参考文献