家庭和健身房均适用 美国国家体能协会专家经验定制 409幅图片多步骤详解169个针对全身个部位的动作练习 满足女性家庭减脂、形体塑造、核心锻炼等各种健身需求 内附11种家庭常用健身器械的选择、与使用指南 随时随地在家健身，造更苗条、更有线条、更美好的身材！
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内容提要
练习动作查询表
致谢
前言
第I部分 空间、预算和计划
1 寻找锻炼空间
确定空间
装饰
2 一般女性的锻炼预算和计划
每一个人的预算
从预算制订到购买
二手器械
第II部分 选择器械和练习动作
3 选择自重、健身球和弹力带练习
自重
健身球
弹力带
屈体推举
肱三头肌撑体
弹力带直立上提
弹力带肩部推举
弹力带阿诺德推举
弹力带侧平举
弹力带弯曲侧平举
弹力带站式反向飞鸟
弹力带臂弯举
弹力带锤式弯举
弹力带集中弯举
弹力带下压
弹力带过顶臂屈伸
弹力带俯身臂屈伸
俯卧撑
上斜俯卧撑
引体向上
引体上拉
健身球反向俯卧撑
健身球俯卧拉背
弹力带坐式划船
弹力带和健身球划船
弹力带高位下拉
弹力带单臂低位划船
弹力带直臂下拉
弹力带卧式拉举
弹力带站式推胸
弹力带站式上斜推胸
弹力带站式飞鸟
弹力带站式低位飞鸟
脚趾触碰
单车式卷腹
扭转卷腹
女超人式
鸟狗式
卷腹
反向卷腹
侧腹
倒摆
平板支撑
侧桥式
臀桥
悬垂提膝
健身球俯卧直腿上摆
健身球卷腹
健身球侧向卷腹
健身球直腿上摆
健身球直升机式
健身球旋转式卷腹
健身球俄式转体
健身球臀桥练习
弹力带水平伐木式
弹力带跪式卷腹
深蹲
单腿深蹲
相扑式深蹲
挺髋蹲
分腿蹲
弓步
反向弓步
侧弓步
登阶运动
平地后抬腿
俯卧伸髋
站式腿弯举
俯卧屈腿
卧式内收抬腿
站式腿部外展
卧式腿部外展
站式提踵
坐式提踵
健身球腿部弯举
健身球腿部屈伸
弹力带深蹲
弹力带分腿蹲举
弹力带腿举
弹力带腿部屈伸
弹力带俯卧单腿弯举
弹力带站式腿部外展
弹力带站式内收抬腿
弹力带站式提踵
弹力带屈膝压踵
弹力带压踵
4 使用哑铃和杠铃进行锻炼
哑铃
杠铃
训练凳
哑铃肩部推举
哑铃阿诺德推举
哑铃直立上提
哑铃前平举
哑铃侧平举
哑铃弯曲侧平举
哑铃俯卧反向飞鸟
哑铃臂弯举
哑铃斜卧弯举
哑铃斜托弯举
单臂哑铃集中弯举
哑铃俯卧上斜弯举
哑铃锤式弯举
哑铃过顶臂屈伸
哑铃仰卧臂屈伸
哑铃俯身臂屈伸
杠铃肩部推举
杠铃直立上提
杠铃窄握卧推
杠铃前平举
杠铃和健身球斜托弯举
杠铃臂弯举
举杠铃21次
仰卧杠铃屈臂举
杠铃拖拽弯举
哑铃拉举
哑铃单臂划船
哑铃上斜划船
哑铃上斜推胸
哑铃平卧推胸
哑铃平卧飞鸟
哑铃上斜飞鸟
杠铃T杠划船
杠铃上斜划船
杠铃反向划船
杠铃上斜推胸
杠铃平卧推胸
哑铃侧屈
杠铃外推
哑铃深蹲
哑铃单腿深蹲
哑铃相扑式深蹲
哑铃分腿弓步蹲
哑铃弓步
哑铃反向弓步
哑铃侧弓步
哑铃登阶
哑铃站式提踵
哑铃坐式提踵
杠铃后蹲举
杠铃前蹲举
杠铃哈克蹲举
杠铃分腿蹲举
杠铃弓步
杠铃反向弓步
杠铃负重弓身
杠铃直腿硬拉
5 使用多功能健身器械
多功能健身器械的质量考虑
多站器械购买指南
器械肩部推举
滑轮肩部推举
滑轮直立上提
滑轮单臂侧平举
滑轮跪屈侧平举
滑轮锤式弯举
滑轮单臂弯举
滑轮过顶臂屈伸
滑轮下压
滑轮俯身臂屈伸
器械上斜推胸
滑轮推胸
滑轮对角交替飞鸟
器械前高位下拉
滑轮坐式划船
器械坐式划船
滑轮低位划船
滑轮直臂下拉
滑轮跪式卷腹
滑轮跪式扭转卷腹
滑轮侧屈
滑轮低到高伐木式
器械腿举
器械腿部屈伸
器械俯卧屈腿
滑轮站式内收抬腿
滑轮站式腿部外展
滑轮腿后肌后蹬
器械压踵
6 增加有氧运动
三大首选器械
同类其他竞争产品
重大决策
7 以拉伸结束
基本拉伸常识
拉伸时间
拉伸器械
拉伸练习
第III部分 家庭健身终极计划与策略
8 在家锻炼终极体形
设立明确的目标
想象成功
遵循“健身十诫”
9 终极身体调节
锻炼计划实施方案
继续勇往直前
10 终极塑身
锻炼计划实施方案
继续勇往直前
11 终极核心肌肉稳定性
锻炼计划实施方案
继续勇往直前
12 终极瘦身
锻炼计划实施方案
继续勇往直前
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