疯狂腹肌：巧克力腹肌8周训练计划电子书

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第一章 引言

1.1 你为什么练腹肌

1.2 何为“腹肌”

1.3 腹肌训练与核心训练

1.4 体脂率

1.5 基础代谢

1.6 减重和减脂

1.7 控制饮食

摄入足够的热量

早餐和训练后加餐

增肌食物表

饮用充足水

调整膳食结构

1.8 合理安排训练计划

第二章 STARTING 热身动作

跳箱-箱上稳定下落

跳箱-有反向跳-双脚落地

跳箱-无反向跳-双脚落地

跳箱-跳深-侧向跑

跳箱-双接触转身跳180°

跳箱-快速伸缩俯卧撑

跳箱-单腿箱上蹲

跳箱-侧向蹬箱

跳箱-负重正向蹬箱

跳箱-负重侧向蹬箱

第三章 1～2周 调整状态，激活全身

第一步 40~60分钟有氧运动——跳绳

第二步 40~60分钟虐腹练习

八级腹桥-1式

俯卧撑轮-瑞士球-平板支撑

俯卧撑轮-瑞士球-俯卧撑

腹肌轮-前滚-膝盖支撑

俯卧撑轮-肩背部拉伸

俯卧撑轮-肩胸部拉伸

俯卧撑-轮腹部拉伸

俯卧撑轮-胸椎旋转练习-单手

仰卧举腿

俄罗斯转体

第四章 3～6周 燃脂为主，坚持虐腹

第一步 40~60分钟有氧运动——慢跑

第二步 40~60分钟虐腹练习

八级腹桥-2式-3式

哑铃-仰卧-过顶卷腹

腹肌轮-屈膝屈髋练习

腹肌轮-俯卧撑

哑铃-仰卧-循环卷腹

哑铃仰卧-基本卷腹

哑铃-仰卧-举腿

哑铃-仰卧-直腿卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-臀桥稳定旋转

哑铃侧桥-单臂飞鸟

第三步 40~60分钟有氧运动——篮球

第四步 40~60分钟虐腹练习

八级腹桥-4式-5式

腹肌轮-屈膝屈髋练习

腹肌轮-纵向爬行

迷你带-基本姿-侧向走

迷你带-站姿-侧向交叉步

哑铃-仰卧-推举卷腹

哑铃-仰卧-循环卷腹

哑铃-仰卧-双重卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-胸前卷腹

哑铃-瑞士球-仰卧-头上卷腹

第五章 7～8周 负重训练，大功告成

第一步 40~60分钟有氧运动——单车

第二步 40~60分钟虐腹练习

八级腹桥-4式-5式

哑铃-仰卧-基本卷腹

哑铃-仰卧-过顶卷腹

哑铃-仰卧-反向卷腹

俯卧撑轮-手脚走

腹肌轮俯卧撑-屈膝躯干折叠

腹肌轮-直膝躯干折叠

药球-过顶下砍

药球-跪姿-胸前抛球

哑铃-仰卧-屈髋过顶卷腹

哑铃-仰卧-屈髋卷腹-旋转

哑铃-仰卧螺旋举腿

第六章 FINIShING 整理动作

腹肌-主动拉伸-卧式弓形

腹肌-主动拉伸-动态眼镜蛇式

腹肌-主动拉伸-动态弓形

腹肌-主动拉伸-动态瑞士球眼镜蛇式

第七章 Q&A 训练中的疑问

腹肌每天都可以练吗？

6块腹肌或8块腹肌是天生的吗？

练成肌肉后停止训练，多久会恢复原样？

训练的过程中腰部会不会增粗？

可不可以只练腹肌？

训练期间摄取高蛋白粉是否有助于肌肉形成？

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