你是你吃出来的(套装共2册)电子书

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总目录

你是你吃出来的

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目录

序言　Preface

前言　Preface

PART 01　慢病时代——饮食革命带来防治新契机

我们活在快餐当道的世界，身体却困在了石器时代

疾病的本质：细胞损伤速度超过修复速度

修复细胞损伤的唯一原料：食物中的营养素

藏在饮食中的七大营养素如何修复细胞损伤

防治慢病吃什么：35%动物类食物+ 65%植物类食物

旧石器时代：首次荤素搭配，脑容量激增

农牧时代：食谱变窄，进化停滞

工业革命时代：人工食物出现，慢病流行

缔造最强大脑和体能的完美饮食

防治慢病怎么吃：注重结构型营养素和营养密度

食物种类多不等于营养丰富

结构型营养可以变成能量原料，而能量原料未必能转化成结构型营养

能量原料不足，结构原料受损

最适合现代人的食物：低能量密度，高营养密度

PART 02　不生病的奥秘——七大营养素平衡

能量平衡：比例合理更重要

时时刻刻都在消耗的能量

能量摄入的四个来源

容易被忽视的能量失衡表现：体重正常而体脂偏高

能量平衡的方法因人而异

蛋白质平衡：选对优质蛋白，事半功倍

蛋白质的消耗：没有它就没有生命

蛋白质的摄入：动物类蛋白价值优于植物类蛋白

蛋白质失衡表现：频繁感冒、发育迟缓、贫血、易疲劳等

蛋白质的平衡：动物类蛋白应占到蛋白总量的一半

碳水化合物平衡：体力消耗量是重要参照

碳水化合物的消耗：提供能量

碳水化合物的摄入：谷薯杂豆等粮食类主食

碳水化合物失衡表现：血糖不正常、腹部肥胖

碳水化合物的平衡：每天至少要吃够150克粮食

脂类平衡：每日摄入量不能低于总能量的30%

脂类的消耗：提供热量和构建细胞膜

脂类的摄入：肉蛋奶鱼、植物油和坚果等

脂类失衡表现：肥胖、脑萎缩、不孕不育

脂类平衡的方法：一半来自动物，另一半取自植物

维生素平衡：极容易缺乏，很难过量

我们太容易缺维生素了

维生素A的需求量从未像现在这么多

维生素D缺乏是现代人的通病

维生素B族平衡需要讲求配比

维生素C平衡：最好每天吃3种以上水果

维生素平衡小结

矿物质平衡：四两拨千斤

矿物质的摄入要遵循适量和天然原则

钙平衡：和维生素D关系最紧密

镁平衡：马拉松一族最容易出现镁流失

铁平衡：水果是最好的补铁伴侣

锌平衡：每日摄取量不要超过15毫克

碘平衡：缺乏和过量都致病

矿物质平衡小结

膳食纤维平衡：粗粮吃多了会营养不良

膳食纤维是肠道菌群的最爱

膳食纤维平衡失调的表现：肥胖、血糖高、便秘、营养不良

膳食纤维摄入平衡靠重视水果和蔬菜

水平衡：不是每天8杯水那么简单

水的摄入和代谢：3个入口，4个出口

运动中缺水很危险

一天到底喝8杯水还是12杯水

七大营养素平衡小结：学会听懂身体的语言

PART 03　中国式平衡膳食

全世界平衡膳食标杆——地中海式饮食

人人都该懂点儿《中国居民膳食指南》

1997—2016年版本：从强调食物种类到重视食物结构

2016版本中关于平衡膳食特征的定义：多样化，谷类为主

2016版本对蔬果、奶制品和豆制品的要求：多吃

2016版本对鱼禽蛋肉的要求：适量，不弃蛋黄

2016版本对烟糖酒的要求：限量

2016版本新要求：分餐制

2016版本中关于运动的要求：每周至少5天，累计150分钟

切忌拿着国外指南当本国指南

世上最好的药：早餐、午餐和晚餐

早餐一定要吃够100分

午餐请遵循“三足鼎立”原则

晚餐的真正价值：补足全天没吃够的营养

选对食物是一门技术活儿

没有坏食物，只有坏搭配

同类食物多换花样更安全

一天最好吃够30种食物

食物加工越少越好

少食多餐有门道

没有放之四海而皆准的食谱

当地饮食专治“水土不服”

不是每个人都适合喝汤保养

千万别错过孩子营养摄入的窗口期

青春期营养不良最容易伤及大脑

产妇饮食要清淡是个伪命题

老年人吃好比吃饱更重要

病人饮食要侧重纠偏

工种不同，饮食有别

PART 04　我们到底应该怎么吃

肉蛋奶类：普遍吃得太少而不是过多

猪肉、鸡肉和鱼肉，哪个最有营养

豆类代替不了肉、蛋、奶、鱼

因为食品安全而不吃肉是因小失大

搭配对了，吃肉皮才美容

贫血人群要特别注意肉食摄入

牛奶是一种近乎完美的食物

牛奶是更年期女性最好的静心药

乳糖不耐受人群也可以喝牛奶

粮食：中国传统饮食过于注重主食

到底该吃多少粮食

喝粥其实不养胃

肥胖人群要自查主食摄入

糖尿病患者群要特别注意控制主食

食用油：闻油色变的我们往往忽视了油的质量

油不怕多，只怕比例不当

食用油：混混更健康

蔬菜：太多人不清楚什么是菜

蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里

这样吃蔬菜最有营养

患结肠癌的原因之一：吃错菜

吃反季节蔬菜利大于弊

不要错过孩子的蔬菜敏感期

湿疹可能是因为体内缺乏辅酶

水果：吃得实在太少了

每种水果都是营养宝藏

水果的正确“打开”方式

没牙也能吃水果

吸烟人群更离不开水果

PART 05　病了怎样吃？知道这四点就够了

上皮组织：人体80%以上肿瘤的发生地

冠心病大误区，95%的人还在错下去

甲状腺结节该多吃碘还是少吃碘

胃炎到胃癌之路如何逆转

为什么有些人吸烟却没有呼吸道疾病

所有上皮组织类疾病的克星——维生素A

结缔组织：不只和美容相关

吃胶原蛋白能变美是个陷阱

食补胶原蛋白，别忘了维生素C

关节痛、头晕、心悸等连锁反应与蛋白质缺乏有关

肌肉组织：肠胃、心脏等器官动力不足都可以由此入手

便秘很可能因为身体缺肉

腿抽筋、痛经、高血压的食疗密码：钙

神经组织：最容易被饿着的指挥系统

聪明都是吃出来的

抑郁其实是大脑营养不良

周围神经炎是神经系统丢卒保帅的结果

后记

你是你吃出来的2

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推荐序　科学吃好一日三餐，维护我们的自愈力

推荐序　人人健康，国家富强

自序

目录

PART 01　你一定要了解的营养诊疗流程

脱离流程谈营养调理，纯属忽悠

营养诊疗流程的概念

第一步：20个不得不说的细节

第二步：设目标，找差距

第三步：一人一方

第四步：定期复查，习惯养成

化繁为简，5分钟营养习惯自测法

PART 02　高血压害怕我们这样做

一个月从出现并发症到血压恢复正常，我用了这四步

营养评估

营养诊断

营养指导

效果评价

血压四怕：盐多、肉少、宅、情绪差

盐摄入过多，会导致血容量值过大

缺少优质蛋白质，血管壁弹性变差

不爱运动，周围血管阻力大

情绪不稳定，血压忽高忽低

降压药治标不治本

降压药不是“活到老吃到老”

降压药使用辩证法

高血压人群饮食黄金七则

均衡饮食

控制总能量，减重很重要

适量控制盐

摄入足量蛋白质

吃对脂肪吃够量

多吃富含钾、钙、镁的食物

膳食纤维不可少

怎么吃？全球都在用的DASH饮食清单

一讲数据，二讲原则

食物选择精确丰富

结合国情才能用出最佳效果

一份本土化DASH饮食典型食谱

两类特殊类型高血压人群的饮食提醒

脉压大的高血压患者，请把肉吃够

H型高血压患者，要改变青菜烹饪方式

常见误区解答

吃某种食物能够降血压？

吃盐越少越好？

喝酒降血压？

高血压患者不能吃动物油？

吃鸡蛋升血压？

PART 03　吃对了，降血脂哪有那么难

饮食改变让他的颈动脉斑块化基本消失

血脂、体脂和食物脂肪，一一分清楚

血脂是血液中的“小船”

甘油三酯、胆固醇、磷脂是船上的“货物”

吃进去的脂类去哪儿了？

体脂和血脂是两回事

胆固醇系统运行法则：两个和尚挑水吃

没有胆固醇就没有生命

胆固醇合成：白天靠吃，夜晚靠肝

胆固醇没有好坏之分

肠道智慧：择优、限量“录取”

降低胆固醇，想3步做3步

读懂低密度脂蛋白胆固醇增高释放的3个信号

第一步，该吃多少管够

第二步，用抗氧化环境改变“坏孩子”

第三步，让“巧妇难为无米之炊”

高脂血症人群饮食建议

营养治疗的八项注意

甘油三酯高？先控制碳水化合物

吃脂肪，记住这三点就好

吃素降脂？心安理不得

服用他汀药，一定要吃够这些营养素

PART 04　血糖稳定，一日三餐有讲究

每天散步1小时，不沾荤腥，为什么会得糖尿病？

我们为什么容易得糖尿病？

饥饿的遗传基因

老龄人口增多和检测手段提高

崇尚静养，活动量偏少

好吃而不会吃

血糖到底从哪儿来，到哪儿去

血糖七大功能

血糖来源1：食物

血糖来源2：肝糖原

血糖来源3：糖异生

血糖的三个出口

胰岛素以一敌五，做错了等于釜底抽薪

孤胆英雄胰岛素

胰岛素分泌最爱的“减负三法则”

胰岛素抵抗也许是好事

空腹血糖高，先考虑前一天晚饭吃了啥

餐后血糖高，脂肪和膳食纤维吃够了吗？

降低糖化血红蛋白，盯住2个数值

口服葡萄糖耐量试验，适用于确诊

人人都能用的糖尿病食谱，不用也罢

糖尿病前期，关注合并症和并发症

糖尿病期，还要关注用药问题

糖尿病并发症期，一定要顾及问题器官

营养治疗4步法，步步都是细节

均衡、平衡和个性，一个都不能少

只有医生知道的控糖诀窍

关注食物的升糖指数

关注血糖负荷

少吃多餐

混合食物降低升糖指数

控制食物分解速度

巧用食物交换份

食谱设计

控制血糖也是一场心理战

常见误区解答

糖尿病患者不能吃水果吗？

糖尿病患者能吃脂肪吗？

吃素能降糖？

无糖食品真的无糖吗？

降糖药一吃就是一辈子？

PART 05　别把肾脏吃成牺牲品

我的肾病是这样调好的

营养学让我三个月指标正常

原来我是营养不良

慢性肾病是这样发生的

肾脏是个吐故纳新保平衡的综合治理站

肾脏问题5个分期

营养不良时，肾脏是最早被牺牲的内脏器官

抓大放小，肾脏健康吃出来

营养原则：抓住阶段性主要矛盾

一个关键：蛋白质摄入

血磷控制要做好取舍

肾病患者八不吃

肾病营养干预误区：只盯化验单不盯人

到底应该怎么吃？

有一种骨折和肾病相关

肾好，骨头才硬

优质蛋白帮了他

常见误区解答

中医的“肾”和西医的“肾”切莫混为一谈

肾病患者能吃脂肪吗？

肾病患者要注意抗氧化

肾移植后万事大吉？

PART 06　痛风饮食不简单

不吃肉不喝酒，痛风怎么会找上她

痛风是身体在报警

尿酸高是现象

嘌呤、尿酸、痛风，三者啥关系？

保持尿酸平衡是个系统工程

三类造成尿酸异常的因素

如何看痛风患者的化验单

痛风发展的4个阶段

不同阶段的饮食原则

吃对食物不再痛

痛风营养治疗四步法

营养搭配六原则

高嘌呤食物要记清

藏在汤里的嘌呤

痛风的伴侣：酒

如何巧妙吃火锅？

豆类食物最好不要吃，豆腐除外

小习惯，大问题

甜食吃多了也会“酸”

你也许真没有吃海鲜的基因

饥一顿饱一顿，不痛才怪

常见误区解答

痛风患者不能吃脂肪？

多吃蔬菜肯定对？

好好吃药，高枕无忧？

PART 07　远离肿瘤，攘外必先安内

他肿瘤标志物值606单位/毫升，却在5个月后完全恢复正常

十年磨一剑，肿瘤是身体里的坏孩子

肿瘤是身体内外交困的结果

最常见的四类致癌因素

癌症很多时候是“作”出来的

防治肿瘤，提高免疫力最关键

我们体内的反恐部队

免疫细胞是战士

我们体内的维稳警察

免疫系统这样赶走肿瘤细胞

得了肿瘤怎么办？

发现肿瘤，第一时间就要切吗？

化疗是一把“双刃剑”

用营养重建免疫力

肿瘤患者食愈方案

终止伤害是营养治疗第一条

7步营养评价

精准营养诊断

全面营养干预

营养效果监督和评价

100%满足身体蛋白质需求

肿瘤患者每日餐单举例

好钢用在刀刃上——如何应对肿瘤治疗不良反应

恶心和呕吐：可考虑止吐药

过早饱腹：减少蔬菜摄入

黏膜炎：奶昔是不错的选择

腹泻：多次喝水或服用止泻药

味觉障碍：调味剂很重要

口腔干燥：少量多次饮水

厌食：选择可耐受运动

癌症三分之一可防，三分之一可治，三分之一可缓解

这样做，他的癌症5年无复发

吃对了，癌前病变不可怕

防癌饮食九法则

为什么癌症这么高发？

三大癌症营养克星：维生素A、维生素C和锌

面对癌症，胡萝卜素和油是最好的战友

常见误区解答

肿瘤患者吃素好还是吃荤好？

癌细胞可以饿死吗？

吃得越有营养，肿瘤会长得越快？

少吃发物有利于病情？

多喝汤可以补充营养？

用药物升白细胞速度快？

PART 08　养心就是养命

弄清部位和原因，看人下菜碟

你一定要知道的四分法

心肌营养离不开的神秘元素

心脏瓣膜出问题，先把肉吃够

心衰营养哪里来？低钠高营养

心衰患者三大常见营养问题

反复心衰，问题可能出在饮食上

动脉粥样硬化营养治疗：好钢用在刀刃上

吃素并不能缓解动脉粥样硬化

抗氧化和控制反式脂肪酸，一个都不能少

冠心病患者怎么吃？疗效藏在细节里

低脂、低盐、低糖？把最好的营养当成了垃圾

冠心病恢复期饮食要诀

专治心律不齐的营养“三剑客”

这种心律不齐的病根是生活方式

好药藏在食物里