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正确减糖(适合东方人,科学、正确、能坚持的减糖饮食法,让你愉快地吃,痛快地瘦)电子书

  ★治疗糖尿病的著名医生、让丈夫半年瘦50斤的营养师携手助你正确减糖   让你无须挨饿,边吃边瘦,科学、正确、可坚持地减糖。书中不仅包含通过减糖轻松减肥的基础知识,还精选既美味,又能正确减糖的减肥食谱,包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜等菜谱。   ★火遍全球,诸多明星纷纷实践,助你皮肤好、情绪好、精神好、老得慢、不发胖,稳定血糖、健康长寿,有效预防糖尿病、高血压、动脉硬化、心脏病等疾病

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作       者:[日]小田原雅人,[日]沼津利恵

出  版  社:科学技术文献出版社

出版时间:2021-07-01

字       数:47.3万

所属分类: 生活 > 保健/养生 > 药膳与饮食健康

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一直在减糖,为什么体重一直没减?老人和孩子可以一起减糖吗?外卖时如何规避高糖食品?一天可以只吃两顿吗? 不正确地减糖,很容易导致心慌头晕、急躁焦虑、低血糖、体重反弹、内分泌失调。本书根据医学研究,介绍科学、正确、能坚持的减糖食谱。从减糖的理论知识、经验技巧、选择食材的方法,到精选包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜等的减糖菜谱、374种食品含糖量对照表,再到外卖的减糖要、关于减糖的各类疑问,本书统统包含。本书将助你全面、科学、可坚持地减糖,让你变瘦、变健康、变年轻!践行健康的饮食方式。<br/>【推荐语】<br/>★治疗糖尿病的著名医生、让丈夫半年瘦50斤的营养师携手助你正确减糖 让你无须挨饿,边吃边瘦,科学、正确、可坚持地减糖。书中不仅包含通过减糖轻松减肥的基础知识,还精选既美味,又能正确减糖的减肥食谱,包含主菜、配菜、主食、预制菜、汤菜、小吃与甜等菜谱。 ★火遍全球,诸多明星纷纷实践,助你皮肤好、情绪好、精神好、老得慢、不发胖,稳定血糖、健康长寿,有效预防糖尿病、高血压、动脉硬化、心脏病等疾病 你吃的糖是你以为的4倍,80%的人不知道自己吃的食物含有多少糖,从而吃下了过量的糖。我们经常吃的食品,往往含糖量高,而维生素、蛋白质含量很少。减糖不仅可以减肥,还能助你一日三餐营养均衡,增加肌肉量和灵活度,预防生活方式病,更有养颜、抗衰老、抗疲劳等作用,对身体健康也有好处。 ★123道适合东方人的实用减糖餐,食材便宜、常见 主菜、配菜、预制菜、主食、汤菜、小吃与甜,食材便宜、常见,兼顾口感与营养。囊括三餐与零食,一天美食安排不苦恼,变化丰富选择多! ★374种常见食物含糖量对照表,为每日减糖提供数据支撑 ★内容丰富,包含减糖的基础知识、食材的含糖量与选择方式及众多菜谱 不仅有各年龄段一天的糖分摄取量计算方法,还有374种用常见食物的含糖量数据、6大减糖饮食方式。如:吃主食前可以吃沙拉、喝汤来控制血糖;外卖时品类多、蔬菜多、调料少是三大关键;一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%。 ★走出减糖误区及不良饮食习惯 特别讲述8个糖分过多的饮食习惯、5类减糖误区、4个错误减糖方式、10个关于减糖的疑惑与解答。谨防:主食偏多;不吃早餐,晚餐太饱;或者晚餐吃太晚;喜欢重盐或重油腻的东西;吃得太快,或者饮食时间不规律;…… ★肉类、鱼贝类、蔬菜类等9类食材的含糖量与选择方式 多吃蔬菜,但“暖色系”不宜过多;水果需注意食量和食用时间;可以适当多吃肉类、豆类、鱼类,适量的油脂有益于身体;…… 减糖的目的不仅是减轻体重,更是践行健康的饮食生活<br/>【作者】<br/>[日]小田原雅人: 东京医科大学糖尿病?代谢?内分泌?风湿?胶原病内科领域主任、教授。日本成人病(生活习惯病)学会理事长,日本内科学会认定医生?指导医生,日本糖尿病学会认定医生?指定医生。专业为糖尿病、动脉硬化、代谢异常等。通过准确的诊断、治疗和彻底的生活指导,改善了很多糖尿病患者的状况。 [日]沼津利恵:料理家、营养师、烹饪师。经营“烹调会”这一专业料理课堂。著有《减糖菜单》等作品。此外,她还和丈夫合著《从93公斤到68公斤:家庭减肥妙招》,此书记录了丈夫成功减肥的经过。 译者 范宏涛,资深日文译者,北京师范大学文学博士,江西财经大学外国语学院讲师,译有《人间值得》《起床后的黄金1小时》等10多部著作,合计300余万字。 肖锟,日本北海道大学文学博士,江西财经大学旅游管理系讲师,硕士生导师。<br/>
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本书内容导航

序言一 让我们学会健康减肥

序言二 正确减糖的“减肥菜谱”

你是否能够健康减肥?

可以安心食用的食品

正确减糖的三大优点

Part 1: 正确减糖 通过减糖轻松减肥的基础知识

在减糖之前正确理解“减糖”

糖类是什么?

为什么摄取过多糖类,就会出现问题?

减糖是什么意思?

了解胖与瘦的本质

糖类是产生“胖”与“瘦”的界限?

胰岛素和肥胖有什么关系?

持续减糖的原则

原则1:一天的糖分摄取量应该占食物热量的40%

原则2:应以GI值(血糖生成指数)较低的食物作为主食

原则3:确保蛋白质和维生素的摄取

原则4:改变糖分过多的饮食习惯

把握减糖的关键点

专栏:如果身体出现以下问题,那么有可能是减糖方式有误

Part 2: 按照类型决定 食材的含糖量与选择方式

先从这里开始 了解食品糖分高低再做选择

选材关键

1.谷类:不仅要注意含糖量和GI值,还要注意减量

2.调料:注意日常调料中的糖分摄取

3.蔬菜:建议多吃蔬菜,但“暖色系”不宜过多

4.水果:水果需注意量和食用时间

5.肉类:肉类含糖量低,还能提供优质蛋白质

6.鱼类和贝类:每天吃点鱼类和贝类,既减肥又健康

7.豆类:豆类食品含糖量低且富含蛋白质

8.乳制品:鲜奶油和干酪含糖量低,但牛奶含糖量高

9.油脂:适量的油脂有益于身体,也有助于减糖

专栏:要预防血糖上升,就要注意进食顺序

Part 3: 简易食谱 学了就会做的减糖食谱

制作减糖饭菜的关键 选择食材,调整烹饪方法

贴近生活的饮食方式 减糖要符合自己的生活习惯

食 谱1:自己做 就要有主食和配菜,保证营养均衡

食 谱2:自己做 中午可以做好盒饭,控制好糖分摄取量

食 谱3:白天叫外卖,晚饭吃得晚 那么早上要吃好,晚上要简单吃

每道菜都是减糖的好伙伴:减糖主菜

汉堡肉饼

炸奶酪

鸡肉蛋黄酱沙拉

醋熘肉丸

平底锅煎肉

豆乳焖菜

麻婆茄子豆腐

韭菜炒猪肝

油豆腐春卷

酱煮青花鱼

照烧沙丁鱼

煮鲽鱼

柚腌三文鱼

牛排

炸鸡排

炸猪排

可以借助微波炉,非常方便:减糖预制菜

清炖鸡肉

鸡肉海藻汤

鸡肉鸡蛋汤

清炖猪肉

清炖猪肉拌豆芽

清炖猪肉奶酪烧

酱油鸡蛋

紫苏腌鸡蛋

酱菜鸡蛋

酱油肉蛋卷

酱菜鸡蛋寿司卷

卷心菜配鸡蛋沙拉

少吃米饭和面条也没关系:减糖主食

鸡肉咖喱汤

墨西哥饭拌沙拉

猪肉卷心菜拌饭

豆腐茄子拌饭

魔芋丝米饭

豆腐渣拌饭

毛豆米饭

菜花米饭

鸡肉海鲜米饭

沙拉寿司

菌菇鱼肉拌饭

豆腐炒饭

魔芋丝拉面

豆芽乌冬面

蔬菜荞麦面

蔬菜意大利面

黑麦面包三明治

鸡蛋三明治

土耳其皮塔面包

法式乳酪面包

蔬菜和蛋白质都很充足:减糖配菜

涮猪肉沙拉

烤牛肉拌牛油果沙拉

鸡胸肉拌香菜

培根菌菇沙拉

虾仁鸡蛋油豆腐沙拉

乳酪块沙拉

温泉蛋纳豆沙拉

西红柿拌纳豆

培根豆芽菜

金枪鱼拌香菜

鸡肉花椰菜

海鲜咸萝卜

秋葵拌海蕴

油炸豆腐拌白鱼干

豆腐渣土豆沙拉

萝卜干黄瓜沙拉

凉拌豌豆

金枪鱼拌豆腐

条状蔬菜

奶油青花鱼

豆腐味噌

乳酪三文鱼

生火腿芜菁柠檬

沙丁鱼拌洋葱

青花鱼芽菜沙拉

章鱼鸭儿芹

乳酪黄瓜

西餐、中餐和日餐里的经典汤汁让你大饱口福:减糖汤菜

减糖猪肉汤

混合冷汤汁

鸡肉紫菜汤

蛤仔汤

西班牙冷汤

豆芽培根汤

西葫芦牛油果浓汤

青花鱼咖喱汤

裙带菜鸡蛋汤

鳕鱼杏鲍菇汤

减肥时吃也没关系:减糖小吃与甜点

烤乳酪蛋糕

烧巧克力

草莓布丁

八桥饼

迷你铜锣烧

黑芝麻曲奇

杧果酸奶冰激凌

南瓜洋粉

碳酸浆果

米酒可可

专栏:市场上的低糖零食

Part 4: 不同情况 点外卖时如何规避高糖食品?

1.平日:午餐选择套餐为好

2.周末:正餐要巧妙组合

3.快餐:进食顺序影响血糖

专栏:外卖中的减糖食品

4.家常菜和外带菜:市场上的减糖食品

5.居酒屋和酒吧:喝酒时如何保持低糖饮食?

专栏:市场上售卖的食品包含的重要信息

Part 5: 完全明白 关于减糖的疑惑与解答

Q:减少用餐次数似乎就能轻松减糖,那么是否可以一天只吃两顿?

Q:三代同堂的家庭,老人和孩子一起减糖是否合适?

Q:在外面吃太多,摄取了大量甜食,有没有办法弥补?

Q:减糖时不运动也没关系吗?

Q:肉类属于低糖食品,是否吃多少也没关系?

Q:减糖减了半天,可是体重一直没减,这是什么原因?

Q:高血糖或糖尿病患者在治疗时,不能减糖吗?

Q:短期内1天的糖分摄取量不足100克也没关系吗?

Q:控制主食增加菜品,这样会加大饮食开支怎么办?

Q:如果甜味调料不会引起血糖上升,那么放多少也没事?

附录:家常菜、食材的含糖量

肉类

鱼类和贝类

蛋类和豆质品

蔬菜、芋头和海藻

主食类

零食和饮品

各类食材的糖分对照表

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